12月1月は忘年会新年会のシーズン。特に今年はコロナも明けてリアルな忘年会が増えていますよね。コロナ前ぶりだからついつい参加して気がつけば週に何回も飲み会が入っているという人も多いのではないでしょうか。そんな12月の大敵といえば浮腫ですよね。連日のアルコール摂取で顔の浮腫がなかなか取れなかったり、体のだるさが悪化したり、コンディションが悪くなりがちです。今回はそんな忘年会シーズンをなるべく綺麗に過ごせるポイントをお伝えします。
何故アルコールを摂取すると浮腫むの？
お酒を飲んだ次の日は顔がパンパンに浮腫んでいる経験はありませんか？アルコールを摂取すると何故浮腫むのでしょうか。これは、アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排泄しやすくなってしまうためです。また、血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出します。これにより、体が脱水状態に陥り、組織が水分を保持しようとするために浮腫みが生じることがあります。飲み会中トイレに行く回数が増えていたら要注意。水分をとっているようで脱水気味になっている可能性があります。アルコールは直接関係ないものの、お酒の席では塩分の多い食事が並ぶので、どうしても塩分摂取量が多くなります。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能がありますが、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これがお酒の席での浮腫にさらに拍車をかけます。
アルコールの適切な摂取量をなるべく守ろう
アルコールの適切な摂取量は、個人差がありますが、一般的には1日あたりの純アルコール量で男性については20g未満、女性については10g未満が推奨されています。これは、ビールで換算すると約350ml（5%のアルコール度数のビール）が目安です。350mlというととても少なく感じますよね。飲み会が続くときはこの目安量を踏まえてなるべくお酒の量を調整するように心がけましょう。また、お酒のせきでは水分補給を心がけましょう。アルコールと同じくらいか、それ以上の水を飲むことで、脱水を緩和できます。アルコールを摂る前に食事を摂ると、アルコールの吸収が緩やかになるので、乾杯の後最初のうちはなるべく食事をとり、その後アルコールを飲むと体への負担が穏やかになります。
美容にいいお酒を飲もう
飲み会が続く時はなるべく美容にいいお酒を飲むことをお勧めします。その代表が日本酒です。日本酒は美肌効果があるとして近年注目を集めている事をご存知ですか？日本酒の麹の中にはアルブチンという美肌化粧品にもよく使われる成分が入っています。麹にはシミが作られるのを防ぎ、できてしまったシミを薄くする働きがあります。また、お肌のハリやツヤに効果的な成分が多数含まれており、その中の一つであるアルファ‐エチル‐D‐グルコシドという成分は日本酒に含まれる極わずかな量でも肌のコラーゲン生成を助ける優れものです。日本酒は大きく分けて「吟醸酒」「純米酒」「本醸造酒」の３つに分かれますが、その中でも「純米酒」はお米と麹と水だけで作られた日本酒で添加物が含まれていません。純米酒は吟醸酒や本醸造酒に比べてアミノ酸が多く含まれており、高い保湿力を期待できます。乾燥肌の方におすすめのお酒です。もし種類を選べるのであれば、純米酒を選んでみてください。純米酒は通好みの辛口が多いので、普段純米酒を飲まない方はお店の方に好みを相談して選ぶとチャレンジしやすいです。熱燗で飲むと、体も温まり血行に良いです。その他にもシワやたるみ改善に効果的なフェルラ酸や、ピーリング化粧品にもよく用いられるフルーツ酸など、美容効果成分が多く含まれているお酒です。
また、赤ワインが美容に良いというのはよく聞きますね。これは、赤ワインの中にアントシアニンやタンニン(カテキン)、レスベラトロールなどのポリフェノールを豊富に含むためです。ポリフェノールは抗酸化作用があり、肌にシミを作ったり老化する原因とも言える活性酸素を除去する働きがあるので、老化防止を期待できます。ポリフェノールは野菜や果物にも多く含まれますが、吸収率が悪く、40％程度しか吸収されません。しかし赤ワインの場合は100％近い吸収率なので、どんな食品よりも活性酸素除去に役立つと言われています。白ワインにもポリフェノールは含まれていますが、赤ワインに比べると劣ります。白ワインはポリフェノールを含む種や皮を除いて製造されますが、赤ワインは皮や種まで一緒に製造するので、そこで差が生まれているのです。ワインに好みが無い場合は是非赤ワインを飲みましょう。
アルコールによる浮腫にいい朝食って？
朝起きたらびっくりするほど浮腫んでいることってありますよね。忙しい朝はマッサージなどをする時間があまり取れないので、なるべく浮腫が解消できる食事などでカバーしたいところです。ただしまず食事の前に朝起きたらまずは水を飲むことで、脱水を緩和しましょう。
さつまいも
さつまいもに多く含まれるカリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれる作用があるので、血圧の低下やむくみ対策に効果があります。なんとさつまいものカリウムはご飯の18倍とも言われており、朝ごはんに置き換えてさつまいもを食べると浮腫解消につながります。また、腸内の健康を維持する善玉菌を増やす働きがある食物繊維と、便を柔らかくしてお通じをスムーズにする働きがあるヤラピンの相乗効果により、腸内を綺麗にする効果に非常に優れています。
アボカド
アボカドもカリウムが多く含まれており、体内の水分量を調整し塩分を排出するはたらきがあるので、むくみの改善に役立ちます。フルーツや野菜に多く含まれるカリウムですが、アボカドはフルーツの中でもトップクラスの含有量です。カリウムは水に溶けやすいというデメリットがありますが、アボカドは洗う必要がないので無駄なくカリウムを摂取できます。アボカドは朝食としてサラダやトーストと一緒に食べやすいというメリットがあります。また、アボカドはPMSに悩む人にもおすすめです。イライラや心の不調に効果があるビタミンB6が多く含まれています。飲み会続きでメンタル不調を感じたら、是非朝食に取り入れてください。
バナナ
バナナはダイエット食品のイメージが強いですよね。カリウムが多く含まれているのでむくみにも適しています。バナナは加熱せずに食べられるのでカリウムをそのまま摂取できるのが強みです。また、バナナには多くのビタミンB群が含まれていますが、その中にあるナイアシンというビタミンB3の一種はアルコールの分解をサポートしてくれるので、二日酔いしている時におすすめです。また、バナナはGI値が低い食材として知られています。GI値の食材は食べた後の血糖値の上昇が穏やかでGI値の高い食品を食べた後のような眠気やだるさが起きにくくなります。朝食に適した食べ物なので、忙しい朝や胃のむかつきが会ってあまり朝食をとりたくない気分のときはバナナだけ食べる、というのも有効です。
まとめ
飲み会は仕事の関係などでどうしても断れなかったりしますよね。飲み会が続くとどうしてもむくみがひどくなりがちです。なるべく塩分の少ないものを食べるように心がけるのはもちろん、むくみがひどくならないように、アルコールの量を意識的に調整したり、朝食を少し工夫して体を整えましょう。夜が遅い日が続くと疲れやすく風邪もひきやすくなるので、心の調子も整えて、健康的な年末年始を過ごしましょう。
