寒くなってくると朝ベッドからなかなか出られなかったり、スムージーなどの冷たい食事が朝は辛くなってきます。寒くなってきてからおすすめなのがオートミールです。最近スーパーなどでも気軽に購入できるようになりましたよね。すでに食事に取り入れているという人も多いのではないでしょうか。一食分ずつパックになっている便利なパッケージのものもあります。オートミールは電子レンジや鍋で簡単に調理でき、朝の忙しい時間にも適しています。また、インスタントオートミールも利用可能で、短い時間で準備できます。アレンジも簡単でしょっぱい料理から甘い料理まで作れるので、その時の気分で料理を変えられるのもメリットです。手軽な料理ですが、美容にも良いのでまさに冬におすすめの食材です。今回はオートミールについて改めて紹介します。
オートミールって何？
オートミールは、穀類の一種であるオーツ麦を脱穀して食べやすく加工した食品です。栄養豊富な外皮を残したまま加工するため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 殻を取り除いただけで粒感のあるものや、押し麦のような状態のものなど、商品によって形状は様々ですがすべてオートミールと呼ばれています。オーツ麦は小麦のようにそのままパンにできないので、主食としては扱いにくいとされていましたが、アメリカでフレーク化する技術が発明された事によりオートミールとして急速に広まりました。最近は日本でもダイエット食品として注目されています。オートミールがダイエットに良いと言われる理由はその栄養価にあります。まず、オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。特に食物繊維は玄米の約3倍・白米の約19倍にもなります。また、オートミールに含まれるβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。白米と比較すると実はカロリーがほぼ変わらず、オートミールの方が若干高くなります。これは米と比べると、タンパク質が約2倍、脂質が白米の約6倍含まれているからです。一方で糖質は白米よりも低くなります。要するに、オートミールはお米に比べると糖質が少なく、食物繊維とタンパク質が豊富なんです。それ以外にも、カルシウムが白米の約9倍、鉄が白米の約4倍、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいる等、とても栄養価の高い食材なんです。
オートミールは肌にもいい
オートミールはダイエットにいいと言われていますが美容にもおすすめです。美容にいい理由はいくつかあります。
健康な肌を作る: オートミールにはビタミンやミネラル、特にビタミン E が豊富に含まれており、これらの栄養素は肌の健康に寄与します。ビタミン E は抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせるのに役立つことがあります。
肌荒れを防止する: オートミールには抗炎症作用がある成分も含まれており、肌の炎症を抑制する助けになります。これにより、肌荒れや赤みを軽減し、美しい肌を維持できる可能性があります。
肌の乾燥を防ぐ: オートミールには保湿効果があるため、肌の水分を保持し、乾燥からくるかさつきやしわを軽減するのに役立ちます。
酸化ストレスの軽減: オートミールに含まれる抗酸化物質は、細胞への酸化ストレスを軽減し、肌の健康を改善するのに役立ちます。
腸内環境を整える: オートミールは食物繊維が豊富で、腸内環境を改善し、体内の毒素を排出するのに役立ちます。水溶性と不溶性両方が含まれており、水溶性で腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをしながら、不水溶性で腸の運動を活性化させる働きをするので、ターンオーバーが促進され、肌トラブルの軽減や予防になります。
冷え性の予防：オートミールは温めて食べる事が多い食材です。朝内蔵を温めておくことで冷え性の予防につながります。
腹持ちがいい：オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良いため、朝食後に長い時間満腹感を維持できます。これにより、スナックや不健康な食事の誘惑を減少させ、体重管理に役立つことがあります。お昼休みになる前にお腹が空いてしまいがちな人には特におすすめです。
夜食べるか？朝食べるか？
オートミールは朝食のイメージがある一方で、夜に白米に置き換えて食べるという方も多いです。どちらがいいというわけではなく、目的によってメリットが異なります。ウェイトコントロールが主要な目標である場合、朝食にオートミールを食べることがおすすめです。オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感を持続させる助けになり、間食を減らすことができます。一方、血糖値管理が必要な場合、オートミールは低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。夜の白米の摂取が血糖値に悪影響を与えることがある場合、オートミールの摂取を検討する価値があります。仕事上夜ご飯を食べるのが遅くなるときや夜食に何か食べたい時に白米の代わりにオートミールを食べるのはおすすめです。
オートミールの種類
一言にオートミールと言っても、種類がいくつかあります。日本でもそれぞれ購入可能なので、好みのオートミールを見つけてください。
ロールドオーツ
脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで平たく伸ばして乾燥させたタイプのものです。日本ではこの種類がよく販売されています。そのままでは食べにくいため、基本的に加熱して食べます。水や牛乳で加熱して5分程度で柔らかくなりますが、麦の粒感が残ります。オーバーナイトオーツという、ヨーグルトや牛乳を加えて冷蔵庫で一晩漬ける調理方法も最近話題になっています。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくカットしたタイプのものです。水分が早く浸透するため、調理時間が更に短く済みます。朝の忙しい時間にオートミールをレンジで温めてさっと食べたい人や、調理に慣れてない初心者におすすめです。ロールドオーツと比較すると、口当たりがもっと滑らかになるので、お茶漬けにしたりリゾットにして食べる時はクイックオーツがおすすめです。
インスタントオーツ
ロールドオーツをすぐ食べられるように加工したものです。シリアルのように味付けされているタイプが多いです。シリアルと同じようにヨーグルトにかけたりして食べるのものおすすめです。手軽なので、とりあえずオートミールを食べたいという人におすすめですが、砂糖などが含まれているので食べる量に注意しましょう。
朝におすすめの食べ方
オートミールは朝白米だけを食べるよりオートミールだけの方が体にいいとされています。低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができる上、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、白米と比較して栄養価が高い朝食です。逆に朝食後すぐに運動する必要があるなど朝に即座のエネルギーが必要な場合には炭水化物が主要な白米の方がいい場合もあります。以下はオートミールの一般的な食べ方です。調理の仕方がわからないという場合には、まず参考にしてみてください。
オートミール粥
深めのボウルにオートミール30gを入れ、牛乳を2/3カップ注ぎます。牛乳の量はお好みなので、硬い方がよければ少なめにしてください。これを電子レンジで3分温めます。お好みでシナモンやハチミツをかければ完成です。ハチミツは避けたいという人はバナナを添えると甘さと栄養両方取れます。手軽な上に洗い物も少なくて済むので忙しい人におすすめです！冬は身体が温まって目が覚めますよ。ハチミツには抗酸化物質が含まれ、肌を守るのに役立ちます。また、抗菌作用もあり、肌のトラブルを軽減につながります。
オートミールお茶漬け
深めのボウルにオートミール30gを入れて、オートミールが浸る程度のお水(50cc程度)を注ぎ、電子レンジで3分温めます。取り出した後は通常のお茶漬け同様、お茶漬けのもとを振りかけ、お湯を注げば完成です。お湯の量はお茶漬けのもとに指定されている量をかけましょう。お米のお茶漬けと変わらない味になります。もちろんお茶漬けのもとをフリーズドライスープなどに変えるのもおすすめです。オートミールをお米と考えればバリエーションは多岐に渡ります。
より美容効果の高められる食べ方
オートミールに含まれる鉄は吸収率が低いので、動物性タンパク質やビタミンCを一緒にとると吸収率がアップします。朝であれば、キウイ、オレンジ、パパイヤなど、ビタミン C を豊富に含むフルーツと一種に食べればコラーゲンの生成に役立ち、肌の弾力性を保つのに役立ちます。また、牛乳や豆乳などで食べる場合、筋肉を漬けたければプロテインを混ぜても美味しく食べられます。他にも、ダイエットではなく手軽に栄養を取りたい場合にオートミールクッキーなどにしてたべるのもおすすめです。
まとめ
最近はオートミールも手軽に買えるようになり、レシピも多く共有されてお手軽な食材となってきました。オートミールは栄養価が非常に高いですが、ビタミンA,C,D,Eやカルシウムなどはオートミールだけでは不足しがちな栄養素なので、オートミールに頼りすぎず、他の食材も一緒に摂ってバランスを整えましょう。冷えが気になる季節、温かいオートミールを食べることで朝から体が温まり、一日の活動もしやすくなります。美容にもいい食材なので、これからの季節の朝食にぜひ取り入れてください。
