２０２１年の節分は２月２日です。なんと１２４年ぶりに２月２日が節分になるそうですが、暦の関係でいつもの「２月３日」ではなくなるそうです。
節分に昔から行われている習慣のひとつに、歳の数だけ豆を食べ、１年の幸福を願うものがあります。今回は「豆＝大豆」に着目し、大豆のパワーについてご紹介します。
大豆の栄養素
大豆には、実にさまざまな栄養が含まれています。最も有名なものがたんぱく質ではないでしょうか。大豆100ｇにたんぱく質は30ｇ以上も含まれています。たんぱく質は、人間の臓器や筋肉、皮膚、髪、血液などを構成する上で必須の栄養素です。たんぱく質を摂取すると、体内で細胞の基本成分であるアミノ酸などに分解され、その後肌や髪などを構成するたんぱく質に再構成されます。
良質なたんぱく質であることを示す数値として「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したもので、この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質＝効率よくアミノ酸を摂取できる食品」であることを示しています。そして、大豆のアミノ酸スコアは100とされており、体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいることがわかります。
そのほか、脂質や糖質、ビタミンB群や、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴です。また食物繊維やポリフェノールも含まれており、非常にバランスの取れた食品とも言えます。さらに、女性の美しさや若々しさを支える大豆イソフラボンや大豆サポニン、大豆オリゴ糖などが含まれるのも嬉しい特徴でしょう。
大豆から得られる効果
美肌を作る
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造でできているため、女性が抱えやすい多くの悩みの緩和に役立つと言われています。大豆イソフラボンにより、コラーゲンの生成を助けて肌に潤いを保ったり、代謝を向上させたりする効果が期待できます。
アンチエイジング
大豆に含まれる大豆イソフラボンや大豆サポニンには、抗酸化作用があります。抗酸化作用により、シミやしわの原因になる活性酸素を抑制することができるのです。
便秘の解消
大豆に含まれる食物繊維には、水分を吸着して便をやわらかくしたり、便の量が増えることにより腸を刺激し、便意が起こりやすくしたりすることにより、便秘を改善する効果が期待できます。また、大豆オリゴ糖は腸の働きを活発にする善玉菌のエサになってくれるので、腸内の善玉菌が増えて腸内環境を整える役割があるのです。
生活習慣病を防ぐ
血中に悪玉コレステロールが増えると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞などの疾病のリスクを高めます。大豆に含まれるたんぱく質には、コレステロールを下げる働きがあることが分かっています。たんぱく質は肉などの動物性たんぱく質からも摂ることができますが。動物性たんぱく質は同時に脂質などを摂ることにもつながるため、大豆のような植物性たんぱく質は、効率的に良質なたんぱく質を摂ることができるのです。
また、がんの予防にも効果があると言われています。大豆イソフラボンや大豆サポニンには、抗酸化作用により過酸化脂質の発生を抑制する効果があります。過酸化脂質とは、がんの原因のひとつともいわれ、コレステロールなどの脂質が酸化したものを差します。
併せて、大豆は血糖値やコレステロールの上昇を抑制し、糖質が体内で吸収・分解されるスピードが緩やかになるため、糖尿病予防にも効果を発揮します。
ダイエットにも効果的
大豆はGI値が低い食品で、ダイエットの際の食事としても優秀です。GI値とは、食後の血糖値の上がり方を示したもので、数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、低いほど血糖値の上昇が緩やかであるとされています。血糖値の急上昇は、すい臓に負担をかけ、脂肪が燃焼されにくい状況を作ります。そのため、ダイエット中の食事において、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を摂ることは、代謝や燃焼を促し、痩せやすい身体を作ることになるのです。
効果的に大豆を摂るためには
日本人にとっては、大豆は比較的身近な食べ物ではないでしょうか。納豆や豆腐、味噌や醤油などにも使われ、食卓に上がる日も多いからです。しかし、大豆の加工食品は、本来大豆が持っている栄養素が、加工の途中で減ってしまうこともあります。もちろん加工の仕方によっては効果が増幅する場合もありますし、目的に合わせて食べ方を選ぶことも大切ですが、可能であれば、大豆をできるだけそのままの形で食べることをお勧めします。納豆や煎り大豆、蒸し大豆などで摂ると、大豆の栄養素を余すところなく摂取することができます。
厚生労働省が推奨しているのは、大豆を１日に100ｇ摂取することです。納豆１パックはおよそ40～50ｇですので、毎日100ｇ摂取するのは結構大変。大豆の栄養素を効率よく摂るためには、できる限り大豆の形が残っている状態のものが望ましいのですが、豆乳や豆腐などの加工食品も合わせて摂ることから始めてみましょう。
最後に
いかがでしたか？実は非常にさまざまな効果を発揮することができる大豆。昨今では、豆乳や大豆ミートなど、流行なども相まってさまざまな形で食べることができるようになりました。是非この機会に大豆の力を見直して、自分自身の生活に取り入れてみませんか？寒い時期ですが、身体の内側から健康になり、「福は内」を目指していきましょう！
