梅雨に入りじめじめとした日が続いていますが、夏も目前。じょじょに蒸し暑い日が増えてきましたね。自然と薄着になって、二の腕やふくらはぎなどの体型が気になり、ダイエットを考えている人が増える季節です。本格的な夏になる一ヶ月後までに早く痩せたい！と考えるところですが、実は夏は冬より痩せにくい事をご存知でしょうか？かしこく痩せるためのポイントを抑えましょう。
夏は冬より痩せにくいのは本当
夏は運動するとすぐに汗をかくので「痩せた」気分になり痩せやすいイメージを持つ方も多いですが、実は夏は冬より痩せにくいです。むしろ夏は太りやすいとも言われています。夏は気温が高い分脂肪を燃やして熱を作る必要がなく、安静状態でも心臓や体温維持などで最低限使われているエネルギーの消費「基礎代謝」が冬に比べて10％近くも減少すると言われています。一方、冬は気温が低く体温を保とうと体内で熱を産生するため、基礎代謝が上がります。結果、私たちの身体は冬は基礎代謝が高いので痩せやすく、夏は基礎代謝が低いので痩せにくいのです。
むしろ太りやすい？夏の環境も痩せにくさの一因に
夏はアイスクリームや冷たい麦茶など、冷たいものを口にする機会がぐっと増え、またエアコンの冷たい風に長時間当たる環境にいる事で身体が冷えて血のめぐりが悪くなりがちです。血行不良は基礎代謝の低下を招き、太りやすくなります。冷え症もちの人は夏も体が冷えやすいので注意しましょう。また、冷房と外の暑い空気との寒暖差を繰り返したり猛暑が続くと、体内の体温調整機能が崩れ、自律神経が乱れる事でさらに基礎代謝が下がってしまいます。夏バテによる食事の偏りなども、一瞬体重が落ちる事がありますが健康的に痩せる事が出来ずリバウンドしやすかったり太りやすい体作りに拍車をかけてしまします。
一方で浮腫み太りが予防できることも
汗を沢山かくので、体内の余分な水分や塩分は排出され、“むくみ太り”は予防できます。また、前述の通り夏バテなどによる食事の偏りなどもあり「痩せた」と感じる人もいます。夏は痩せやすいと言う人がいるのはこのためです。
夏のダイエットは代謝を上げる事を意識する
夏のダイエットを成功させるには上記のような「基礎代謝の低下」「夏バテ」を防ぐことが大きなポイントになります。やみくもに運動をするだけではなく、基礎代謝を上げる事を意識したダイエット計画を立てましょう。
体を冷やさない
夏は体を冷やす機会がとても多いです。夏はどうしても冷たいものが食べたくなってしまいますが、内臓は冷えてしまうので、アイスクリームや冷たいジュースなどは避けるようにしましょう。夏もなるべく常温の水で水分補給をおすすめします。また、環境による冷えにも注意しましょう。職場や電車の中など、クーラーががんがんに効いた場所に長時間いる予定があれば、カーディガンを１枚もって行くなどして体を冷やさない事が大切です。また、お風呂をシャワーのみで済ませることも体の冷えに繋がり、代謝が低下してしまいます。なるべく湯船につかりましょう。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、冷房などによる夏の冷えから体を温め、基礎代謝アップに効果が出ます。体の冷えや仕事などで筋肉が凝り固まっていると、代謝が低下するですが、リンパマッサージを行えば、血液やリンパの流れを改善することができるので、代謝アップに繋げてくれます。入浴中やお風呂上がりなどの体が温まっているときに、下から上に押し流すイメージでリンパマッサージしましょう。
夏バテしづらいものを食べる
夏は、アイスクリームや素麺や冷麺のような麺類を摂る機会が増えます。このようなメニューは糖質が多いので、食べ続けていると糖質の代謝に必要なビタミンB1が大量に消費されます。ビタミンB1は神経機能を正常に保つ役割があるためビタミンB1が不足すると、倦怠感などの症状に繋がり、夏バテを促進させてしまいます。予防と症状を解消するために、食事からビタミンB1を補給しましょう。また、タンパク質の摂取もダイエットにはとても大切です。タンパク質をしっかり摂って筋肉量をできるだけアップし、代謝を上げることで、ダイエットを健康的に行うことができます。熱中症対策にはスポーツドリンクがすすめられることも多いですが、糖分が非常に多いので注意しましょう。ミネラルを含んでいるけれど甘くない麦茶などに、必要に応じて塩をひとつまみ入れるなど、飲み物の糖分にも気を付けましょう。
質の良い睡眠をとる
熱帯夜が続くと、睡眠不足になりがちですよね。しかし睡眠中、特に深い睡眠の間には、筋肉を作る成長ホルモンが分泌されるといわれています。代謝の落ちがちな夏こそ、睡眠が代謝アップの味方になるので、質のよい睡眠をこころがけましょう。寝る前にストレッチで心身の緊張をほぐすなど、寝る前にリラックスすることも質のよい睡眠におすすめです。とはいえ近年の夏は夜も熱帯夜続きで寝付きが悪くなりがちです。熟睡するためには体温が下がる必要があります。暑すぎて寝付けないという場合はクーラーをつけて寝てみてください。寝室の温度が28℃以下、湿度が40-60%が質の良い睡眠に適した環境と言われています。室温が28度以上の状態で布団をかぶって寝ると熱中症の危険が出てくるので、それ以上にならないよう温度設定しましょう。エアコンを低めにする場合は必ず長袖長ズボンを着用し、体を冷やし過ぎない事も大切です。このあたりのバランスは個人差がありますが、パジャマは着て寝ましょう。
夏のダイエットは熱中症に気を付けて！
運動をしていなくても熱中症になってしまう夏、ダイエットのために運動をする場合は熱中症に必ず気を付けて、自分の体調をこまめにチェックしましょう。代謝が落ちているとはいえ、冬と違い大量の汗をかくので、運動をすると脱水症状や熱中症をとても引き起こしやすくなります。こまめに水を飲みましょう。また、運動前や運動後に限ってスポーツドリンクを飲むこともおすすめです。飲み過ぎは糖分の過剰摂取に繋がるのでよくありませんが、熱中症や脱水症状を防ぐための栄養素がスポーツドリンクには揃っています。また、前回の記事で紹介したようにココナッツウォーターなどもおすすめです。
食事制限ダイエットはなるべく控える
痩せるために一時的に食事制限をする事はある程度有効ですが、夏は前述の通り、熱中症を起こしやすい季節です。食事制限によって栄養が偏ると、通常より熱中症や脱水症状を簡単に引き起こしてしまいます。水分や食事を無理に減らして痩せようとせず、十分な水分摂取とバランスの良い食事でダイエットを行うことが大切です。「筋肉作りや健康な体作り・メリハリボディ」をダイエットの軸に置いて、極端な痩せではなく健康的なダイエットを目指しましょう。
夏に成功するダイエットメニューとは
上記のように「代謝を上げること」「夏バテを防止すること」をベースにしつつ夏のダイエットメニューを作りましょう。
夏ダイエットの運動メニュー
夏ダイエットは夏バテを防止しつつ、肺活量を上げて、細胞を活性化させる運動がおすすめです。心肺機能を高めることで体全体の細胞が活性化し、代謝アップに繋げることができます。夏バテ対策にもなり、細胞を活性化させるためには、有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやサイクリング、水泳、ヨガなどが当てはまります。有酸素運動は自分のペースで進める事ができ、また疲労感も程よいものが多いので、適度な汗をかくことができます。適度な運動は自律神経が活発になり、汗腺の働きも正常になります。夏の極端な寒暖差の変化にも対応できる、夏バテに強い体になります。有酸素運動は20分以上立つと脂肪をエネルギーとして使い始めるので、最低でも20分以上行いましょう。
更にダイエット効果を高めたい場合は…
とにかくダイエットに集中したいという場合は、上記の有酸素運動に無酸素運動メニューを加えましょう。無酸素運動は短時間に強めな負荷を筋肉にかけて行う運動です。筋トレ、ウェイトトレーニング、短距離走など筋肉を作るのに最適な運動です。無酸素運動は短時間で疲れてしまい、長時間は持ちません。休憩を入れながら、30分程度を目安に行い、筋肉の生成を踏まえて毎日ではなく週3程度の運動にするのがおすすめです。有酸素運動も無酸素運動も汗をかいたからといって運動したことにならない、という事をわすれないようにしましょう。代謝の良い方は夏であれば5分運動するだけで汗だくになる方もいますが、５分の運動でしかありません。
無理な運動はしない
夏は熱中症と切っても切り離せない季節です。運動をすると時は必ず体調にきをつけてこまめに水分を摂りましょう。室内にいても熱中症になる事があるので、ジムなどの室内で運動する時も体調には気を付けて、少しでも体調がすぐれないと感じたら運動を控えて休みましょう。マスクを付けている場合は、ジムやヨガ教室のスタッフに体調が悪い事を深刻してマスクを外しましょう。マスクは熱中症になりやすいアイテムです。寝不足の際の運動も避ける事が好ましいです。スポーツドリンクは嫌だと思われる方もいますが、運動中体の調子がおかしいと感じたら水ではなくスポーツドリンクを飲んで、体を冷やしましょう。昼の炎天下での運動は熱射病にも繋がりますので、真夏の直射日光の下で運動をするのは避けましょう。
ダイエット中の食事メニュー
汗のかきやすい夏の運動にはバランスのよい食事を意識的に摂取することが大切です。汗によって体内に蓄えられていたビタミンやミネラルも一緒に流れ出てしまい、栄養不足になりやすいです。ビタミンB群は脂肪燃焼に欠かせないビタミンでもあるため、不足すると脂肪が燃焼しづらい状態になってしまいます。旬の夏野菜を積極的に食べましょう。夏は水分を多く含む食材が多いので、脱水症状防止にもなります。食欲が無い朝も野菜ジュースだけは飲む、などの工夫をしましょう。そしてもちろん、筋肉作りにはタンパク質が必要不可欠です。タンパク質は魚や肉、卵、大豆製品などに多く含まれており、ビタミンB群を多く含むタンパク質を摂ると効率よく代謝されます。その中でも、レバー、豚肉、サバ、サンマ、うなぎ、納豆はビタミンB群とタンパク質の両方が摂れる食品で、夏のダイエットに向いているので積極的に食べてください。
まとめ
夏のダイエットについて今回は紹介しました。最初の方で解説した通り、夏は痩せづらく、むしろ太りやすい体質と環境になります。ダイエットを考えていなくても、太りづらい体作りは大切です。夏バテを起こすと体を動かす事事態がだるくなったり、健康とはほど遠い食生活に陥りがちです。ダイエットをする前にまず「夏バテ」しない体作りを心がけてみてください。また、夏は熱中症と切っても切り離せない季節です。気温が高い日に過度な屋外運動は避け、体調をみながら運動をしてください。痩せづらいと言われる夏でも工夫して痩せやすい体質を目指しましょう！
