意外と多い!?便秘で悩む人。便秘になりにくくなるためにはどうすればいいの?

意外と多い!?便秘で悩む人。便秘になりにくくなるためにはどうすればいいの?

便秘について悩んでいる人は意外と多いですよね。人に相談しづらくデリケートな内容ですが、年を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。

人は毎日食事を摂り、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄していますが、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ってしまいます。ですので、定期的にしっかり『排便をする』ということがとても大事なのです!
今回は、便秘の解消方法について一緒に見ていきましょう!

便秘とは??

まず、便秘といっても、どういう状態が「便秘」なのでしょうか?
明確な便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と呼び、慢性便秘症診療ガイドライン2017では「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
つまり、排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるという状態を「便秘」と呼びます。

ちなみに、男女別で見ると、便秘を訴える人の割合は男性よりも女性が多いのです。
そして年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えてきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあげられるそうです。

では、便秘の症状を具体的に見ていきましょう。

  • 数日間排便がない
  • 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
  • 便がでても出きった感じがしない
  • 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
  • 下剤を服用しないと排便できない
  • お腹が張っている

などが挙げられます。

引用:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000006.000035690.html

便秘については、全体の26.0%の方が、女性では3割以上の方が日常的に便秘というアンケート調査があります。性年代別で見ると40代女性は41%、30代女性は39%、20代・50代女性は36%と、かなり多くの割合の人が日常的な便秘で悩んでいることが分かります。

便秘の原因とは??

便秘が起こる原因はいくつか考えられます。例えば下記です!

  • 食物繊維の摂取量が少ない
  • 偏食やダイエット
  • 食事量が少ない
  • 水分摂取量が少ない
  • ストレスが溜まっている
  • 腸の運動や筋力の低下
  • 消化器系の疾患(大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など)による影響
  • 神経系疾患(自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など)による蠕動運動(腸の運動)の麻痺
  • 内服薬による副作用

などなど。

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であれば、それらを改善していけば便秘は解消されます。しかし、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もありますので、その時は適切な治療が必要となるので、自己判断で済ませずに医療機関に相談をするようにしてください!

便秘による影響はこんなところに…

便秘になると、ただ排便がされないというだけではなく、様々な悪影響が出てきてしまいます。今度は便秘によって引き起こされる症状について見ていきましょう!

肌荒れ

便秘になると肌が荒れるという話をよく聞く人もいると思います。それは腸の健康と肌の健康は深いつながりがあるからです!
便秘になると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体内に吸収され、血液に乗り、肌まで運ばれてしまうのです…!また、便秘の人は自律神経が乱れていることも多いため、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということもあり、肌荒れに繋がってしまうのです。

おならが臭い、おならの回数が多い

もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなど匂いのないガスで構成されているのですが、便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどにおいの強いガスが多く発生してしまいます。
そのため、「おならがたくさん出る」「おならが臭い」といった症状が出てしまうのです。

お腹が張る、痛い

便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張り、そしてそれがお腹の痛みに繋がることもあります。

痔・脱肛になる

便秘の方は、便の水分が再吸収されてしまい、便が硬くなっていることが多いです。
そうなると、排便する際に肛門を傷つけてしまって痔になり、排便時にいきむことで脱肛してしまうこともあります。柔らかい便であるかどうかもとても大事だということが分かりますね。

食欲の低下・吐き気

便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができまず、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすことも。

便秘から解放されたい!どうしたらいいの?

上記のように、便秘になると、ただ便が詰まるだけではなく、体に様々な影響が出てくることが分かります。なので、次は便秘を解消するにはどうしたらいいのかを見ていきましょう!

食物繊維豊富な食生活を送る

食物繊維は、便秘解消に効果があるだけではなく、心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もあることが分かってきています。

【不溶性食物繊維】
穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがある。
ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要。

【水溶性食物繊維】
海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがある。便秘の人は意識して摂取すべき栄養素。

ごぼうや大豆類・なめこなど、食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもあるので、うまく組み合わせて普段の食生活に取り入れていくことがお勧めです。ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともあるため、自分に合った量を見極めるようにしてくださいね!

水分補給をしっかり行う

特に便が硬くて排便しづらい人は積極的に水を摂取するようにしましょう!便を柔らかくするためには水分摂取は欠かせません。
また、起きがけに水(できれば白湯!)を飲むことで、睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。朝起きたらコップ一杯のお水を飲むこともお勧めです。

適度な運動

適度に体を動かすことで、腸の活動を促すことができます。ウォーキングなどでも構わないので、できる範囲で始めてみましょう!
また体を動かして運動することが難しいという人は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるということも効果的です。

生活のリズムを整える。そして決まった時間にトイレに行く

生活のリズムを整えて、しっかり睡眠時間を確保することで、自律神経が整って腸へ良い影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。

まとめ

便秘の原因や症状、そして解消法について見てきましたが、いかがでしたか?
便秘は様々な要因が関わっていて、人によって原因も様々です。上記の対処法をまずできることからぜひ試してみてください!
ただし、長期間にわたって排便がない・お腹が痛い・吐き気があるという場合は、何らかの疾患の可能性も考えられます。あまりにひどい便秘に悩んでいる人は、早めに消化器内科など、専門の医療機関を受診してくださいね。

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