若葉の緑が綺麗な季節になりましたが、それと同時に足音が聴こえてくるのが梅雨のシーズン。雨が続いてなんとなく体調が優れなかったり、気分が暗くなってしまうという人も多いのではないでしょうか。今回はそんな梅雨が旬の果物や野菜を紹介します。みずみずしい食材を食べて、どんよりした梅雨を撃退しましょう。
春の代表果物、いちご
春になるとショートケーキやタルトなど、ケーキにもよく登場するいちごは、ビタミンCやポリフェノール、食物繊維などが豊富な果物で、美容にとって多くの利点があります。その上、低カロリーで、100gあたり約30kcalしかありません。そのため、ダイエット中でも安心して食べることができます。
ビタミンC
いちごは、100gあたり約60mgのビタミンCを含んでいます。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性を維持する役割があります。また、ビタミンCは肌の老化を防止し、シミやシワを軽減する効果もあります。
ポリフェノール
いちごにはアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。アントシアニンは、強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去することで、肌の老化を防止する効果があります。
食物繊維
いちごには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の改善に効果的です。また、腸内環境が整うことで、肌荒れやニキビの予防にもつながります。
美容効果を高める食べ方
美容効果を高める事を目的として食べる場合、生でたべるのが一番です。いちごはそのまま食べるのが一番美味しく、栄養素も壊れずに摂取できます。ただし、洗ってからすぐに食べるようにしましょう。いちごを加熱すると、アントシアニンが壊れてしまうため、美容効果を期待する場合は生食がおすすめです。ただし、ジャムやコンポートとして加工することで、保存期間を延ばし、食べやすくすることができます。また、以下の食材と一緒に食べるとより効果を高める事ができます。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内環境を整える効果があります。また、ヨーグルトに含まれるビタミンCといちごのアントシアニンが相乗効果を発揮することで、美肌効果を高めることができます。
キウイフルーツ
キウイフルーツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。いちごと一緒に食べることで、ビタミンCの吸収率が上がり、美肌効果を高めることができます。
トマト
トマトにはリコピンが含まれており、肌の老化を防止する効果があります。いちごと一緒に食べることで、リコピンとアントシアニンが相乗効果を発揮することができます。
緑が綺麗なアスパラガス
アスパラガスは、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが豊富で、デトックス効果や美肌効果があることで人気があります。また、低カロリーなのでダイエットにも向いています。
ビタミン
アスパラガスにはビタミンA、C、E、Kなどのビタミンが豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、シミやシワを防ぐ効果があります。また、ビタミンEは細胞の老化を防止し、肌のハリや弾力を保つ効果があります。
食物繊維
アスパラガスには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。また、便秘や下痢の予防にも役立ちます。
アスパラガススピラス
アスパラガスに含まれる成分の1つで、体内でグルタチオンという抗酸化物質を生成する働きがあります。グルタチオンは、老化や疾患の原因となる活性酸素を除去し、細胞を保護する効果があります。
フォリック酸
アスパラガスには、妊娠初期の神経管閉鎖障害を予防するために必要なフォリック酸が豊富に含まれています。
美容効果を高める食べ方
アスパラガスを調理する方法として、茹でる、焼く、蒸す、グリルするなどがありますが、栄養素を保つためには、できるだけ簡単に調理することが望ましいです。茹でる場合は、煮汁を捨てずにスープやソースに利用することで、栄養素を無駄なく摂取することができます。美容効果や健康効果を高めるアスパラガスの食べ合わせとしては、魚介類や鶏肉、卵などの動物性たんぱく質と一緒に食べることがおすすめです。また、ビタミンCが豊富なトマトやレモンと一緒に食べることで、吸収率を高めることができます。さらに、アスパラガスは食物繊維が豊富なため、消化を助ける効果がある野菜と一緒に摂取することも効果的です。例えば、キャベツやブロッコリーなどが挙げられます。
美味しいアスパラガスの見分け方
アスパラガスはパスタや炒めものに加えたり、サラダにも入れられるので料理に入れやすいですが、一方で購入したアスパラガスの芯が硬すぎたり、味がいまいちなものを購入してしまったという経験のある人も多いはず。美味しいアスパラガスの見分け方を知りましょう。
色
アスパラガスは、緑色のものや白色のものがありますが、緑色のものが新鮮で美味しいとされています。緑色のアスパラガスは、日光に当たっている部分が濃い緑色で、柔らかく弾力があるものがおすすめです。
太さ
アスパラガスの太さは、味や食感に影響を与えます。太くて固いものは、食感が硬く、苦味が強い場合があります。一方で、細くて柔らかいものは、食感が柔らかく、甘味が強い傾向があります。中くらいの太さが、バランスのよい味わいになります。
状態
アスパラガスを選ぶ際には、傷んでいないか、しなびていないか、表面にしわや傷がないかを確認しましょう。新鮮なアスパラガスは、表面がつやつやとしていて、しっかりとした弾力があります。
匂い
アスパラガスを選ぶ際には、匂いにも注意しましょう。新鮮なアスパラガスは、ほのかな甘みの香りがあります。一方で、傷んでいると酸っぱい臭いがする場合があります。
６月〜９月が旬のとうもろこし
６月になるととうもろこしが旬になってスーパーに美味しいとうもろこしが出回ります。
ビタミンC
とうもろこしには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進するため、肌のハリや弾力を保つのに役立ちます。また、抗酸化作用により、肌の老化を防止する効果もあります。
カロテノイド
とうもろこしには、β-カロテンやルテインなどのカロテノイドが含まれています。これらの栄養素は、強い抗酸化作用を持っており、紫外線による肌のダメージを防止する効果があります。
食物繊維
とうもろこしには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は、コレステロール値の調整や血糖値の上昇を抑える効果もあります。
フォレスチン酸
とうもろこしには、フォレスチン酸というポリフェノールが含まれています。この成分には、肌の細胞を保護する効果があり、UVBによる肌のダメージを抑える効果があるとされています。
美容効果を高める食べ方
とうもろこしは茹でて食べるという人が多いかと思いますが、とうもろこしに含まれる栄養素は、加熱によって失われることがあるため、実は軽く蒸して調理するのがベストです。生のとうもろこしに含まれる栄養素は、加熱によって失われることがないため、サラダやスムージーなどで生で食べるのもおすすめです。また、とうもろこしは焼くことで、とうもろこしの甘みが引き立ちます。また、焼いた皮にはポリフェノールが豊富に含まれており、美肌効果が期待できます。オーブンで焼くのもおすすめです。とうもろこしの甘味や風味が増し、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれるので、ヘルシーなおつまみになります。とうもろこしはトマトと一緒に食べると、ビタミンCやリコピン、カロテノイドなどの栄養素が相乗効果を発揮し、抗酸化作用が高まります。また、アボカドと一緒に食べるのもおすすめです。アボカドに含まれる脂質が、とうもろこしに含まれるカロテノイドの吸収を助けるため、一緒に食べると栄養素がより効率的に摂取できます。
マイナー食材？！モロヘイヤ
あまり購入機会が無いという人も多いモロヘイヤも梅雨から９月頃が旬の食材です。モロヘイヤは実は栄養価が高く、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、カルシウム、鉄分、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。
鉄分
モロヘイヤに含まれるビタミンCや鉄分は、疲労回復に効果的です。特に鉄分は、貧血の予防や改善にも役立ちます。
食物繊維
モロヘイヤには、食物繊維が豊富に含まれています。100gあたり5.9gの食物繊維が含まれており、これは食物繊維が多いイメージのあるごぼうより多いです。食物繊維は、腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、糖尿病の予防や改善に役立ちます。
ポリフェノール
ポリフェノールには肌の老化を防止する抗酸化作用があります。また、モロヘイヤに含まれるポリフェノール成分のケルセチンには、体重増加や肝臓中性脂肪蓄積を抑制する働きがあります。
モロヘイヤってどうやって食べればいいの？
粘り気のあるモロヘイヤ、食べ方がわからなくて買った事が無いという人も多いですよね。モロヘイヤはサラダやスープ、スムージーなどの生食で摂取する場合には、モロヘイヤの粘り気が美味しい食感を演出することがあります。もちろん炒め物にするのも可能ですが、粘り気が出るために調味料がからみにくくなることがあるため、適度な水分を加えて調理すると良いでしょう。また、火を通しすぎると粘り気が増し、食感が悪くなってしまうため、加熱時間にも注意が必要です。サラダとして食べる場合は、モロヘイヤを洗って水気をしっかり拭き取り、食べやすい大きさに切ります。ドレッシングや調味料をかけて、サラダとして食べられます。ただし、生のモロヘイヤはえぐみが強いので、味が苦手な場合は加熱した方がいいでしょう。火が通りやすいので、20秒程度さっとゆでるだけでいいです。加熱の場合はスープにして食べるのもおすすめです。鍋に水やだしを加えて、モロヘイヤを加え、煮込んでから味を調えたら完成なので、気軽に食べる事ができます。その他、みそ汁や納豆などに加えても美味しいですよ。
梅雨から出回る桃
早生の桃は６月頃から出回りはじめます。桃には甘みがあるため、スイーツとしても人気があります。しかし、糖分が多く含まれているため、過剰な摂取には注意が必要です。
ビタミンC
桃にはビタミンCが多く含まれており、美肌効果や免疫力アップ、抗酸化作用などの健康効果が期待されます。
カリウム
桃にはカリウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
食物繊維
桃には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える効果が期待されます。
カロチノイド
桃にはβ-カロテンやルテインなどのカロチノイドが含まれており、視力保持やがん予防などの効果が期待されます。
美容効果を高める食べ方
桃は生で食べるのが一番美味しいとされていますが、他の食材と組み合わせる事で美容効果を高める事ができます。
ヨーグルトと合わせる
桃はヨーグルトと相性が良く、一緒に食べることで、桃の抗酸化作用とヨーグルトの腸内環境改善効果が相乗効果を発揮し、肌や髪の毛の健康を維持することができます。また、腸内環境が整うことで、体内の老廃物や毒素が排出され、美肌効果も期待できます。
ヨーグルトに切った桃を加えて、グラノーラやナッツなどをトッピングして食べるのもおすすめです。
キウイフルーツと合わせる
桃とキウイフルーツを合わせると、美容効果だけでなく、消化促進や便秘解消などの健康効果も期待できます。スムージーやフルーツサラダにして食べるのも良いでしょう。
サラダと合わせる
桃をサラダに入れると、栄養バランスの良い食事になります。レタスやルッコラ、ミニトマトなどの野菜と合わせて、ドレッシングをかけて召し上がるのもおすすめです。バルサミコ酢のドレッシングは特におすすめです。
まとめ
梅雨から秋にかけて、みずみずしい野菜や果物がどんどん旬を迎えます。どんな野菜も通年で購入できる時代ですが、旬の食材は甘みや美味しさが増して、簡単な調理でも満足しやすいです。また、栄養価も高くなるので、旬の季節に食べる事をおすすめします。雨が続くと外出するのが面倒になったり、春に比べて運動機会も減るという人が多い季節です。美味しくて鮮やかな食材を食べて気分をリフレッシュして、美容と健康を維持しましょう。
