冬は何かと肌トラブルが起きやすい季節。外の空気が乾燥している上に、室内もエアコンによって空気がからからに乾いており、結果的に乾燥肌になりやすいです。また寒さで冷え性が悪化し、体調不良や血行不良、肌質の悪化などにも繋がりやすいです。そんな季節にうってつけなのが冬が旬の食材。旬の食材は旬でない時期に比べて栄養価が高くなる傾向にあります。特に冬の野菜は体を冷やさないものが多く、健康や美容を保つ栄養素が多いです。美容と健康のために是非冬が旬の野菜を取り入れてみましょう。
冬の食材が美容に効果的な理由
冬の野菜&果物で代表的なものはかぶ・白菜・ネギ・リンゴ・人参・黒豆などがあります。美肌の為には魚肉大豆製品から取れるタンパク質と共に、ビタミンやミネラルが不可欠で野菜を摂る必要があります。冬が旬の野菜全般に共通する効果は「身体を温める」ことで、風邪予防や冷え症対策はもちろん肩こりやむくみにも効果があると言われています。またビタミンCが豊富な野菜が多く、美肌効果や風邪予防に適しています。最近は農業の発達で四季関係なく野菜が出荷されていますが、自然に近い栽培方法では旬の野菜でないと上手に育ちません。暑い時期に採れる野菜は身体の熱を摂る作用の食べ物が多いので、キュウリやトマトなどの所謂夏野菜をあたためずに食べたり、沢山食べると身体を冷やす原因になるので注意しましょう。
水分をとることを忘れずに
冬になると水分補給が少なくなりがちで、それが乾燥肌の大きな原因の一つと言われています。冬場でも1日に1.5リットル以上の水分補給を心がけてみてください。ただし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうので、常温or温かいお湯（白湯）がおすすめです。朝起きたらまず白湯を飲む、お昼ご飯を食べる前に白湯を飲む…など水分補給をする習慣を付けましょう。また、冬になると温かいのみものが飲みたくなってコーヒーや緑茶を飲む回数が増える人も多いのではないでしょうか。利尿作用が高いコーヒーや緑茶は乾燥肌予防には逆効果になるため、一日何度も飲まないよう、自分なりに回数を決めておくといいでしょう。
冬の代表果物みかん
みかんが美容に良いことは既に知っている人が多いですが、どれくらい効果があるか知っていますか？みかんには、肌のターンオーバーを促進させて肌を乾燥から守るβカロテンが多く含まれています。また、βカロテンにはニキビを予防したり改善する効果もあり、肌にとても良い旬の果物なんです。加えて、ヒアルロン酸の生成を促進させ、肌に潤いを与える効果のあるβクリプトキサンチンも含まれています。このβクリプトキサンチンは数ヶ月体内に蓄積される優れものなので、冬の間是非みかんを食べてください。ただし、みかんにはソラレンという紫外線を吸収する成分が含まれています。ソラレンは食べ物で摂取してからおよそ2時間後に吸収、活発化します。朝食べてしまうと、日差しの強い日中の紫外線をどんどん吸収し、シミを誘発しやすくなるので、みかんを朝食べるのは避けましょう。日差しが落ちついた夕方以降の時間帯や、一日中外出予定の無い日などに食べる事をおすすめします。
焼いても美味しいりんご
りんごには美肌にかかせない栄養素であるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと熱に弱いイメージがありますが、りんごにふくまれるビタミンCは過熱処理しても壊れにくいというメリットがあります。ビタミンCを補う事で、乾燥に強い肌を作ってくれます。また、肌の角質層に水分を保たせて、肌や髪のうるおいにかかせないセラミドも含まれています。りんごには抗酸化作用があり老化を防ぐポリフェノールや、腸内のビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整える食物繊維リンゴペクチン、むくみ解消に効果のあるカリウム、新陳代謝を活発にするクエン酸などとにかく美肌観点以外でも健康に良い栄養素が多く含まれています。ダイエット中で栄養が偏りがちの人はおやつにりんごを食べて栄養補給をしましょう。食べる時に芯を捨ててしまうという人も多いかもしれませんが、お風呂に入れてリンゴ風呂にするのもおすすめです。リンゴにふくまれるリンゴ酸は保湿作用があり、リノール酸は血行の促進を促します。また、オレイン酸はお肌を柔軟にして乾燥によるかゆみも防いでくれます。香りも立ってリラックスできるので、是非ためしてみてください。
にんじん
冬になると値段もお手頃になってくるにんじん。人参は天然色素βカロテンを豊富に含みビタミンCも多く含まれるので肌や粘膜、目の角膜、胃腸や肺、器官の免疫力を高める効果があり、肌のしわを防ぐ効果もあります。カロテンがもっとも多く含まれるのが皮の部分なので、可能であれば皮はむかずにそのまま使って調理した方がより栄養をしっかり摂れます。どんな鍋料理にも合うので、鍋料理をする際はぜひ入れてみてください。ビタミンCの摂取を目的にする場合、ビタミンCは過熱に弱いので、人参のしりしりなど生で食べられる調理方法にしましょう。過熱する場合は美肌効果を高めるオリーブオイルやココナッツオイルで調理するのもおすすめです。
ほうれん草
ほうれん草は一年を通して流通していますが、冬に栄養価が高まり霜に当たる事で甘みが増し美味しくなると言われています。栄養価の高さは折り紙付きで、βカロテン、ビタミンC、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムなどを含みます。肌荒れ防止の効果があるので、乾燥等で冬に肌が荒れがちな人は冬こそほうれん草を食べましょう。ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのタンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。ちなみに、スーパーでほうれん草の隣に並んでいる事の多い小松菜も冬の食材。小松菜はほうれん草の5倍ものカリシウムが含まれていてビタミンAも豊富です。カリシウム不足な人は小松菜も料理に取り入れてみてください。
黒豆
黒い食材は美容に欠かせないと言いますが、そんな黒い食材の代表格が黒豆。お正月のおせち料理にも出てくる事からわかるように10月～12月が旬の食材です。黒豆はイソフラボン、アントシアニン、サポニン、カルシウムなどが豊富で月経不順や老化防止に作用し、また抗酸化力が高いので美肌効果もあります。とはいえ黒豆と言われると長い調理時間のかかる煮豆のイメージが強いですよね。お正月にしか食べないという人もいるかもしれません。煮豆にしなくとも、時間が無い忙しい方はお米を炊く時に炊飯器に一緒に入れて黒豆ごはんにすると気軽に食べられます。
鍋で活躍する大根
おでんの具の代表格でもある大根は冬の料理に欠かせません。夏は辛みの強い大根も冬になると甘く美味しくなって食べやすくなります。大根は消化酵素アミラーゼの働きで、胃腸の機能を高める効果があるやさしい食材です。代謝を上げて脂肪の蓄積を抑えてくれます。またイソチオシアネートという成分が胃液の分泌を促すので、胃腸の弱い人におすすめです。とはいえ大根の白い部分はほぼ水分で出来ており、栄養価は大根の根や葉に多く含まれています。大根の葉はビタミンCを多く含んでいるので、スーパーで大根を購入する際は葉つきのものを購入し、葉も料理するのがおすすめです。また大根の皮にもビタミンCが多く含まれているので、大根おろしを作る時は皮ごとすりおろしましょう。
飲み会後にベストなさつまいも
さつまいもは秋のイメージがありますが、とれたてのさつまいもは実は甘味が少ないため、１か月以上熟成されてから売り場に出されるものがほとんど。実はさつまいもは冬に食べるのがベストタイミングなのです。さつまいものビタミンCはリンゴの5～10倍も含まれています。ビタミンCは、一般的に調理などで加熱すると失われやすいという欠点がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんによって熱から守られるため、調理をしてもビタミンCが失われにくいのです。また、さつまいもに含まれるカリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれる作用があるので、血圧の低下やむくみ対策に効果があります。飲み会続きで塩分を取りすぎるとむくみがひどくなりやすいです。そんなときはぜひさつまいもを積極的に食べてみてください。
お風呂に入れてもいいゆず
みかんりんごに次いで冬の果物としてよくとりあげられるゆず。ゆずにはレモンの2倍、リンゴの40倍のビタミンCが含まれているといいます。風邪予防はもちろん美容にもうってつけの果物です。ゆずの皮にふくまれるリモネンには血行をよくする働きがあり、冷えたからだを温める効果が期待できます。里芋などに香り付けて散らしたゆずは残さず食べるのがおすすめです。またみかんの3倍ものクエン酸が含まれており、疲労回復にも効果的です。冬を乗り越えるための要素が沢山つまっています。そのままだと食べづらいゆずですが、ジャムにすると日持ちもして美味しく食べられます。またゆずは食べるだけではなくゆず湯にしても美容効果を発揮します。ゆずのビタミンCの効果によって皮脂の分泌が抑えられます。さらにビタミンCがコラーゲンの生成を助けるため、肌の弾力が回復し、毛穴周辺の皮膚がハリを取り戻すため、毛穴が目立ちにくくなります。加えて、ビタミンCは肌の水分量をコントロールするセラミド（細胞間脂質）の合成を促すので、肌が保湿されるだけでなく、肌のバリア機能・回復能力も高まります。加えてゆずの精油であるリモネンがお湯に溶けだして肌につくことで、果皮の油分が肌をカバーし、水分の蒸発を防いで保温効果が持続します。また、血行を促進する効果が働き、身体の中まで温かくなるのです。血行がよくなることで、保温効果だけでなく、肩こりや冷え性などの症状にも効果があります。
冬一番安くなる白菜
今年は暖冬でなかなか値段が下がらないとニュースでも取り上げられてますが、それでも冬になると値段が下がって手に取りやすくなる白菜。冬の鍋料理の主役として欠かせませんよね。美肌効果の高いビタミンCが豊富な上、カリウムやミネラルを多く含むので、代謝をあげて浮腫み解消の効果があります。実は白菜は身体を温める効果があまり無い食材なので、鍋などの身体が温まる調理方法がおすすめです。白菜のような水溶性食物繊維が豊富な野菜は、鍋にするとスープに食物繊維が溶け出します。スープは捨てずに飲めるような鍋にすると効率よく摂取できます。鍋は手抜き…と思われる方も多いですが、実は健康と美容にはとても良い料理なんです。
まとめ
冬は夏と違って色の薄い野菜が並びますが、それぞれ栄養価は高いです。特に鍋料理や温かいデザートに合う食材が増えるので、寒い日こそ積極的に取り入れて冷え性予防にも繋げましょう。冬になると家にいる時間も多くなり、ついつい甘いものを食べたりしがちですが砂糖は肌の乾燥につながるのでなるべくみかんやりんごなど果物を食べたり、甘酒など満足度のある甘さのものを食べるようにしてみてください。勿論日々の保湿や手洗いなども大切ですが、体の内側から健康と美容をケアしましょう。
