ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、体内の血液を循環させるのに非常に重要な器官のひとつです。最近、ふくらはぎのマッサージが美容にいいと、習慣にする女性が増えているそうです。今回はその効果とやり方、注意点についてご紹介します！
ふくらはぎの機能
なぜふくらはぎが第二の心臓と呼ばれているかというと、体内の血液を心臓に戻す役割を担っているからです。人の身体は、心臓の働きによって血液が循環していますが、血液が心臓へ戻ってくる際には、重力の影響を受けるため、血流が弱くなってしまいます。重力に逆らって下半身の血流を心臓に戻すために、血流のサポートするのがふくらはぎの筋肉なのです。
ふくらはぎをマッサージのメリット
ふくらはぎのマッサージをすることで、全身の血流を促進させる効果があるといわれています。なぜふくらはぎのマッサージが“全身”の血流に関係するかというと、先述の通り、重力の関係で、人間の身体の血液の70％は下半身に集まっているからです。ふくらはぎの筋肉をほぐし、動きを活発にさせることで、ふくらはぎがポンプの役割を果たし、血流が促進されるのです。
血流がよくなり、全身に新鮮な血液が行き渡るようになると、肩こりやむくみ、冷え、自律神経の乱れ等の改善が期待できるのです。そのほか、基礎代謝が向上して痩せやすい身体になったり、血行が良くなることで全身の細胞が若返り、アンチエイジングにも効果かあるとされています。ふくらはぎのマッサージは、美容にとっていいことばかりなんです！
マッサージの前に！こんな時は要注意
ふくらはぎマッサージは健康・美容に有効ではありますが、実は逆効果になってしまう人もいるのです。マッサージをする前に、自分の身体やふくらはぎの状態を確認してみてください。以下の症状があるときには、マッサージするのは避けましょう。
- 足に怪我がある
- 体調がすぐれない
- 発熱がある
- 最近手術を受けた
- 静脈瘤（血管がぼこぼこと慢性的に浮き出ている）がある
- 足のむくみがひどい
- 妊娠中である
これらの症状があるときに無理にふくらはぎマッサージを行うと、心臓に負担がかかり、合併症を引き起こすリスクが高くなります。かつては、運動後や足のむくみがひどいときには「お風呂でふくらはぎをマッサージするといい」といわれてきましたが、血栓症などが起こる可能性があるとして、現在は避けた方がいいとされています。むくみなどを解消する際には、強く揉み込むのではなく、手のひらを使ってふくらはぎ全体に圧をかけるようにしましょう。また、食べ物や軽い運動など、マッサージ以外の方法でもむくみ解消を行うようにしてください。
こんなふくらはぎを目指そう！
ふくらはぎは、健康の指標であるともいわれます。ふくらはぎの「いい状態」は、触ったときに体温が感じられて温かく、やわらかくて弾力がある状態です。また、手の指で押してみて、指を離すとすぐに元通りになれば、むくみも起きていません。逆にむくみがあると、指の形が足にくっきりと残ってしまうのです。このようないい状態にするために、マッサージを行い、やわらかでポンプとしての機能をしっかり果たすことのできるふくらはぎを目指しましょう！
ふくらはぎのマッサージの方法
自宅でしっかりマッサージ
ふくらはぎのマッサージと言っていますが、マッサージを行う部位は膝から足首までです。そして、ふくらはぎの機能を高めるために、できるだけ「下から上へ」の動きをイメージします。そして、圧をかける際には、「痛気持ちいい」くらいがいいとされています。また、呼吸を止めないようにすることもポイントです。あまりに痛い場合や、違和感があるときにはすぐにやめるようにしてください。
アキレス腱
まずはアキレス腱をほぐします。座った状態で、親指と人差し指の腹でアキレス腱をつまむようにして揉みほぐします。また、手を開き、親指と人差し指で「L字」を作り、力を入れてアキレス腱をさすります。その際には、足のつま先を上に向けるとやりやすいですよ。３～５回ほど行います。
ふくらはぎ
次にふくらはぎ周辺をほぐします。座った状態で膝を立て、両手で片足ずつ、足首から膝裏までを擦り上げます。ふくらはぎだけでなく、すねも同様に行うと、より効果が高まります。ふくらはぎ・すねそれぞれ３～５回ほど行います。
膝裏
最後に膝裏の指圧です。座って膝を立てた状態で、両手を逆手にして膝裏を指圧します。こちらも３～５回ほど行います。
アキレス腱から膝裏までのマッサージを行って１セット。１日２～３セット行うとよいでしょう。血行が滞りやすい夕方や夜など、時間を決めて実施すると忘れずにマッサージできますよ。
ながらマッサージ
いつでも気が付いたときに行えるセルフマッサージの方法をご紹介します！
椅子に座った状態で行います。椅子にゆったりと座り、左足の膝の上に右足のアキレス腱がくるようにします。ちょうど足を組むような格好になります。そのまま右足をスライドさせ、アキレス腱から膝裏までをマッサージします。ふくらはぎのマッサージは「下から上へ」が基本ですので、一度膝裏まで動かしたら、上の足を浮かせて再度アキレス腱からマッサージを行います。３～５回実施したら、足を組み替えて、左足のマッサージも同様に行います。
マッサージ以外にふくらはぎの機能を高める方法
ふくらはぎをマッサージしてその機能を高めることも重要ですが、そもそも血液を循環させるために必要なのはふくらはぎの筋肉です。適度にふくらはぎのトレーニングを行い、ふくらはぎのポンプ機能を維持・増進させるようにしましょう。以下のトレーニングは、ふくらはぎに適度な筋肉をつけるためのものです。むくみなどの改善にも役立ちますので、マッサージと併せて実施し、血行促進効果を高めていきましょう！
つま先立ち
足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとつま先立ちをします。10秒ほど静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10分１セットとして朝晩行うと、ふくらはぎの筋トレになります。通勤の際の電車の中や、歯磨きや髪を乾かす間、家事の合間などにできますので、是非実践してみてください。
速く歩く
ただスピードを上げて歩くのではなく、ふくらはぎが鍛えられるように歩くことが大切です。ふくらはぎの筋肉を使う歩き方は、まずは背筋を伸ばします。そして足はかかとから着地し、足の裏全体を地面につけ、最後につま先で地面を蹴り上げるようにして歩きます。さらに、いつもより大股で歩くようにします。この歩き方を意識して速く歩くようにすると、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪の燃焼にもつながります。
足首の運動
アキレス腱周辺にはリンパが流れています。流れを良くするためにも、足首の運動も併せて行いましょう。まずは仰向けに横になります。足は力を入れずに自然にし、手も楽にして体の横に置きましょう。そこから、つま先をピンと伸ばし、10秒ほど静止してから、ゆっくり元に戻します。次に、つま先を手前に反らし、10秒ほど静止してから、ゆっくり元に戻します。この１セットを１０回ほど行います。こちらも寝る前などに行うことができますので、無理せず続けてみましょう。つま先をピンと伸ばす時に足がつってしまう（こむらがえりする）場合は、無理して行うことのないようにしましょう。ふくらはぎが鍛えられて、機能が高まってくると、こむらがえりも少なくなってきます。
最後に
ふくらはぎのマッサージは、もちろん美容にも効果がありますが、健康のために行う方も大勢います。また、美容に最も大切なことは「継続すること」。今回ご紹介したふくらはぎのマッサージや運動は、どれもスキマ時間や何か別のことをしながらできるものばかり。そして、人の行動の8割以上は習慣に支配されているといわれています。自分自身の習慣の中に今回のふくらはぎのマッサージを組み込み、自分でも知らず知らずのうちに美しさや健康を手に入れていきましょう！
