お正月まであと1ヶ月。パートナーの実家へご挨拶、自分の親戚との顔合わせ、久しぶりの地元の友達等々…何かと「お久しぶり」の方に会うタイミングですよね。コロナで家にこもりがちですっかり醜くなってしまった！と焦っている方も多いのではないでしょうか。そろそろどうにかしなきゃと思っても目標がなければなかなか実行に移しにくいですよね。今回は1ヶ月で出来る美容のあれこれを紹介します。1ヶ月で少しでも美しくなりましょう。
1ヶ月で3キロ痩せる
お金をかけずに無理無く自分を変身させられるダイエット。1ヶ月あればそれなりのダイエットができます。1ヶ月で5キロ落とすとなるとかなり壁が高く途中で挫折しがち。頑張ればいけそうな3キロを目標にすると、1ヶ月の間でモチベーションをキープしやすいです。3キロのダイエットと言われると大して変化が無いのでは？と思われがちですが、実は見た目も大きく変わり、周囲が痩せた事に気がつきます。
・目が大きくなったように見える
・顔がほっそりする
・ウエストが落ちてボディラインがすっきりする。履けなかったスカートが履ける
運動によるダイエット
3キロ痩せるためには、一日に216kcal消費する必要があります。216kcal前後消費する運動は筋トレ1時間、ヨガ1時間、ジョギング30分です。筋トレの場合、筋肉量が増え痩せやすい身体作りにもつながります。一方で筋トレは無酸素運動に含まれるので、脂肪を分解する働きのある有酸素運動を組み合わせると3キロダイエットに効果的です。ヨガは有酸素運動なので、身体の内側から熱を出し脂肪を燃焼する効果があります。普段運動する機会がなく、いきなり筋トレやランニングは気持ちが乗れないという方におすすめです。ヨガ教室であれば他の生徒さんたちと一緒に受ける事で、モチベーションを維持しやすいというメリットもあります。ヨガは激しい運動はないものの、片足で全身を支えるポーズといった筋肉に負荷がかかる無酸素運動の要素を含んでいるため、基礎代謝アップも期待できます。ジョギングのポイントは運動中も会話ができる・少し全身が汗ばむ程度の走り方をする事です。この程度であれば有酸素運動となり効率的に痩せる事ができます。会話が出来ないほど負荷を大きくして心拍数が高くなると、持久力アップや脂肪燃焼を目的とした運動ではなく、瞬発力を付けるための運動になってしまい、有酸素運動としての効果が得にくくなるので注意です。ジョギングで長時間走るための筋肉を動かすことは、筋力や筋肉量の維持・向上にも効果的です。ただし、ジョギングは足腰に負担のかかる運動なので、ある程度の筋力が無い状態で長時間ランをすると怪我につながります。普段運動をまったくしないという人はいきなり毎日走ると怪我につながるので、別の運動と組み合わせるなどしてジョギングする日の間隔を空け、怪我しない範囲で走りましょう。
食事によるダイエット
1ヶ月で3キロ痩せるには運動と併せて食事制限も大切です。ただし、食事制限といっても極端な食事制限をしてしまうと、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまい、健康によくありません。リバウンドを防ぐ為にも、無理のない食事制限で摂取カロリーを減らすことが大切。厚生労働省のサイトでも、食事制限のみのダイエットの危険性について言及しています。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
厚生労働省「e-ヘルスネット」健康用語辞典-ダイエット-
食事制限は適正範囲で行うようにしましょう。食事制限は、ただカロリーを抑えるのではなく筋肉の材料となるタンパク質を多く摂る必要があります。運動習慣がある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質を摂るのが望ましく、数種の食材から計算して動物性・植物性たんぱく質を摂りましょう。また、食事は朝昼しっかり食べて、夕食の量を減らすと効果的です。夜だけ野菜を中心のメニューを意識したり、お米を豆腐に置き換えるなどして、無理なくゆるやかな食事制限を続けましょう。毎日間食してしまう人はまず間食にスイーツやスナックを摂るのをやめましょう。間食は1日150～200kcal以内とし、食事でとり切れない栄養素をとるものと考え、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるもの、アーモンド(15粒/100kcal)やりんごなどがおすすめです。またダイエット中は積極的に水分補給をしましょう。体内の老廃物を排出し、むくみを軽減します。水分補給のタイミングは朝起きてすぐ、朝食の前や夜寝る前、入浴の前後などがおすすめです。目安は1.5～2リットルで、普段より意識的に飲みましょう。年末でどうしてもお酒を飲む場に出席する方はウイスキーや焼酎などのアルコール度数が高めで満足感があるけれど、糖分がすくないお酒がおすすめです。カクテルは糖分がとても高いので避けましょう。
生活習慣によるダイエット
生活習慣だけで3キロ痩せるのは難しいですが食事制限や運動をより効果的にするので、生活習慣の見直し痩せやすい体質を作りましょう。まずお風呂の入り方は、高温反復浴にして効率的に交感神経を高め、脂肪燃焼を促進しましょう。湯船の温度を40℃～42℃に設定し、激しい空腹時と食後は避け、入浴前には常温の水で水分補給してから取り組みましょう。2度目の入浴をする頃には身体が芯から温まって、汗が吹き出たら交感神経が活発になってきた証拠です。多くても1日2回までにしてください。
＜高温反復浴＞
- まずは5分間、肩までお湯に浸かる
- 湯船から出てシャンプーなどをしながら身体を休める（5分間）
- お湯に再び肩までつかり全身浴（3分間）
- 湯船から出て身体を休める（5分間）
- お湯に肩までつかり全身浴（3分間）
睡眠についても、質の良い睡眠を取りましょう。睡眠不足は『グレリン』という食欲を増やす物質を増加させ、食欲を増やしてしまいます。就寝前は副交感神経が優位になるよう、就寝前に軽いストレッチをしたり部屋の明かりを落としてリラックスしましょう。テレビや携帯チェックは就寝1時間前には止めましょう。また、食事は寝る時間の3時間前までに済ませておくと、食べたものが体内に脂肪として蓄積されにくくなります。ダイエット中はストレスを溜め込まない事も大切です。あまりにもストイックになり過ぎるとイライラして突然ドカ食いをしてしまいリバウンドを起こしがちです。運動を休んだり食事制限を控える休息日を作るとモチベーションキープにつながります。1週間～10日に1日程度休息日を作りましょう。入浴時に高級な入浴剤を使ったり自分がリラックス出来るアイテムを取り入れるのもおすすめです。
ダウンタイムの短いプチ美容整形
1ヶ月あれば、ダウンタイムの少ないプチ美容整形も可能です。ただし、効果を実感できるのに時間のかかるものなどもあるので、スケジュールを考えて動く必要があります。美容整形はメニューが数多くあり、プチ整形だけでも数えきれないほどです。きになる部分に対応できるプチ整形も多いので、単純なダイエットや日頃のセルフケアだけではどうにもならない事があれば、美容外科で一度相談してみましょう。メスを入れるような大きな手術でなくとも、ダウンタイムが少なく比較的安価なメニューを紹介してくれる可能性もあります。
エラのボトックス注射
エラが張って顔が大きい事が気になるという方は、エラボトックス注射で咬筋と呼ばれる筋肉の張りをなくし、小顔になる事ができます。普段から歯ぎしりや食いしばりの多い人に特に有効です。ダイエットをしても顔が小さくならない・脂肪が減って、逆にエラが余計に目立つなどの悩みがある人は検討してみてください。ただし、効果がでるのに少なくとも2～3週間程度かかります。即効性は無いので注意が必要です。また、人によっては内出血が1週間程度続くので、心配な方は大切な日の直前の施術は避けましょう。
シワのボトックス注射
顔の中でも特によく動く表情シワの改善に効果があります。例えば、眉を上げるとできる額のシワや、眉を寄せるた時にできる眉間のシワ、笑った時の目尻のシワなどに効果的です。シワが気になって表情が暗くなりがちな方にもおすすめです。ただし、エラのボトックス含め、ボトックス注射は胎児や乳児への安全性が確認されていません。妊娠中や授乳中、妊娠を希望している人は治療を受けられませんので注意しましょう。抗生物質や筋肉弛緩剤などの一部の薬は、併用することで重篤な副作用を引き起こすこともあります。服用している薬がある場合は、隠さずに医師に報告しましょう。
ほうれい線のヒアルロン酸注射
ほうれい線や口周りのシワを目立たなくするために、真皮の内側にヒアルロン酸を注入し、ボリュームアップさせます。処置後すぐ効果が実感できるというメリットがありますが、既に体内にあるヒアルロン酸を使うのでじょじょに体内に吸収され、効果が長期的に長続きはしないというデメリットもあります。長期的な効果ではなくてもいいので、大事な日に合わせて綺麗になりたいというような人にはおすすめです。処置も注射のみですぐ終わるので、何かと忙しい12月でもクリニックに行きやすいです。
顔の脂肪融解注射(BNLS注射)
いくらダイエットしても体質によっては顔の脂肪が落ちにくいという方もいらっしゃいます。幾ら身体が痩せても、顔が痩せないと中々外見的に痩せたように見えづらいですよね。そのような人に有効なのがBNLS注射です。BNLS注射は小顔・顔痩せを目的としたフェイシャル専用の脂肪溶解注射で、治療効果が最短で３日ほどで実感でき、１週間ほどで作用します。通常の脂肪溶解注射(フォスファチジルコリン等)と比べて、治療後の腫れが大幅に軽減され、ダウンタイムを気にすることなく、治療を受けられるのが特徴です。フェイスラインや下あごはもちろん、ダイエットでなかなか効果がみえづらい鼻頭などにも出来る注射です。注射による内出血が出来る場合もあるので、大切な日直前での施術は避けましょう。なおBNLS注射は身体の部分注射も可能です。顔だけではなく身体の痩身を検討されている方はクリニックに相談してみてください。
目の下のヒアルロン酸注射
骨格的に年齢と共に目のまわりが窪みやすい人がいます。目の下がくぼむと疲れた印象になりがちです。顔太りのダイエットと違い、顔の一部分に脂肪をつけるというのはなかなか難しいですよね。特に目元はマスク姿になりがちな今、一番見られている部分。気になっている人も多いかと思います。目元の窪みにはヒアルロン酸注射が有効です。ほうれい線のヒアルロン酸注射と同じく、注射後すぐに効果を感じる事ができます。メイクも注射直後から可能です。ただし、目元は皮膚が薄く、ただの注射でも技術力が必要な場所になります。ほうれい線のヒアルロン酸注射とは求められる技術力が異なるので注意が必要です。施術できるクリニックを複数を調べて、技術力のあるクリニックで施術しましょう。クリニックで事前によく相談する事をおすすめします。
視覚的に美しく見せるパーソナルカラー診断
近年では雑誌などでもブルーベス・イエローベースで紹介する化粧品を分けていたり、比較的認知度の高いパーソナルカラー診断。パーソナルカラーとはその人の生まれ持った髪、瞳、唇などの色と雰囲気が調和した、似合う色（カラーパレット）のことです。もしダイエットなどで自分磨きをしているのに、いまいち洋服が決まらない・顔色が悪く見えるなど気になる部分がある場合、自分のパーソナルカラーに合ってない色の服を身につけていたり、合わない色のメイクをしている可能性があります。似合う色を身に着ければ魅力が引き立ち、印象を良くしてくれるというメリットもあるので、是非自分のパーソナルカラーに合ったファッションやメイクを心がけてください。年末忙しくダイエットする暇も無いという方でも、パーソナルカラーに合った服を着るだけで痩せて華やかに見えますよ。似合う色を顔の近くに持ってくると、クマやほうれい線が目立たなくなり、フェイスラインがリフトアップするなどの視覚的効果をもたらします。手っ取り早く自分が美しくなる一番の方法です。パーソナルカラーはネットなどで自己診断も出来ますが、美容院や百貨店などで専門の方が診断してくださるサロンもあります。自己診断に自信がなかったり、なりたい自分像に近づける方法が知りたい等、詳しい情報が欲しい場合は是非サロンで診断を受けてみましょう。
いかがでしたでしょうか。お正月まであと1ヶ月、何かと忙しい12月はぼーっとしているとあっという間に過ぎてしまいます。忘年会などで何かと体調サイクルも乱れがちの時期なので、ストイックになりすぎるとストレスが溜まってしまいます。自分の生活サイクルや予算と相談して無理のない範囲でお正月を目指す事が大切です。1ヶ月の間に綺麗になって、笑顔の多いお正月を迎えられるといいですね。
