旬の野菜を食べる方が健康にも美容にも効果があるとよく言われていますね。旬の時期は、旬でない時期に比べて栄養価が高くなる傾向にあります。特に冬の野菜は体を冷やさないものが多く、健康や美容を保つ栄養素が多いです。冬は乾燥による肌荒れに悩む人や風邪をひく人が増える季節です。また寒さは美容と健康の大敵です。体調不良やカサカサの肌を冬野菜で改善しましょう。普段野菜はサラダで済ませがちな方も、冬こそ旬野菜を美味しく料理して美容と健康を維持しませんか？
冬野菜が美容に効果的な理由
冬が旬の野菜と言われて何が重い浮かぶでしょうか？冬の野菜&果物で代表的なものはかぶ・白菜・ネギ・リンゴ・人参・黒豆などがあります。美肌の為には魚肉大豆製品から取れるタンパク質と共に、ビタミンやミネラルが不可欠で野菜を摂る必要があります。冬が旬の野菜全般に共通する効果は「身体を温める」ことで、風邪予防や冷え症対策はもちろん肩こりやむくみにも効果があると言われています。またビタミンCが豊富な野菜が多く、美肌効果や風邪予防に適しています。最近は農業の発達で四季関係なく野菜が出荷されていますが、自然に近い栽培方法では旬の野菜でないと上手に育ちません。暑い時期に採れる野菜は身体の熱を摂る作用の食べ物が多いので、キュウリやトマトなどの所謂夏野菜をあたためずに食べたり、沢山食べると身体を冷やす原因になるので注意しましょう。
冬が旬の野菜の美容効果・健康効果
一言に美容効果が高い言っても、それぞれの野菜も強みがあります。美容効果と健康効果を知って、毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。
白菜
冬の鍋に欠かせない白菜。美肌効果の高いビタミンCが豊富な上、カリウムやミネラルを多く含むので、代謝をあげて浮腫み解消の効果があります。実は白菜は身体を温める効果があまり無い食材なので、鍋などの身体が温まる調理方法がおすすめです。白菜のような水溶性食物繊維が豊富な野菜は、鍋にするとスープに食物繊維が溶け出します。スープは捨てずに飲めるような鍋にすると効率よく摂取できます。鍋は手抜き…と思われる方も多いですが、実は健康と美容にはとても良い料理なんです。
水菜
白菜と並んでよく鍋料理に登場します。水菜は色が淡いので単色野菜と思われがちですが、実はβカロテンはを豊富に含む緑黄色野菜です。βカロテンは肌と粘膜を保護する働きがあります。加えて、美肌には欠かせないビタミンCや鉄分も多く含まれます。また、水菜の見た目からすると意外かもしれませんがポリフェノールを多く含んだ野菜でもあります。肌の新陳代謝を良くする効果もあり、肌や粘膜を健康で美しくするのにうってつけの野菜です。鍋に入れて食べる方法がメジャーですが、水菜に含まれる鉄分は柑橘類や梅干しに含まれるクエン酸と一緒に食べると吸収率もアップするので、レモン系のドレッシングを使ったサラダなどに加えるのもおすすめです。
大根
おでんの具の代表格でもある大根は冬の料理に欠かせません。夏は辛みの強い大根も冬になると甘く美味しくなって食べやすくなります。大根は消化酵素アミラーゼの働きで、胃腸の機能を高める効果があるやさしい食材です。代謝を上げて脂肪の蓄積を抑えてくれます。またイソチオシアネートという成分が胃液の分泌を促すので、胃腸の弱い人におすすめです。とはいえ大根の白い部分はほぼ水分で出来ており、栄養価は大根の根や葉に多く含まれています。大根の葉はビタミンCを多く含んでいるので、スーパーで大根を購入する際は葉つきのものを購入し、葉も料理するのがおすすめです。また大根の皮にもビタミンCが多く含まれているので、大根おろしを作る時は皮ごとすりおろしましょう。
れんこん
れんこんにはビタミンC、食物繊維、カリウム、亜鉛、鉄などが含まれています。れんこんのビタミンCはレモンに匹敵すると言われており、れんこん約100gで一日のビタミンCが摂れてしまうほどなのです。またレクチンというタンパク質の一種も含まれています。レクチンは免疫細胞を助ける栄養なので免疫力の強化に役立ちます。ビタミンCは熱に弱いですが、れんこんは熱から守るでんぷんが多く含まれているので、過熱してもビタミンCが残るという素晴らしい食材です。魚や肉と一緒に食べると貧血改善の効果があると言われています。一方で非ヘム鉄の吸収をさえぎってしまうので、非ヘム鉄の豊富なひじきと一緒にたべるとひじきの栄養を摂りづらくなるので注意しましょう。
にんじん
冬になると値段もお手頃になってくるにんじん。人参は天然色素βカロテンを豊富に含みビタミンCも多く含まれるので肌や粘膜、目の角膜、胃腸や肺、器官の免疫力を高める効果があり、肌のしわを防ぐ効果もあります。カロテンがもっとも多く含まれるのが皮の部分なので、可能であれば皮はむかずにそのまま使って調理した方がより栄養をしっかり摂れます。ビタミンCの摂取を目的にする場合、ビタミンCは過熱に弱いので、人参のしりしりなど生で食べられる調理方法にしましょう。過熱する場合は美肌効果を高めるオリーブオイルやココナッツオイルで調理するのがおすすめです。
ネギ
においが気になってランチには入れづらい…という方も多いネギ。そのにおいに含まれる硫化アリルには血行を促進する作用があり身体を温めてくれます。冷え症の方には特におすすめの野菜です。冷えは健康はもちろん美容の大敵でもあります。ネギは様々な食事に使える野菜なので、冬は常備しておくといいですね。ネギの白い部分はビタミンCが、緑の部分にはカリウム・ビタミンK・カロテンが豊富です。過熱で調理するよりも、ネギダレや薬味として食べる事をおすすめします。
ごぼう
美容には欠かせない亜鉛やマグネシウム、銅、鉄が多く含まれているごぼう。水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれていて便秘の改善にも繋がります。ゴボウと言われると金平ごぼうばかりで他で摂りづらいという方にはゴボウ茶がおすすめです。ゴボウ茶にすると食物繊維が多く摂れて便秘改善に大きな効果を発揮します。食物繊維は腸を整え動脈硬化を防ぎます。
ほうれん草
ほうれん草は一年を通して流通していますが、冬に栄養価が高まり霜に当たる事で甘みが増し美味しくなると言われています。栄養価の高さは折り紙付きで、βカロテン、ビタミンC、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムなどを含みます。肌荒れ防止の効果があるので、乾燥等で冬に肌が荒れがちな人は冬こそほうれん草を食べましょう。ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのタンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。ちなみに、スーパーでほうれん草の隣に並んでいる事の多い小松菜も冬の食材。小松菜はほうれん草の5倍ものカリシウムが含まれていてビタミンAも豊富です。カリシウム不足な人は小松菜も料理に取り入れてみてください。
黒豆
黒い食材は美容に欠かせないと言いますが、そんな黒い食材の代表格が黒豆。お正月のおせち料理にも出てくる事からわかるように10月～12月が旬の食材です。黒豆はイソフラボン、アントシアニン、サポニン、カルシウムなどが豊富で月経不順や老化防止に作用し、また抗酸化力が高いので美肌効果もあります。とはいえ黒豆と言われると長い調理時間のかかる煮豆のイメージが強いですよね。時間が無い忙しい方はお米を炊く時に炊飯器に一緒に入れて黒豆ごはんにすると気軽に食べられます。
長芋
長芋は春と冬の年二回旬がくる野菜です。長芋には美肌効果の高いビタミンBビタミンCが多く含まれます。また長芋特有のネバネバはムチンと呼ばれる成分で、粘膜や肌を健康に保つ効果があります。ムチンは過熱に弱い成分なので、ネバネバのメリットを活かすために生で食べる事をおすすめします。すりおろしてソバなどと食べるのも美味しいですが、食べやすい形に切って出汁しょうゆをかけるだけでも美味しく食べられます。また、ムチンにはタンパク質の吸収を助ける働きがあるので、好物という方も多いマグロのとろろがけは美容にとても良い食べ方です。
旬の果物も効果的
フルーツは太りやすい・身体を冷やすなどのマイナスイメージが付きやすいですが、果物を食べるのは美容にとても良いです。特に冬の果物は冬の野菜と同じくビタミンCが豊富なものが多く、美容にも効果を発揮する美味しい果物が多いです。
みかん
冬になるとスーパーで沢山陳列されるみかん。冬を代表する果物のひとつです。常温で美味しいので、身体を冷やしづらい果物としてもメリットがあります。みかんにふくまれるポリフェノールのβークリプトキサンチン成分は脂肪をつきにくくする効果があります。また抗酸化作用があり、紫外線から皮膚を守る働きがあります。みかんと言えば「みかんを食べれば風邪を引かない」と昔からよく言われますが、風邪予防に効果的なほどビタミンCやクエン酸、ビタミンAなどが多く含まれています。みかんの薄皮や白いすじにも整腸作用や血圧上昇を抑える効果があるので、薄皮や白いすじはそのまま食べるとより栄養を多く摂れます。みかんは１日2個でも十分な栄養が取れる優れものです。
りんご
りんごもみかんと同じく冬になると安い値段で沢山流通しています。りんごが果物の中で一番好きという方もいる一方、皮を剥くのが面倒で自分では絶対買わないという方もいますよね。りんごは栄養価が高く、シミやシワに効果が抜群なリンゴポリフェノールが含まれており、「りんごを食べれば美肌になる」と言われる果物です。食物繊維が豊富なので腸内環境を整え便秘を解消します。実は食物繊維は果肉より皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。またりんごの皮には、マウス実験で筋肉を増やし太りにくい身体をつくる事がわかったウルソン酸という成分が含まれています。皮ごと食べればより美容効果が期待できます。国産りんごはワックス処理されていないので皮ごと食べられますが、皮ごとたべるのが心配なときはオーガニックのりんごを選べば安心です。りんごにもビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと過熱に弱いイメージがありますがりんごに含まれるビタミンCは抗酸化ビタミンCで過熱しても壊れにくい特徴を持っています。そのまま切ってたべる事に飽きたら、トーストの上に乗せてシナモンをかけて焼いて食べるのもおすすめです。
ゆず
みかんりんごに次いで冬の果物としてよくとりあげられるゆず。ゆずにはレモンの2倍、リンゴの40倍のビタミンCが含まれているといいます。風邪予防はもちろん美容にもうってつけの果物です。ゆずの皮にふくまれるリモネンには血行をよくする働きがあり、冷えたからだを温める効果が期待できます。里芋などに香り付けて散らしたゆずは残さず食べるのがおすすめです。またみかんの3倍ものクエン酸が含まれており、疲労回復にも効果的です。冬を乗り越えるための要素が沢山つまっています。そのままだと食べづらいゆずですが、ジャムにすると日持ちもして美味しく食べられます。
夏と違って薄い色の野菜が多いイメージがありますが、冬の野菜・果物の美容効果がおわかりになったでしょうか。寒くなってくると家にこもりがち…そんな時こそ冬の食材を買い込んで、料理を楽しみませんか？鍋は沢山の野菜が食べられる上に身体も温まるので、色んな鍋料理にもチャレンジしてみてください。乾燥や冷え、風邪など何かと身体の不調が出やすい冬の季節、旬の野菜や果物を美味しく食べて、美肌と健康を手に入れましょう。
