冬の朝、美容より睡眠優先は「寒いから」?その原因と対策

冬の朝、美容より睡眠優先は「寒いから」?その原因と対策

夏は毎日しゃきっと起きられるのに、冬になるとなかなか布団から出られない、眠気が取れない、出社・登校がぎりぎりの時間になりがち…そんな方が多くなるこの寒い時期。単純に夏と違って寒いせいと思っている方も多いのではないでしょうか。実は冬に目覚めが悪くなり布団から出にくくなるのは寒さのせいだけではありません。ぎりぎりまで布団の中にはいってしまい朝の美容ルーティーンがおろそかになりがち…という方は起きられない原因と対策を知って、夏のように美容ルーティーンをこなしましょう。

冬に起きられない原因

冬に起きられない原因について、自分に思い当たるものがないかを知るのは大切です。起きられない加減が重症…と思っている方は、朝の自分を思い出しながら原因を知りましょう。

セロトニンの減少

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情・気分のコントロール、精神の安定に深く関わっており、朝の目覚めに大切な覚醒を促進する働きを持つ物質です。不足すると脳の機能の低下するため、朝すっきり起きられなくなります。また、セロトニンは精神面だけではなく体温調節や排便など、身体の重要な働きに関わっている物質です。このセロトニンを作り出す条件のひとつが「太陽の光を浴びること」です。太陽の光を浴びると、目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニン合成が活発になります。冬は太陽の光が弱く、日が短いので、季節的にセロトニンがどうしても不足しがちになります。

冷え症による睡眠の質の低下

冷え症で、冬場布団に入っても手足が冷たくなかなか寝付けないという方もいますが、眠った後も冷え症で身体が冷えている人ほど睡眠の質が低下しやすくなります。本来夜は、体温を少しずつ下げながら眠ることで、活動神経である「交感神経」からリラックス神経である「副交感神経」に切り替わりますが、冷え症で体が冷えていると体温を逃がさないように「交感神経」が優位に働き続けます。そのため寝ている間もリラックスできず、眠りが浅かったり、夜中度々目が覚める等、睡眠の質が低下してしまいます。こういった方の場合は朝目覚めても昨晩の疲れが残っていたり、十分な睡眠時間を取っていても起きた時から寝不足のような怠さを感じてなかなか布団から起き上がれなくなります。

冬季うつ

最近一部のSNSでも話題になった冬季うつ。このうつは冬場のみに発症するもので、セロトニンの減少(日照量不足)が原因と言われています。冬季うつは男性より女性の方が発症しやすく、春になると自然に回復します。冬季うつになると睡眠時間が長くなり起きにくくなるなどの眠気の症状と、過食になってしまう症状が代表的で、その他気分の落ち込みや集中力の低下などの症状もあります。もし朝起きられないという症状の他にもおかしいな?と思う症状があれば、冬季うつを疑いましょう。

冬に起きる為の対策

上記原因に思い当たるふしがあれば、それぞれ対策しましょう。

セロトニンを増やす

・太陽の光を浴びる

紫外線などの影響も気になるところではありますが、日照量の少ない冬の季節には、適度に太陽の光を浴びるのも大切です。1日20分~30分が目安とされています。特に朝、目が覚めたらカーテンを開けて光を浴びましょう。覚醒のスイッチになり、体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。また、朝の強い光を感知してから、約16時間後に眠たくなる生理的メカニズムをもっています。当日夜質の良い睡眠を取って翌日朝気持ち良く目覚めるためにも朝の光は必要です。在宅勤務などで朝に余裕がある場合は、朝少し散歩をして日光浴をするのもおすすめです。ウォーキングのように同じ動作を繰り返す運動はセロトニンを増やすことがわかっています。天気が悪く太陽の無い日は、起きてすぐに部屋の電気をつけて強い光を浴びるようにしましょう。

・セロトニンの材料を食材でとる

食事はバランス良く取る必要がありますが、セロトニンの合成に特に必要な栄養素はトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物です。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。身体の中では作れない物質なので、外から取り入れる必要がある栄養素です。魚、肉、豆乳などの大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。トリプトファンを効率よく吸収するには、糖分も必要とされるため、甘いものや炭水化物が欲しくなる傾向にありますが、糖分の取り過ぎには注意しましょう。ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンが合成されるために必要な栄養素です。魚、肉、レバー、バナナなどに含まれます。炭水化物は脳にトリプトファンを届けるために必要な栄養素です。穀類やいも類、果物、砂糖に含まれます。

寝る前に温活をする

冷え症の人は睡眠の質を上げて目覚めをよくするようにしましょう。人の身体は体温がゆっくりと下がる事でスムーズに入眠できるので、冷え性などで体が冷え切って寝付きが悪い場合は、就寝前に体をほどよく温めておくと気持ちよく眠れます。シャワー生活をしてしまっている人は、なるべく寝る前に38~40度のぬるめのお湯に浸かる習慣に切り替えましょう。節約で毎日お風呂は難しいという場合は足湯だけでも構いません。ただし、寝る直前はかえって身体がおきてしまうので、就寝の1~2時間前が効果的です。足首は一度冷えるとなかなか温まりにくい場所です。入浴後温まった足首は冷やさないようにレッグウォーマーや靴下を履きましょう。首にマフラーを巻いておくのも効果的です。また、寝る前に生姜や香辛料で身体を温めるのも有効です。食事として食べるだけではなく、お湯で割ったり紅茶に入れたりなど、飲み物としても利用できます。寝る前に紅茶にすりおろした生姜を入れて飲めば、体もポカポカ温まってよく眠れるでしょう。ハーブティーやホットミルクなどの温かいのみものを飲むだけでも効果はあります。ハーブティーは組み合わせによって色々な効果が期待できるので、自分にあったお休みティーを探しておくのも良いですね。末端冷え症が酷く寝付きにくいという場合は、湯たんぽをあらかじめ布団の中にいれておけば入眠に理想の温度環境を作れます。ただし、湯たんぽをいれたまま寝てしまうと低温やけどを起こす可能性があるので、湯たんぽをいれたまま寝てしまわないように注意しましょう。身体を動かせばすぐに身体が暖まるタイプという方は、手足の指のマッサージをするのも冷え解消の手段になります。足にクリームなどを塗って滑りを良くした状態で足の指一本ずつをマッサージしましょう。全身のストレッチも血行が良くなるので有効です。そして、そもそも冷え症は美容の大敵である事を忘れてはいけません。寝る前だけではなく、日中も身体を動かす習慣を心がけて冷え症改善することをおすすめします。過激なダイエットや運動不足は冷え症を招くので、日頃の生活習慣を見直してみましょう。

朝起きられる環境を作る

寝る為の十分な環境は整っているのに朝起きづらい人は起きやすい環境作りを心がけましょう。エアコンにタイマー機能が付いている場合は、起床の30分前から暖房をつけ、部屋を少し暖めておきましょう。布団から出た時に温度差をあまり感じない環境を作る事が大切です。タイマーが無い場合はベッドの横に羽織れるカーディガンやブラケットなどを用意して、目が覚めたら布団の中ですぐに着用しましょう。それだけでも寒さが和らいで布団から出やすくなります。また、副交感神経から交感神経への切り替えスイッチは体温上昇が必要です。朝目覚めたら身体を動かし、血流を良くすると目覚めやすくなります。布団の中でいいので、簡単なストレッチをしましょう。両膝を立てて、深呼吸をしながらゆっくり左右に倒す・仰向けで腰だけを持ち上げてブリッジの状態を作り、再びもとの一に戻す・両手を布団から出してぐっと伸びをする、などの動作が効果的です。ただし、高血圧の人は朝特に血圧が高くなる傾向があるので、いきなり身体を動かすのは注意が必要です。運動やストレッチをする際はゆっくり様子を見ながら行ってください。

冬季うつの改善をする

冬季うつの治療法として高照度光療法というものがあります。これは人工的に1~2時間程度光を照射するもので、治療の効果は比較的早くから認められていて、1週間程度で改善することが多いといわれています。症状が酷い場合は病院で相談しましょう。また症状が悪化しないよう症状が軽い時は外に出て自然光をなるべく浴びるようにしましょう。

朝起きられる習慣ルーティーンを作る

例えば朝起きたら白湯を飲む、好きな朝食を取る、などのルーティーンを作ることで、気分的に起きるハードルを下げることもできます。時間があれば掃除などで身体を動かす習慣をつけるとより目覚めもよくなります。朝にしっかりとした美容ルーティーンを作るのも一つの手段。お楽しみを朝に作ることで目が覚めやすくなります。

いかがでしたでしょうか。冬はなかなか起きられなくて、メイクやファッションが雑になりがち…という方もいますよね。生活を少し見直すことで夏のように朝起きられる場合もあります。あまり気負わずにトライできる対策が多いので、是非やってみてください。録画したドラマを朝見るというようなものでも、自分が少しでも楽しく起きられる方法であればOKです。一度起きられない習慣がつくと、気分的に改善するのも大変になってしまうので冬の朝をポジティブに捉えて、朝しゃきっと起きられる習慣作りを心がけましょう。

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