春になって色とりどりの野菜や果物がお店に並び始めました。春の野菜や果物は、冬に比べるとビタミンを多く含んだものが多く、また見た目もあざやか。緑や赤など色の濃い食材が多く、料理が楽しくなる季節です。冬は価格が高めな春野菜・春果物も、春になるとぐっと手ごろな価格に落ち着くので、安くておいしく美容によい春の野菜・果物を積極的に食べましょう。
いちご
美容の爆弾とも言われるいちごは春に食べるべき果物です。大粒のいちごなら６～７個ほど食べると一日に必要なビタミンＣが摂れると言われています。ビタミンＣはお肌のハリを保つのに欠かせないコラーゲンの生成を助けてくれるので積極的に取りたいところです。また、ポリフェノールの一種で抗酸化力が強く、アンチエイジングや免疫力アップに大きな効果を発揮するアントシアニンを多く含みます。そのほかにも、貧血や冷えの改善に役立つ葉酸や、虫歯の予防に役立つキシリトール、むくみ解消に効果的なカリウムなど、小さな果物の中に沢山の栄養素が含まれています。
美容効果を正しく得るためのいちごの食べ方
美容効果の高いいちごですが、食べ方を間違えるとその効果も半減してしまいます。より美容効果を高めるための正しい食べ方を伝授します。
洗うときにヘタを取るとビタミンＣが半減？！
いちごのビタミンCは水溶性。水で洗うと一緒に流失してしまいます。特にいちごのビタミンCはヘタの近くに集中しており、ヘタを取ってから洗うといちごのビタミンCが６割も流失すると言われています。いちごを洗う時はヘタをつけたままさっと水洗いし、食べる直前にヘタを取るようにしましょう。
ヘタを取るのに包丁は使わない
ヘタを取るために包丁を使うと、栄養の多い上部ごと切り落とす事になるので、ヘタは包丁を使わずに手で優しくねじり取る事が鉄則。芯が残るかもしれませんが、柔らかいので食べて問題ありません。
食べるのは食後
ビタミンCは熱に弱く、壊れやすく吸収されにくい特徴があるので、空腹時より食後に食べるのがおすすめです。また、ビタミンCは体内に入れても数時間後には排出されてしまうので、一度に大量に食べるより、一日の間で何度か分けましょう。
実は理にかなっている練乳がけ
いちごに含まれるポリフェノールを摂取するには、じつはいちごを単独でたべるより乳製品と一緒に食べる方が効果的。乳製品と一緒に食べる事で吸収率が２～３倍になると言われています。練乳と食べると太ると思われがちですが、栄養的には練乳をかけて食べた方がより栄養を取れます。練乳だけではなくヨーグルトなどもおすすめです。
ビタミンCはビタミンEと一緒に摂ると吸収されやすい
ビタミンCはビタミンEと一緒に接種すると吸収されやすいと言われています。いちごのスムージーを作るときに牛乳ではなくアーモンドミルクで作るのもおすすめです。
加熱せずに生でたべるのが一番
ビタミンCは熱に弱いので、イチゴを加熱するとせっかくの栄養が摂れなくなります。もちろんイチゴを加熱すれば美味しいデザートなどのバリエーションも増えますが、もし栄養摂取を目的にする場合は生で食べましょう。
キウイ
一年中スーパーに置いてあるイメージのあるキウイフルーツですが、国産品は冬から春にかけて、ニュージーランド産は春から初夏が旬の季節です。このころのキウイは糖度が高くおいしさも安定しており手ごろな価格で購入できるようになります。春になったらぜひキウイを手に取ってみてください。キウイはイチゴと同様ビタミンＣが豊富な果物です。グリーンなら２個イエローなら１個たべれば１日に必要なビタミンＣを取れます。
美容効果を正しく得るためのキウイの食べ方
可能であれば皮も食べる
キウイの皮は捨てる人が多い部分ですが、食べられるというのをご存知でしょうか？実はキウイの皮は食物繊維が豊富で腸内環境改善には皮も一緒に食べた方がベター。皮を一緒に食べる事で食物繊維の摂取量は約２倍になり、葉酸も30％ちかくアップします。産毛があって触感的にも食べづらいという方は、アルミホイルでこすると毛が落ちて食べやすくなります。とはいえどうしても口の中に皮が残りますので、気になる人はスムージーなどにして食べましょう。ただし、消化器が弱い人や小児は負担がかかってしまうので皮をむいて食べてください。
食べるのは夜、もしくは食後
キウイには自律神経を正常に整える効果があるので、夜食べる事で自立神経を整えながら寝ている間の消化吸収を促進、代謝機能が上がり、ダイエット効果につながります。またキウイに含まれているアクチニジンは消化を助けてくれる成分なので、食後の摂取も効果的です。
食べすぎによるアレルギーに注意！食べる量はほどほどに。
キウイを食べた時に口の中がピリピリしたり、のどがイガイガするような症状になった方はいませんか？これはキウイに含まれるアクチニジンが原因です。唾液に含まれるタンパク質が分解されるのでこのような症状が出てしまいます。この症状が悪化すると腹痛や嘔吐、皮膚が赤くなったり湿疹がでたりと全身に症状が現れたり、アナフィラキシーショックを起こすこともあります。アクチニジンを多量摂取することによってアレルギー症状につながる可能性がありますので、食べた時のピリピリやイガイガがもともとひどいという人は食べる時に気を付けるようにしましょう。
アスパラガス
アスパラガスは4月～6月頃が旬と言われています。抗酸化ビタミンと呼ばれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEがすべて入っており美容にもいい野菜です。また、アスパラギン酸やルチンなど他の野菜にはあまり含まれていない栄養素が豊富であることも外せません。購入の際は、茎が太めでまっすぐと伸びて張りがあって、穂先が開いていない、ほどよく締まったものを選ぶのがポイントです。色違いとしてホワイトアスパラガスもありますが、ホワイトアスパラガスは土の中で育てる野菜のため、実はビタミンCがあまり含まれていません。美容目的に食べる時はグリーンアスパラガスを選びましょう。
美容効果を正しく得るためのアスパラガスの食べ方
ゆでる時は料理の最後にさっとゆでる
アスパラガスは栄養が多い野菜ですが、アスパラガスに含まれる栄養素は水に溶け出る性質のものが多いです。茹でてもビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素はほとんど減少しない優秀な野菜ですが、大切な栄養素を逃さないために、小さく切りすぎずにサッと茹でましょう。もしくは電子レンジでの加熱や蒸し料理、スープなどにして食べると栄養素ごと食べる事ができます。
肉やチーズと一緒に食べる
アスパラガスに含まれているアミノ酸は、動物性の食材に含まれるイノシン酸と非常に相性がいです。ベーコンや牛肉とさっと炒めて食べるだけでも栄養効果を発揮するのでおすすめです。
保存するときは必ず立てかける
アスパラガスは成長力が非常に強いので、横向きに寝かせてておくと、アスパラガスが持っている栄養素を使って成長しようとします。調理して食べる頃にはアスパラガス内の栄養が少なくなっている…という事になってしまうので、栄養素をたもつために立て向きに立たせての保存をおすすめします。
新じゃがいも
ふつうのじゃがいもと比べ小さくてコロコロかわいらしく、みずみずしい味わいのある新じゃがいもは春だからこその野菜ですね。新じゃがいもは熱に弱いとされる「ビタミンＣ」を多く含んでいますが、新じゃがいもにふくまれるでんぷんがビタミンＣを守って、熱を加えてもビタミンＣが壊れにくいというメリットがあります。
美容効果を正しく得るための新じゃがいもの食べ方
皮ごとたべるが鉄則
じゃがいもの皮はむいて食べる方も多いとおもいますが、ビタミンＣの損失をより防ぐためには皮つきで食べた方がベターです。新ジャガイモの皮は薄くやわらかいので、皮ごとおいしく食べられます。購入したら水洗いして泥をおとし、そのまま調理しましょう。
コラーゲンを含む食材と一緒にたべると美肌効果満点
コラーゲンの育成にはビタミンＣが必要です。ビタミンＣを多く含む新ジャガイモは手羽先や鶏の皮、軟骨などのコラーゲンを多く含む食材と一緒に料理することをおすすめします。
冷蔵庫での保存はNG
冷蔵庫で冷やすと、ジャガイモのでんぷんが一部糖に変わってしまい、栄養価が落ちてしまいます。保存する場合はかならず常温保存しましょう。
そら豆
そら豆は春から初夏にかけて旬を迎えます。そら豆はタンパク質と炭水化物が主成分ですが、ビタミンB2と亜鉛を多く含んでおり、美容面で効果を発揮する食材です。さっと茹でて塩をふるだけで副菜になる食材なので、店頭に並び始めたら是非積極的に食べてみましょう。購入するときは、さやの緑色が鮮やかでツヤがあり、ふっくらと膨らんでいて持った時に重みを感じるものを選びましょう。さやが黒くなっているものは鮮度が落ちているので避けるのがポイントです。
美容効果を正しく得るためのそら豆の食べ方
ゆで汁ごとスープに
そら豆は水溶性ビタミンが多いので、ゆでるとビタミンを消失してしまいます。ゆで汁をスープなどに再利用して溶け出したビタミンも摂取しましょう。
薄皮ごとたべる
そら豆の皮には実より多くのポリフェノールが含まれています。薄皮を取り除いて調理するのが一般的ですが、少し硬い食感で噛み心地がクセになるので、おつまみで食べる時など皮ごとたべるのもおすすめします。
ビタミンＣやたんぱく質と一緒に料理する
そら豆にふくまれている鉄はビタミンＣやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率がたかまります。ビタミンＣの多い野菜や、肉・魚・大豆製品などと一緒に調理するのがおすすめです。そら豆をおつまみにお酒を飲む場合はレモンサワーを飲むと美容にも効果を発揮します。
野菜室に入れて三日で食べきる
そら豆は日持ちしないのが欠点の野菜。購入して三日で食べきるようにしましょう。鮮度が落ちると薄皮はどんどん固くなってしまうので、新鮮なものを購入してなるべく早く食べることをおすすめします。
お茶と一緒はＮＧ
そら豆に含まれる植物性食品の鉄はお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンと結びつくと吸収されにくくなってしまいます。食事の際はお茶ではなくお水をとるようにしましょう。
まとめ
今回は美容によい春の食材を中心に紹介しました。春はその他にも春キャベツや新たまねぎなど柔らかく甘い食材が多いですが、春が旬の食材はあっという間に食べ頃がすぎて一瞬で終わってしまいます。まだまだ旅行やお花見のしづらいご時世ですが、春の食材で季節を感じながら、身体の内側から綺麗になりましょう。冬の食材についての美容効果は以下のリンクよりチェックしてください。
