前回の記事では美容効果の高い夏の果物を紹介しました。果物だけではなく夏の野菜もスーパーに出回るようになってきました。トマトやきゅうりの値段もかなり下がってきましたね。夏の野菜は冬に比べると色の濃い食材も多が多く、また水分を多く含み、βカロテンが多いのが特徴です。これは、夏の強い紫外線から肌を守ったり、水分を保つことで体をクールダウンしたりする働きがあるとされています。また、夏の野菜は素材の味を活かしてシンプルな味付けでもおいしく食べられるものが多いです。今回は美容・健康に良い夏の旬の野菜を紹介。
そもそも夏野菜は体を冷やす？冷え性の人は食べ方に工夫を
夏野菜というと体を冷やすイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。夏野菜には抗酸化作用を持つビタミンや体内のミネラルバランスを保つ栄養素が豊富に含まれていますが、加えてカリウムや水分などが多く含まれている一報、体を温める鉄分やたんぱく質があまり含まれていないため、体をひやしやすいと言われています。例えば冷蔵庫などで冷やしたキュウリ、冷えたスイカ、冷やしおでんのダイコン等を食べた直後に体の感覚がさっぱりして、一時的に「冷えた」ように感じませんか？これはキュウリやスイカやダイコンは水分が多い為と言われています。夏の猛暑には夏野菜がぴったりですが、職場環境や家庭環境によっては一日中クーラーにあたって体が冷えている方、もともと重い冷え性の方もいます。当然そういった代謝が低下している人や冷えを持つ人が大量に摂ると美容・健康には逆効果に繋がってしまう場合もあります。そういった場合は食べ方に工夫しましょう。
加熱をしたり他の食材と併せて冷えを避ける
冷え性がひどかったり、毎日クーラーにあたってつらいという方は食材を加熱調理したり、たんぱく質など代謝をアップさせる食材と併せて食べる事で冷えをさけましょう。夏野菜はサラダにしたり冷静の前菜として食べられることも多いですが、生の状態では水分が多い状態のまま温度も冷たくなるのでWの作用で体を冷やしやすくなってしまいます。煮込み料理や温野菜サラダなど、温かい料理にすることで余分な水分を排出させるだけでなく、体温より温かいものを取り入れることで単純に体を温めやすくなります。例えばパスタなども冷静パスタではなく温かいパスタを選びましょう。また、熱を生み出す筋肉を作る為に必要な栄養素である肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質を一緒にとることで代謝がアップします。ネギ、生姜、にんにくなど体内の血流を上げ体を温める作用が期待されていますので、夏野菜を単独で取り入れるより、これらの食材と組み合わせることでより健康・美容効果を高めることができますよ。これから紹介する野菜は熱に強いものもあるので、工夫して接種しましょう。
美肌効果の高いトマト
夏に食べる機会が多くなる野菜の一つトマト。夏の野菜と言われて真っ先に思いつく人の多い食材です。旬のトマトはおいしいうえに甘味もあるので、わざわざ料理をしなくてもオリーブオイルと塩をふるだけで美味しく食べられますよね。トマトの代表的な栄養素と言えば「リコピン」。「リコピン」には、細胞の酸化や老化防止をしてくれるビタミンAとCがたっぷり含まれています。また、リコピンには強力な抗酸化作用があり、注目されている栄養素のひとつです。抗酸化作用で知られているβカロチンと比べると約2倍の抗酸化力があるのです。夏は紫外線や暑さのストレスなどにより活性酸素のダメージを受けやすい季節ですが、紫外線で生成されるメラニンを消し、コラーゲンを生成するので、シミやシワを防ぐ効果があり美肌に効果的です。うっかり日差しに多く当たってしまった時などは積極的に食べましょう。
トマトは単純な食べ方でより美肌効果もアップする
リコピンは、ビタミンEと一緒に取ることでより強力な抗酸化作用が期待できます。ビタミンEが豊富なオリーブオイルをさっとかけて塩をふるだけで、美肌効果もアップ。わざわざ調理しなくても美味しく美しくなれるので是非積極的に食べましょう。また、リコピンは脂溶性なので、食べる際はドレッシングやマヨネーズをつけたり、油で炒めたりするとより効果的に栄養が摂取できます。食べる量としては、1日にミニトマトだと10個、普通の大きさのものなら2つ程度を食べるのが理想ですが、なかなか時間がないという人はトマトジュースでも効果は期待できます。トマトジュースは何もつけずにカットしただけのトマトよりも多くリコピンを取ることができるんです。自分のライフスタイルにあわせて摂り方を選んでください。
リコピンは吸収率が時間によって変化する
もしトマトの栄養を効率よく取りたい場合は、食べる時間に注意しましょう。リコピンは食べる時間によって吸収率が異なる事をご存知ですか？トマトのリコピンは朝摂ると、吸収率は昼の1.3倍、夜の1.4倍にもなります。吸収される時間も、朝は3時間、昼は11時間、夜は7時間かかるので、早く栄養をいきわたらせるという点でも朝食べるのがおすすめです。
炒めてOKなピーマン
ピーマンも夏を代表する野菜の一つですね。冬より夏の方がサイズも大きくなり美味しいピーマンが増えます。値段も安いので毎日の食卓に摂り入れやすいです。ピーマンに含まれる栄養素といえば美肌には欠かせないビタミンC。ビタミンCと聞くと熱に弱い栄養素という印象がありますが、ピーマンに含まれるビタミンＣは、焼いても炒めてもしっかり保たれたままなのです。熱を通す調理ではなかなか扱いにくいビタミンCですが、ピーマンを食べる時はためらわずに炒めて沢山食べてください。また、ピーマンは強い抗酸化作用があるとされるビタミンＥが多く含まれており、がん予防や老化防止など、健康面からも効果が期待できます。
緑のピーマンより赤ピーマン
ピーマンと言えば緑のピーマンですが、栄養がより豊富なのは実は赤いピーマンです。緑色のピーマンと比較すると、βカロテンは約3倍、ビタミンEは約8倍、赤色を構成するカプサイシンも抗酸化作用が期待できます。また、赤ピーマンのビタミンCはレモンより多く含まれているのです。スーパーで赤ピーマンが売っていてもなんとなく緑のピーマンを手に取る人が多いかと思いますが、赤が加われば彩りもよくなりますし、是非赤ピーマンも加えてみてください。
ピーマンは分けて食べるのがおすすめ
ビタミンCは体内にためておくことが出来ず、食べてから数時間たつと体内から流れてしまう栄養素です。なので、例えば朝だけたくさん食べる、というような方法よりも、朝昼晩に細かくわけて食べる方が体には効果的です。調理するときは、水溶性ビタミンの流失を防ぐために水に長くさらすのは避けましょう。また、ピーマンは切り口から傷んでいくので、なるべく一個を使い切るようにするのがおすすめです。
ダイエットにも向いているナス
ナスもトマトと同じく夏を代表する野菜の一つです。ナスは和洋中どの料理にも使えるので、レパートリーを増やしやすいですよね。ナスの成分は、約94%が水分なので、低カロリーでダイエットにも効果的ですが、実際どんな美容効果が期待できるのかよく知らないという方も多いのではないでしょうか。あまり栄養価は高くなさそうに見えるナスですが、実は美肌効果の高い食材です。ナスは皮にポリフェノール「ナスニン」が含まれています。肌の老化によって発生するシミ・そばかす・シワなどを防ぐ効果が期待でき、美肌効果が抜群です。また、カリウムもたくさん含まれているので、むくみの解消につながります。
ナスの栄養を摂りたければ調理に注意
ナスのポリフェノール「ナスニン」やカリウムは水溶性。ナスを調理するときにあく抜きのために「水にさらす」工程を入れる料理が多いですが、水に長時間さらすと栄養素が流れ出てしまうので、水にさらすときはさっとさらすだけにしましょう。また、カリウムは熱に弱いので、サラダや漬物など加熱を控えた料理にすると栄養を摂り入れやすいです。一方、先述した通りナスは成分の9割以上が水。非常にダイエット向きの食材です。夏に向けてダイエットしたいけど食べる量を減らすのが難しいというタイプの方は、積極的にナスを食べましょう。いろんな料理に会いますので、料理に飽きる事なくおなかを満たしてくれる優秀な食材です。
実は野菜ではない？！トウモロコシ
日本のスーパーではトウモロコシが野菜コーナーに並ぶのでトウモロコシは野菜だと思っている方もおおいですが、実はトウモロコシは米や小麦にならぶ「主要穀物」のひとつです。主食になる…という点では栄養価も高くその分高カロリーですが、他の野菜や穀物に比べて食物繊維を多く含んでおり、その量はさつまいもの約4倍と言われています。また、むくみを改善する「カリウム」や、美容に役立つビタミンB1、B2、E、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。健康面を見てもトウモロコシは栄養価が高いです。高血圧や動脈硬化の予防、改善効果が期待できるリノール酸がその一つ。リノール酸は必須脂肪酸といわれ、体内では合成できない重要な栄養素なので是非トウモロコシを食べて補ってください。
トウモロコシは朝食べるのがおすすめ
トウモロコシに含まれるでんぷんは朝食べると体内時計をリセットする作用があるので、朝食べるのがおすすめです。食べる時はよく噛みましょう。トウモロコシの皮は固いので、消化されづらく、良くかまないと胃に負担をかけてしまいます。時間が経つにつれて風味が落ち、栄養素の割合も急激に落ちてしまう日持ちのしづらい穀物のため、すぐに食べない場合は皮をつけたままラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。購入する際は新鮮なものを選んでください。水に溶けやすいビタミンやミネラルも多く含んでいるので、ゆでずに電子レンジで調理してもOK。
世界一栄養が無い？！きゅうり
きゅうりも夏になると一気に美味しくなり、一番好きな野菜として挙げる方も多い野菜です。夏になるとおやつかわりにぽりぽり食べるとい方も多いほど、カロリーが低い野菜です。カロリーが低すぎてギネス世界記録に登録名「Least calorific fruit（最も熱量が低い果実）」で登録されているほど。裏を返せばそれだけ栄養が無いとおもわれがちですが、きゅうりは低カロリーにも関わらず、栄養素を多く含んでいます。きゅうりの皮にはBカロテンが含まれています。髪の毛を美しく健康に保つ効果、肌を健康に維持する効果があるので、きゅうりはそのまま食べるのがおすすめです。また、ビタミンCやカリウムなどの栄養素や、デトックス効果のあるホストリパーゼという酵素が含まれており、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。
ダイエット効果を期待するなら食前に食べよう
ダイエット効果を期待する場合は、食前に食べると効果的です。よく噛かんで食べることで、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」が効率よく摂取できます。酵素は熱に弱いので、過熱はせずに生で食べましょう。マヨネーズをつけると一気にカロリーが上がってしまうので、食べる時は塩や味噌などをつけて食べるとダイエットになります。ただし、きゅうりは身体を冷やす野菜なので、冷え症の人は特に食べ過ぎに注意しましょう。きゅうりの後に食べる食事は暖かい料理を加えるとベターです。
苦いけど好きな人はハマってしまうゴーヤ
ゴーヤの苦みは好き嫌いが分かれますが、ゴーヤが好きという方も多いのではないでしょうか。ゴーヤはビタミンCを多く含んでおり、ゴーヤ1本につきレモン約2個分とも言われているほどです。ゴーヤのビタミンCは過熱しても壊れにくいので、ゴーヤチャンプルーやゴーヤのチヂミなど過熱料理でもOKです。ただし、茹でるとお湯にビタミンCが溶けて出てしまうので、茹でるときはさっと茹でるだけにしましょう。また、ゴーヤの苦み成分には血糖値を下げる硬貨や肝機能を高める効果があります。その他ほうれん草の2倍の鉄分を含んでいるなど、貧血予防にもなり、美容面健康面からとても良い食材なので、是非夏の料理に加えてください。
ゴーヤを食べるタイミングはいつでもOK
ゴーヤは栄養豊富なのでどのタイミングで食べてもOKです。ゴーヤは食べ応えがあるわりにカロリーが低いので、ダイエット中の方は夕食に食べると満足感を得つつカロリーが抑えられるのでおすすめです。ただし、深夜に近いような夜遅い時間に食べるとゴーヤの食物繊維が胃に負担をかけるので避けましょう。タンパク質豊富な豆腐や肉類と一緒に食べれば、ゴーヤのビタミンCがコラーゲン生成をサポートしてくれます。美肌作りや紫外線対策にも役立ちますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。夏は暑くて食欲がわかず、そばやそうめんなどたべやすい料理に偏りがちですが、夏バテの原因にもなってしまいます。なるべく偏った食事をさけて、夏野菜を食事に取り入れてみてください。身体を冷やしやすい食材が多いので、温かい料理と一緒に摂ったり、お肉や魚と一緒に食べる事で冷えの防止につながりますよ。今年も暑い夏を美味しくて栄養のある食材で乗り切りましょう。
