美容情報雑誌やSNSで情報を仕入れて美容や健康に気を使っているのに何故か最近体調が悪い・肌の調子が悪い・だるい…などの不調が続いている人はいませんか？夏は暑さで食欲が低下し、さらに沢山汗をかいたり、職場と外の行き来などで激しい寒暖差にさらされる事が栄養不足に繋がりやすく、体調を崩しやすい季節なのです。夏は暑いのに、体を冷やす食べ物ばかりたべている場合も肌や体の不調が現れます。他の季節より気をつける必要があるんです。今回は夏にとるべき栄養素をご紹介。どうしても食事が偏りやすい季節ですが、なるべくバランスの良い食事を摂って、良い体調とお肌の状態で夏を乗り切りましょう。
何故夏は体調不良や栄養不足を起こすの？
夏になると午後になった時点でどっと疲れる…化粧のノリが悪い…寝不足が続きやすい、など風邪とは違う種類で体調を崩しやすい人が増えます。また、ニキビが増えたり、あせもで色素沈着を起こしやすいという方もいらっしゃるかと思います。夏に起こる体調不良や栄養不足は、思い返せば原因が思い当たるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。夏バテ気味で食欲がなく、ついついそうめんやそばなど冷たい炭水化物のみの食事をとってしまう・暑さと喉の乾きを潤すためにアイスやかき氷だけで昼食をすませてしまう・冷房のきつい職場に一日いるせいで、カーディガンを羽織っていてもきがつけば腕がきんきんに冷えている…などなど。夏の生活環境は栄養不足を起こす原因が多くつまっており、体調不良を簡単に引き起こしてしまうのです。
特に気を付けたい食生活
知らなかった！という人も多いのですが、そうめんやそばなどの炭水化物は、代謝に必要なビタミンB群を多く消費してしまいます。食べる割合が増えるほど、ビタミンB群不足に陥ってしまいます。ビタミンB群が不足してしまうと糖質をエネルギーに変換できずに疲労を感じやすくなり、体調不良に繋がります。夏の暑さで体内のストレスがたまると、ストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌され、この時ビタミンCが大量に消費されるため、ビタミンCが不足します。暑いな～と思っている時はビタミンCを消費していると頭のすみにいれてください！ビタミンCは体内では作れないので、炭水化物に頼る生活をしているとビタミンCはどんどん不足していきます。また、肉や魚などタンパク質を含む食材を、たべる食欲が無いと控えてしまうと、鉄不足を招きます。結果として老廃物が体に溜まりやすくなります。もちろん、食欲不足で食事を抜くのはもってのほかです。食事の変わりに食べるアイスや冷たい飲み物は、体を冷やしてしまうので、冷え症の方が習慣的に食べると、夏でも冷え症を促進させてしまいます。
夏こそ摂るべき栄養素
以上からも、夏は普段以上に栄養バランスにきをつけたいところ。特に自然と体内で消費されてしまう栄養素は意識的に摂りましょう。各栄養素とその摂り方について紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群とはB1、B2、葉酸など8種類のビタミンの総称です。ビタミンB群は糖類、タンパク質、脂質などの食べ物をエネルギーに変えるのに必要なビタミンで、夏疲れに必要不可欠な栄養素である一方、前述の通り、そうめんやそばなどをたべる夏の時期はビタミンB群が不足しやすくなります。毎日昼はそうめん生活…というような方は特に、ビタミンB群を意識的に摂りましょう。
含まれている食べ物
ビタミンB1は豚肉、レバーなど、ビタミンB2はレバー、納豆など、ビタミンB6,B12はカツオ、マグロ、レバーなど、ナイアシンはブリ、さば、豆類、果実類などに多く含まれています。なかでも大切なのが糖質の代謝に関わるビタミンB1と、糖と脂質、タンパク質の代謝に広く関わるビタミンB2、体内の酵素の作用を助けるビタミンB6です。これらは肌荒れや肥満の防止に役立ち、イライラの軽減などメンタル面を整える効果も期待できます。
摂り方
尿で排出される率が高い水溶性ビタミンなので、こまめに摂ることがカギです。ビタミンB群は腸内でも作られているので、食物繊維を摂って腸内環境を整えることも、ビタミンB群の摂取に繋がります。疲れ対策としてビタミンB群を摂る場合は、ビタミンB群とブドウ糖がバランスよく含まれる甘酒もおすすめです。
良質たんぱく質
たんぱく質は夏でもしゃきっと動ける体でいるための最も重要な栄養素。その中でも、良質たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質のことです。体の中で効率よく利用され、体を作る材料となります。タンパク質は体内で常に合成と分解を繰り返すうえ、夏は消耗が激しく不足しがち。その上暑さで食欲がなくなると、食事量の低下に比例して、良質たんぱく質の摂取量も不足してしまいます。意識してとりましょう。
含まれている食べ物
良質たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。どれくらい食べた方がよいのか、迷う方もいらっしゃいますが、目安は1食につき片手に乗る程度の肉や魚、卵、大豆製品が目安です。
摂り方
たんぱく質の代謝を助けるのはビタミンB2です。肉や魚、卵や豆類自体に含まれていますが、さらに増やすなら乾物やアーモンドなどと一緒に摂ると効果的です。
ビタミンC
一年中摂取が大切と言われ続ける栄養素ですが、特に紫外線に多く当たる夏はシミ対策としてもビタミンCの摂取が重要です。黒色メラニンの生成をおさえるとともに、酸化して濃くなった黒色メラニンを元に戻す（還元）作用もあります。そうでなくともビタミンCは「美肌のビタミン」ともいわれ、健康と美容のためには欠かせない栄養素です。ビタミンCは、お肌や体が錆びるのを防ぐだけでなく、コラーゲンの生成を助けてくれます。前述の通り、炭水化物生活はビタミンCがすぐ不足してしまうので、積極的に摂りましょう。
含まれている食べ物
ビタミンCはレモン、アセロラなどの果物の他、キャベツや小松菜など緑黄色野菜や緑茶にも多く含まれています。
摂り方
ビタミンB群と同じく水溶性のビタミン。熱に弱いので、生野菜や果物もバランスよく食べることが大切です。また、ビタミンCの場合は体内で合成できず、基本的には体内に蓄積できません。摂りすぎた分は尿中に排泄されるため、一度に大量に摂るのではなく、複数回に分けて毎日こまめに摂取する必要があります。ビタミンEと一緒に摂ると、ビタミンCの働きを助けてくれます。ビタミンEはアーモンドやアボカドに含まれています。
夏は濃い味を摂ってしまう人はカリウムも
夏になると食欲をそそるために料理の味付けを濃くしてしまう方も多いのではないでしょうか。夏は汗によって塩分が失われますが、濃い味のものをたべていると体の中の余分な塩分が水分を呼ぶので浮腫みの原因になります。やけに体が浮腫んでいると感じる人は、体のナトリウムを排出し、水分バランスを整えてくれるカリウムも積極的に摂りましょう。
含まれている食べ物
トマトやキュウリなどの夏野菜の他、アボカドやわかめ、アスパラガスなどに豊富に含まれています。
摂り方
水に溶けやすいので、生で食べるのがおすすめです。また、塩分排出目的なのに塩分の濃い味付けにしてしまっては意味がありません。味付けは薄めを心がけましょう。
食事の際注意したいこと
夏の食事はついつい冷たいものに走りがちですが、冷たいものを食べ過ぎると体が冷え過ぎて夏の冷え症を促進させたり、血行不良などに繋がります。結果として体調不良や肌荒れを招く事になってしまうので、栄養バランスは大切ですが冷たい飲み物や体を冷やす食べ物を食べ過ぎない事も大切です。特に元々冷え症が酷い方、毎日クーラーに当たっている方は要注意です。
夏野菜は工夫して摂取する
ビタミンやカリウムの多く含まれる夏野菜や夏果実。生で食べ過ぎると体w冷やしてしまうので、工夫して食べましょう。たんぱく質など代謝をアップさせる食材と併せて食べる事で冷えが避けられます。夏野菜はサラダにしたり冷静の前菜として食べられることも多いですが、生の状態では水分が多い状態のまま温度も冷たくなるのでWの作用で体を冷やしやすくなってしまいます。煮込み料理や温野菜サラダなど、温かい料理にすることで余分な水分を排出させるだけでなく、体温より温かいものを取り入れることで単純に体を温めやすくなります。例えばパスタなども冷静パスタではなく温かいパスタを選びましょう。また、熱を生み出す筋肉を作る為に必要な栄養素である肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質を一緒にとることで代謝がアップします。にんにくや生姜など体を温めるものと一緒にとるのもおすすめです。
栄養素も大切だけど紫外線対策や規則正しい生活も心がけて
もちろん栄養だけ摂っていれば良いというわけではありません。夏の強い日差しに含まれる紫外線は肌のバリア機能を低下させるため、乾燥や毛穴の目立ち、ニキビなどの肌トラブルも起こりやすくなります。汗や皮脂で肌表面はベタついていても、肌内部は乾燥しがちです。紫外線対策と同時に、冬同様の保湿ケアも必要です。もし紫外線に当たりすぎた場合は、積極的な栄養補給と肌ケアを行いましょう。必要栄養素を摂る事はシミ予防に繋がります。
疲れをためない生活を心がける
夏はどうしても疲れが溜まりやすく、体の不調を起こしやすいです。栄養を意識的に摂る事と平行して、疲れをためない生活を心がけましょう。その第一として湯船に浸かる事が上げられます。体が冷えると老廃物が体にたまり、美肌からも遠のいてしまいます。自分の自覚以上に冷房によって体が冷えています。湯船に使って体をあたため、血行をよくしましょう。忙しくて毎日が無理という場合も3日に1度は湯船につかって汗を出し、疲労回復させましょう。また、涼しい時間帯に軽い筋トレやウォーキング、ヨガなども取り入れ血流を良くしましょう。また、十分な睡眠を取り、疲れをためすぎないようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。夏は酷い暑さや寒暖差で体の栄養素がいつもより多く消費される季節です。一方で夏バテなどで食欲が無くなり、どうしてもそうめんやアイス、冷たい飲み物などの摂取が多くなり取り入れる栄養が偏りがちです。夏こそ意識的に正しい食生活を心がけ、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎに注意しましょう。体調不良や肌荒れは体の栄養バランスが崩れているサインと認識して、意識的に栄養補給してください。
