まだまだ暑い日が続いていますが、スーパーに行くと秋を感じさせる食材が目立つようになってきましたね。今年は酷暑が続いて知らず知らずのうちに体に疲労がたまり、8月下旬頃から体調を崩しやすくなっている人も多いのではないでしょうか。秋は夏の疲れが影響しやすい季節です。紫外線を浴びたことで秋になってシミやシワが気になったり、抜け毛が増えるなどの美容面含めて体調不良を起こしやすかったり肌荒れしやすい季節になります。夏の疲れを秋に持ち越さないためにも、栄養価の高い秋の食材を積極的に食べましょう。特に秋は美味しい食材が多いので、普段の食事だけではなくスイーツでも食材を取り入れやすいメリットがあります。何にどんな栄養価が含まれているのか知っておくと、バランスよく食事を摂ることができます。
秋の味覚の代表栗
秋のデザートで一気に登場回数が増えるのが栗。老若男女皆が好きなイメージがありますよね。デザートだけではなく、栗ご飯など食卓にも取り入れやすく、実は栄養価がとても高い食材です。
美容に良い栄養素が豊富
栗にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、肌の健康に重要な役割を果たし、コラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性を維持するのに役立ちます。また、抗酸化作用も持っており、肌を紫外線から保護し、シミやシワを予防するのに役立ちます。夏の間紫外線を浴びすぎた！という方にはとってもおすすめです。通常ビタミンCは熱に弱いので調理しづらいイメージがありますが、栗に含まれているビタミンCはデンプンに包まれている状態となっているので、熱に強いという特徴があります。また、栗にはビタミンEも含まれています。ビタミンEは抗酸化物質であり、細胞を酸化ストレスから保護し、肌を健康に保つのに役立ちます。また、肌の乾燥を防ぐ働きもあります。乾燥が加速する秋にぴったりです。加えて、栗はカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含んでいます。これらのミネラルは、肌の健康を維持し、新陳代謝をサポートする役割を果たします。
栗はそのまま食べればOK!
栗は一粒にぎゅっと栄養素がつまっており、そのままで十分美味しいので間食でクッキーやケーキなどを食べる代わりに栗を食べるのがおすすめです。もし栗の渋皮ごと調理されたデザートや料理があれば是非渋皮ごと食べてください。渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種である成分が含まれていて、老化の原因となる活性酵素を抑制し細胞の酸化を防いでくれます。ただし、栗は栄養価が高い分カロリーも少々高め。大きめのサイズ感のある茹でた栗であれば1個約35キロカロリー、小さめのサイズの茹でた栗であれば1個約15キロカロリー程度となっています。栗はおいしいのでついつい食べすぎてしまいがちなので、間食として食べる時は食べすぎないように注意しましょう。
秋といえばさつまいも
さつまいもは通年でスーパーに置いてありますが、秋はグッと味がおいしくなります。さつまいもは炭水化物なので太るイメージを持っている人もいますが美容に良い要素がたくさん含まれています。
ビタミン群が豊富
さつまいもは意外にもビタミンCが多く含まれています。さつまいも一本で一日に摂取を推奨されるビタミンCの1/4を摂ることができます。ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいものビタミンCはさつまいものデンプンに守られているため調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。コラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性を高め、シワを軽減する助けてくれます。また、さつまいもにはベータカロテンとして知られるプロビタミンAが豊富に含まれています。プロビタミンAは体内でビタミンAに変換され、肌の健康と免疫システムの強化に役立ちます。ビタミンAは皮膚細胞の再生を促進し、健康的な肌を保つのに重要です。さらに、抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞を酸化ストレスから守り、肌の老化を遅らせる役割を果たします。これにより、シワやシミの形成を抑制し、肌の若々しさを保つのに役立ちます。
さつまいもは蒸すのがおすすめ
さつまいもに含まれる栄養素を効率よく摂取するには、さつまいもを蒸すのがおすすめです。栄養素が保たれやすく、美容に良い成分が壊れにくくなります。蒸したさつまいもは柔らかく、風味も豊かです。さつまいもの皮には食物繊維やポリフェノールが沢山含まれています。またヤラピンは皮と実の間に多く含まれているので、できれば皮ごと食べてください。皮にだけ含まれている栄養素「アントシアニン」は、パソコンやスマートフォンで酷使した目をいたわったり、眼精疲労の緩和・予防の効果が期待されているので、デスクワークの方などにぴったりです。便秘気味の人は朝さつまいもを食べると調に水分が溜め込まれて便秘解消を促すので、例えば朝ご飯にさつまいもを食べるといいですよ。ビタミン・ミネラル・タンパク質なども含まれているので、バランス良く栄養を摂る事ができます。
美肌効果の高い柿
秋の果物として親しまれている柿ですが、最近の若者の柿離れも進んでいると言われています。そんな柿ですが、美容にかかせない栄養素が沢山入っています。
みかんより多いビタミンC
柿にはビタミンCが豊富に含まれています。その量はみかん1個と比較して2倍の量です。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスから保護し、肌の健康をサポートします。さらに、ビタミンAの前駆体であるベータカロテンが含まれています。ベータカロテンはビタミンAに変換され、肌の再生を助け、健康的な肌を維持します。また、ビタミンAは皮膚の細胞組織を修復し、肌の色調を均一にするのに役立ちます。柿には『柿タンニン』というポリフェノールがあり、その含有量は赤ワインの20倍ほど。タンニンは血液をサラサラに保ち血管の若返り効果も期待できるほど美容と健康に重要な働きをします。また、カリウムも多く含んでいる優秀な果物。
ビタミンCを摂りたいなら生の柿
柿は生の状態で食べることでビタミンCを最大限に摂取できます。干し柿の方が食べやすいという人も多いですが、干し柿は生の柿と比較するとビタミンCが半減します。ただし、干し柿は生柿に比べてβカロテンは2倍に増加し、食物繊維も豊富になります。βカロテンはビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持つ成分で、ビタミンCと同時に摂取することで相乗作用が起こるため肌荒れなどに効果的です。また、ビタミンAや食物繊維、ミネラルなどは豊富に含まれています。干し柿はペクチンの含有量が非常に豊富なため便秘予防に効果的です。ただし、干し柿にふくまれるタンニンやペクチンは便秘に効く一方お腹をゆるくしてしまう事も。また、タンニンは鉄と結びつき鉄分んの吸収が妨げられる事があるので、食べ過ぎると貧血を引き起こしてしまう可能性があります。干し柿は甘くて美味しいので、生の柿より食べ過ぎてしまう傾向にありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
秋も旬なほうれん草
ほうれん草は通年で回っていますが、晩秋から冬が旬と言われています。この時期のほうれん草は味わいが濃く、栄養価も高いことが特徴です。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、ミネラルなどが豊富で、美容や健康に良い食材の一つです。
くすみ肌に効果あり
ほうれん草には抗酸化作用が強く肌を明るくするカロテンが含まれています。また鉄分も多く含まれており、造血に不可欠な鉄の量は牛レバーのほぼ半分も含まれています。生理で貧血気味になりやすい期間などに積極的に食べることで顔色の改善やくすみ肌の改善が期待できます。ビタミンCも多く含まれていますが、秋のほうれん草はビタミンCが他の季節に比べて少ないと言われており、一番多いとされるのが12月です。ほうれん草は緑色が濃厚で、葉がふっくらと肉厚なものを選びましょう。葉が先までぴんと張っているものが新鮮です。
ほうれん草は食べ方が色々
ほうれん草は本来灰汁が強いと言われていますが、サラダ用ほうれん草は灰汁が少なく生で食べられるようになっています。生のほうれん草はビタミンCやビタミンKが豊富に含まれており、栄養価が高い状態で摂取できます。特にサラダにすれば、ビタミンCを豊富に含むトマトやキャベツ、ビタミンEを含むナッツや種子と一緒に摂取することができます。これにより、抗酸化作用が高まり、ビタミンやミネラルの吸収がサポートされます。サラダにする時はぜひドレッシングにオリーブオイルを。脂溶性のビタミンや抗酸化物質の吸収が助けられます。また、スムージーに加えることで、ビタミンやミネラルを手軽に摂取できます。特にビタミンCを多く含むフルーツは、ほうれん草の鉄分の吸収を促進してくれるのでおすすめです。他の美容食材と組み合わせて、美味しいスムージーを作りましょう。過度に加熱処理をすると栄養価が失われてしまうので、湯がく時は長時間ではなく短時間（約1分）の湯がきがおすすめです。栄養素を保ちつつ、食材の食感を楽しむことができます。
冷凍のほうれん草でもOK
冷凍ほうれん草は凍結・解凍の過程で水分を失いやすいため、新鮮なほうれん草に比べて水分量が少なくなりますが、冷凍ほうれん草も栄養価が十分にあり、特にビタミンK、食物繊維、ミネラルなどが豊富です。ただし一度加熱してから冷凍されているので、加工の過程で水溶性のビタミンCやカリウムなどが流れ出て、栄養量が減っています。とはいえ一人暮らしでなかなかほうれん草を一気に食べることができない場合など、冷凍のほうれん草は長期間保存できるため、鮮度を保ちやすい上に調理の手間が少なく、いつでも利用できるので、忙しい人にはおすすめです。
まとめ
秋は夏の疲れが一気に出やすい季節。今年はまだまだ暑い日が続いていますが、暑さ疲れで体調を崩しやすくなっているのは勿論、シミやシワ、抜け毛などの変化が多くなる季節です。夏バテが治らないという人も、少しずつ秋の食材を食事に取り入れて体調を整えましょう。美味しい食材が旬を迎える秋、体の内側から体調を整え美しくなりましょう。
