朝晩は冷える日も増えてきましたね。もうコートを出しました！という方も多いのではないでしょうか。冬は冷え性による血の巡りの悪化や乾燥など、肌や健康に不調がでやすい環境です。湯船に浸かって冷え性を予防したり、冬用のクリームを使って肌をケアする事も大事ですが、体の内側から美肌と健康を手に入れる事も大切です。
冬に気を付けたいインナードライ肌
夕方になると肌が脂っぽくなっている・あぶら取り紙の使用量が増えている…冬になって肌のぎとぎと感が気になっている人はいませんか？それは脂肌ではなくインナードライ肌になっている可能性が高いです。インナードライ肌になっている事に気が付かず、ただ「肌がべたついている＝脂性肌」と思って、一日の間に何度も顔を洗ったり、洗浄力の強いクレンジングを使用する・洗顔後さっぱりした化粧水のみで肌を整えたりすると、肌の内側の乾燥状態が促進されてしまいます。脂性肌は、皮脂も水分も多い状態の肌をさし、インナードライ肌とは大きく異なります。肌がやけにべたついているときは安直に脂性肌と捉えず、インナードライ肌を疑いましょう。インナードライ肌の特徴としては1.肌のべたつきが気になる2.常に顔のどこかにカサついた部分がある3.お肌のキメが整わなず、毛穴が開いている 4.メイクのノリが悪いorいまいち5.肌自体は保湿されているのに、なぜか表面がつっぱっているような感じがする6.Tゾーンは脂っぽいのに頬や口周りなどのUゾーンはかさかさしている…などがあげられます。あてはまるものがあれば、インナードライ肌を疑いましょう。
無理なダイエットは冷え性を悪化させる
飲み会が多くなる冬はダイエット目的で食事を抜く人も多いはず。しかし、無理なダイエットは冷え性を悪化させてしまいます。冷え体質は、エネルギーや血液の不足、巡りの悪さが原因です。主食が不足しているとエネルギーや血が体内で十分に生成されず、代謝機能が低下して体が冷えてしまいます。最近、糖質制限をしている人も多くいますが、それにより冷え性を悪化させてしまう人もいます。冷え性改善には食事を通して内側からアプローチすることもとても大切です。主食となる炭水化物を必ず摂りながら、冬の旬の食べ物で栄養をバランス良く摂るように心がけましょう。
美容と健康に良い冬の食材
冬の定番みかん
安くて美味しいみかんが大量に出回るようになってきました。冬といえばこたつとみかん、が日本ならではのイメージではないでしょうか。ご存知の通りみかんは美容に良い果物です。特に、みかんには、肌のターンオーバーを促進させて肌を乾燥から守るβカロテンが多く含まれています。また、βカロテンにはニキビを予防したり改善する効果もあり、肌にとても良い旬の果物なんです。加えて、ヒアルロン酸の生成を促進させ、肌に潤いを与える効果のあるβクリプトキサンチンも含まれています。このβクリプトキサンチンは数ヶ月体内に蓄積される優れものなので、冬の間是非みかんを食べてください。ただし、みかんにはソラレンという紫外線を吸収する成分が含まれています。ソラレンは食べ物で摂取してからおよそ2時間後に吸収、活発化します。朝食べてしまうと、日差しの強い日中の紫外線をどんどん吸収し、シミを誘発しやすくなるので、みかんを朝食べるのは避けましょう。日差しが落ちついた夕方以降の時間帯や、一日中外出予定の無い日などに食べる事をおすすめします。ソラレンはグレープフルーツやレモンにも含まれているので、みかんに限らずソラレンを含む果物は全て同じように考えましょう。
栄養価の高いりんご
冬の定番としてみかんにならぶのがりんごです。りんごには美肌にかかせない栄養素であるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと熱に弱いイメージがありますが、りんごにふくまれるビタミンCは過熱処理しても壊れにくいというメリットがあります。ビタミンCを補う事で、乾燥に強い肌を作ってくれます。また、肌の角質層に水分を保たせて、肌や髪のうるおいにかかせないセラミドも含まれています。加えて、りんごには抗酸化作用があり老化を防ぐポリフェノールや、腸内のビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整える食物繊維リンゴペクチン、むくみ解消に効果のあるカリウム、新陳代謝を活発にするクエン酸などとにかく美肌観点以外でも健康に良い栄養素が多く含まれています。ダイエット中で栄養が偏りがちの人はおやつにリンゴを食べて栄養補給をしましょう。りんごにふくまれるポリフェノールはりんごの皮や皮の付近に多く含まれているので、りんごは皮ごと食べるのがおすすめです。ただし、皮は農薬がついている事があるので、食べる前に一旦さっと熱湯にかけるとよいでしょう。栄養価が高い分カロリーも少し高めなので、食べ過ぎないように注意する事も必要です。また食べる時に芯を捨ててしまうという人も多いかもしれませんが、お風呂に入れてリンゴ風呂にするのもおすすめです。リンゴにふくまれるリンゴ酸は保湿作用があり、リノール酸は血行の促進を促します。また、オレイン酸はお肌を柔軟にして乾燥によるかゆみも防いでくれます。香りも立ってリラックスできるので、是非ためしてみてください。
冬に美味しいキウイ
実は日本ではキウイの旬は冬なんです。キウイはビタミンCの宝庫です。りんごと同じく乾燥に強い肌に導いてくれます。また、血流を促しニキビなどの肌荒れに効果のあるビタミンEや浮腫み解消となるカリウム、腸の調子を整える食物繊維など美容健康効果の高い果物なんです。スーパーに行くとゴールデンキウイとグリーンキウイ両方が並んでいる事が多いですが、ゴールデンキウイとグリーンキウイでは含まれている成分が違います。ゴールデンキウイはグリーンキウイより多くのビタミンCが含まれています。逆にグリーンキウイはゴールデンキウイより食物繊維が多く含まれています。自分の美容目的によってどちらのキウイを選ぶか決めましょう。ちなみにヨーグルトと一緒に食べると腸内環境がより改善されますよ。キウイはみかんと同じくソラレンを含む果物なので、朝ではなく夜に食べましょう。また、近年キウイを温めて食べる人も増えていますが、ビタミンCをはじめ熱に弱い栄養素も含んでいるので、栄養をまるごと摂りたい場合は過熱せずに生で食べましょう。ただし温めてたべると消化を促してくれる効果もあります。
鍋にかかせない白菜
白菜は美肌効果の高いビタミンCが豊富な上、カリウムやミネラルを多く含むので、代謝をあげて浮腫み解消の効果があります。実は白菜は身体を温める効果があまり無い食材なので、鍋などの身体が温まる調理方法がおすすめです。白菜のような水溶性食物繊維が豊富な野菜は、鍋にするとスープに食物繊維が溶け出します。スープは捨てずに飲めるような鍋にすると効率よく摂取できます。鍋は手抜き…と思われる方も多いですが、実は健康と美容にはとても良い料理なんです。
冬の定番にんじん
冬は鍋やポトフ・シチューなどに決まって入っているにんじん。人参は天然色素βカロテンを豊富に含みビタミンCも多く含まれるので肌や粘膜、目の角膜、胃腸や肺、器官の免疫力を高める効果があり、肌のしわを防ぐ効果もあります。カロテンがもっとも多く含まれるのが皮の部分なので、可能であれば皮はむかずにそのまま使って調理した方がより栄養をしっかり摂れます。ビタミンCの摂取を目的にする場合、ビタミンCは過熱に弱いので、人参のしりしりなど生で食べられる調理方法にしましょう。過熱する場合は美肌効果を高めるオリーブオイルやココナッツオイルで調理するのがおすすめです。
冬に美味しいほうれん草
ほうれん草は一年中スーパーで買えますが、冬は栄養価が高まり霜に当たる事で甘みが増し美味しくなると言われています。栄養価の高さは折り紙付きで、βカロテン、ビタミンC、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムなどを含みます。肌荒れ防止の効果があるので、乾燥等で冬に肌が荒れがちな人は冬こそほうれん草を食べましょう。ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのタンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。ちなみに、スーパーでほうれん草の隣に並んでいる事の多い小松菜も冬の食材。小松菜はほうれん草の5倍ものカリシウムが含まれていてビタミンAも豊富です。カリシウム不足な人は小松菜も料理に取り入れてみてください。
鍋の定番水菜
白菜同様に鍋料理に入れる人も多いのではないでしょうか。水菜は色が淡いので単色野菜と思われがちですが、実はβカロテンはを豊富に含む緑黄色野菜です。βカロテンは肌と粘膜を保護する働きがあります。加えて、美肌には欠かせないビタミンCや鉄分も多く含まれます。また、水菜の見た目からすると意外かもしれませんがポリフェノールを多く含んだ野菜でもあります。肌の新陳代謝を良くする効果もあり、肌や粘膜を健康で美しくするのにうってつけの野菜です。鍋に入れて食べる方法がメジャーですが、水菜に含まれる鉄分は柑橘類や梅干しに含まれるクエン酸と一緒に食べると吸収率もアップするので、レモン系のドレッシングを使ったサラダなどに加えるのもおすすめです。
今が旬の黒豆
黒い食材は美容に欠かせないと言いますが、そんな黒い食材の代表格が黒豆。お正月のおせち料理にも出てくる事からわかるように10月～12月が旬の食材です。黒豆はイソフラボン、アントシアニン、サポニン、カルシウムなどが豊富で月経不順や老化防止に作用し、また抗酸化力が高いので美肌効果もあります。とはいえ黒豆と言われると長い調理時間のかかる煮豆のイメージが強いですよね。時間が無い忙しい方はお米を炊く時に炊飯器に一緒に入れて黒豆ごはんにすると気軽に食べられます。
冬に食べたくなるさつまいも
さつまいもは炭水化物なので太ると思われがちですが、100ｇ当たりのエネルギーは約134kcalとそんなに高くないのです。腸内の健康を維持する善玉菌を増やす働きがある食物繊維と、便を柔らかくしてお通じをスムーズにする働きがあるヤラピンの相乗効果により、腸内を綺麗にする効果に非常に優れています。また、さつまいもはビタミンCが豊富です。ビタミンCは、一般的に調理などで加熱すると失われやすいという欠点がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんによって熱から守られるため、調理をしてもビタミンCが失われにくいのです。その他ビタミンB１やビタミンE、カリウムなど多くの栄養素を含んでおり、美容や健康にとても良い食材です。他の野菜と違って甘みもあるので、どうしても甘いものを食べたい時にお菓子のかわりに食べたりするのがおすすめです。
ゆず
みかんりんごに次いで冬の果物としてよくとりあげられるゆず。ゆずにはレモンの2倍、リンゴの40倍のビタミンCが含まれているといいます。風邪予防はもちろん美容にもうってつけの果物です。ゆずの皮にふくまれるリモネンには血行をよくする働きがあり、冷えたからだを温める効果が期待できます。里芋などに香り付けて散らしたゆずは残さず食べるのがおすすめです。またみかんの3倍ものクエン酸が含まれており、疲労回復にも効果的です。冬を乗り越えるための要素が沢山つまっています。そのままだと食べづらいゆずですが、ジャムにすると日持ちもして美味しく食べられます。
旬の食べ物だけではなく食べ方にも工夫を
以上のように、冬は栄養価の高い食材が多く登場しますが、冬は食べ方にも注意が必要です。サラダやスムージーなどお腹を冷やすものは冷え性を悪化させて健康や美容にも良くないです。体が冷えやすい時期なので、なるべく生の野菜は避けるか、生の野菜を食べる場合はスープやお味噌汁など体を温めてくれるものと一緒に食べる事がおすすめです。また、普段の食事の際もお白湯を飲んだりして胃をいたわりましょう。白い砂糖は体を冷やす原因になるので、なるべく避けるのがおすすめです。甘いものが欲しくなったら紹介したさつまいもや、ハチミツの利用、甘酒を飲むなど工夫をしましょう。年齢を重ねると食事がダイレクトに肌や健康に影響を及ぼします。不調を感じたら食事を見直して、栄養バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
まとめ
冬は冷え性や乾燥で化粧のノリが悪かったり、師走の忙しさで肌トラブルが多く出やすい時期です。また、なんとなく体調が悪かったり寒かったりすると運動も控えて部屋にこもってしまい、ますます悪循環に陥ってしまいやすくなります。積極的に体を動かして健康を良くする事はもちろん、食事も工夫してなるべくまんべんなく栄養が取れるようにしましょう。特に年末年始は飲み会も多く栄養が偏りがちです。意識的に食材を選んで、美肌をキープできるようにしましょう。体調が悪い日が続いたり、肌荒れが悪化したら無理せず病院を受診してください。何かとトラブルが起きやすい冬ですが、美味しいものを食べて元気に乗り切りましょう。
