効果的なダイエットにするために、GI値を意識しよう

ダイエットに必要なことは、主に運動と食事制限といわれていますが、食事制限において「GI値」を意識すると、より効果的に体重を落とすことができるのです。今回は、「そもそもGI値ってなに？」「ダイエットとどう関係があるの？」など、効率のよいダイエットを行うために意識すべきGI値についてご紹介します！

GI値とは？

GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。50gのブドウ糖を摂ったときを基準値100とし､糖質量として同量の他の食品を摂ったときとの比較で算出します｡GI値は食品ごとに設けられており、GI値の数字が低い食品ほど血糖値の上昇が穏やかであることを示しています。

血糖値が上がるとどうなるの？

GI値の高い食品を食べることによって血糖値が急激に上がると､血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには血液中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるため、多量に分泌されたインスリンの働きによって､余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられてしまうのです｡

併せて、血糖値は満腹感にも関係があります。血糖値が上がれば、満腹中枢が刺激されることにより満腹感を得ることができますが、血糖値が急激に上がると、体内ではそれを急いで下げようとする作用が働きます。そうすると、満腹中枢が刺激されにくくなり、いつまでもお腹がいっぱいになった感じがせず、必要以上に食べてしまうことにもつながるのです。

また、インスリンの過剰分泌は、インスリンを分泌する器官であるすい臓に大きな負担をかけます。すい臓に負担がかかることにより、インスリンが正常に分泌されなくなると、糖尿病などにかかるリスクが高まります。

脂肪をため込んだり、病気になるリスクを増やさないためにも、ダイエットとは関係なくとも普段から食事においての血糖値の上昇を緩やかにすることが必要です。

食品のGI値を知ろう！

代表的な食べ物のGI値を挙げてみました。

GI値は55以下が低いとされ、一般的に低GI食品と呼ばれています。一時期、世間でもよく聞かれていました。

炭水化物

魚介類

野菜

乳製品

調理方法によってはGI値が変わりますが、GI値の高い食品の代表は炭水化物。「カロリーが高いとGI値も高いのでは？」と思われがちですが、マーガリンやバターのGI値は低い部類に入るのです。また、GI値が低いのは、葉物の野菜などが挙がります。

血糖値を上げないようにするためには？

先述の通り、一番血糖値が上がりやすいのはごはんやパン、めん類の炭水化物といわれています。だからといって炭水化物を摂らないようにすると、身体を動かすエネルギー源となるブドウ糖が不足してしまう可能性があります。ブドウ糖の不足は、やる気や集中力がそがれてしまったり、疲れたように感じたりすることがあるのです。もちろん過剰摂取はいけませんが、欠かすことのできない栄養素でもあります。

では、食事で血糖値を上げないようにするためにはどうすればいいのでしょうか。

低GI食品から食べる

少し前に、「野菜から食べれば痩せる」といったようなダイエットが流行しましたが、まさにこれが低GI食品から食べて、血糖値の上昇を緩やかにする試みなのです。なぜ野菜から食べるのかというと、低GIで、なおかつ食物繊維が豊富だからです。食物繊維は消化吸収に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。また、よく噛んでたべることにより、満腹感が得られ、その後の食事の食べすぎを防いでくれます。必ずしも野菜から食べなければいけないわけではなく、低GIの食物繊維の多い食品から食べるようにすればいいのですが、日常生活ですべての食品のGI値を暗記しておくのも難しいことです。ですので、野菜やきのこ類、海藻類から食べる、と覚えておき、実践してみましょう。

低GI食品に置き換える

炭水化物は主にGI値が高い食品が多いのですが、実はすべてが高いというわけではありません。玄米やライ麦、全粒粉パンは、白米や白い食パンなどに比べてGI値が低いのです。また、うどんよりもそばの方がGI値が低いなど、同じ炭水化物でも、食品によってはGI値の低いものがあります。毎日の食事の中で、１食分は主食を白米ではなく玄米にしてみるなどの置き換えを行い、血糖値上昇のコントロールをしましょう。

おやつを低GI食品にする

ダイエット中に間食は禁物ではありますが、空腹を我慢して、食事の際にたくさん食べてしまうくらいなら、適度な間食をすることで食欲を抑えることができます。その際の間食を低GI食品にすると、血糖値の上昇を抑えるのと同時に、血糖値の急降下も防げるため、満腹感を得やすくなります。ヨーグルトやゼリー、ナッツ類はGI値が低く、おやつとしておすすめです。ただし、何度もお伝えしている通り、なんでも食べ過ぎは禁物です。

最後に

GI値を意識した食事をすることにより、ダイエットに効果があるだけでなく、健康にとってもいいことがあるのです。しかも、過酷な食事制限ではなく、食べ方を工夫するだけ。是非日々の生活に取り入れてみてください。ダイエットとしてGI値の低い食事を取り入れる場合には、食事はもちろん大切ですが、適度な運動も必要です。いつも駅ではエスカレーターに乗ってしまうところを階段を使ってみたり、休みの日に家の周りを散歩してみたり、できることから身体を動かすことも併せて始めるようにして、理想の体型を効率よく目指しましょう！