気温も上がってきて身体が動かしやすくなってきましたね。夏に向けてダイエットを考える方も多いかと思います。運動と一緒に是非取ってほしいのがプロテイン。食事の量が減りがちなダイエット中、不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養を補ってくれます。また、筋肉を増やす効果も期待でき、筋肉が増えるとカロリーを消費しやすい身体になります。今はコンビニやドラッグストアでも気軽にプロテインが購入できますが、それぞれ違いがある事をご存知でようか？今回はプロテイン製品の選び方を紹介します。
そもそもプロテインの効果とは
プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉です。タンパク質は筋肉はもちろん、内臓や皮膚など身体を構成するものにはタンパク質が多く含まれており、私たちの体の約14～19％がタンパク質でできています。生きていく上で大切な成分で、肉や魚、卵などから補う事ができます。しかしダイエット中の食事制限や筋トレなどの運動習慣によるタンパク質の損失量が多い方はプロテインで補う事が大切です。
筋肉が増えると痩せやすく、メリハリのある身体が作れる
筋肉が増えると「基礎代謝」が上がり、痩せやすくなります。痩せやすい身体を作りながら、運動でカロリーを消費することで効率よくダイエットできます。また食事制限のみのダイエットと違い、ほどよく筋肉がついたメリハリのある身体つきになります。
運動せずにプロテインだけ取ると太る場合も
タンパク質は、糖質や脂質と同じくエネルギー源なので高カロリーです。コンビニ等に売っているプロテインバーなどを見ても、小さなバーでも200カロリー近いこともあります。プロテインを飲んだ分だけ運動量を増やさなければ、カロリー過多でかえって太ってしまう結果に。プロテインの接種は必ず運動とセットにしましょう。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
ドラッグストアなどで売っているプロテインで目立つのがソイプロテインとホエイプロテインです。どちらを購入すればいいのか迷ってしまいますよね。それぞれメリットでメリットがあるのでその違いを理解しましょう。
女性にメリットの多いソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としており、女性ホルモンと似た働きを持つ植物性エストロゲンが含まれています。植物性エストロゲンを接種することで、ホルモンバランスが整いやすくなり女性ホルモンが少なすぎる状況の改善が期待できます。また、タンパク質の指標であるアミノ酸スコアが優秀で、大豆製品に馴染みのある日本人は摂取しやすいプロテインとなっています。
ソイプロテインは満足感が継続しやすい
プロテインは、エネルギー源にはなるものの、食べたり飲んだりした後の満腹感が継続しづらいという特徴があります。食事に置き換えて取ると、満腹感が少ないので結局別に食事を取ったり早く食べたくなりやすいです。しかい、ソイプロテインはホエイプロテインに比べ、消化吸収のスピードがゆるやかなので、数時間経っても満足感が続きやすいです。運動後の小腹満たしに利用すれば、しっかりした食事を取る時間まで満腹感が続きやすくおすすめです。
ソイプロテインの変わりとして注目されているピープロテイン
ピープロテインは近年アメリカなどを中心に注目されているエンドウ豆から作られたプロテインです。日本でも、ドラッグストアなどで少しずつ製品が増えてきました。エンドウ豆はアレルギーの可能性が低いと考えられており、ヴィーガンやベジタリアンの方、アレルギーを持つ方にはぜひ知ってほしいプロテインです(豆類にアレルギーがある方はピープロテインに反応してしまう可能性があるので注意が必要です)
アミノ酸の多いピープロテイン
ピープロテインには筋肉のエネルギー源となっているのがBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が、動物性のホエイプロテインと同じくらい含まれています。ただしメチオニンの含有量が少なめなので、肉や魚などのほかの食品から容易に補う必要があります。
筋肉をつけたいならホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものです。タンパク質を合成するのに必要で、自力では作れない必須アミノ酸を含んでおり、筋肉修復効果も期待されています。運動後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。
ホエイプロテインは味にクセが少なく飲みやすい
プロテインは味にクセがある製品があります。特にソイプロテインは独特の苦みがあり、その苦みが苦手という方もいます。ホエイプロテインは味のクセが少なく、また水にさらっと溶けるのでプロテイン習慣を始める人が続けやす製品が多いです。
プロテインの効率的な飲み方や気をつけるべきこと
プロテインの効果を得るために、正しく飲むことが大切です。また飲む時にきをつけるべきこともみていきましょう。
筋力量アップ目的ならプロテインはトレーニング後すぐに飲む
筋力量を増やしたいならプロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレや運動後すぐです。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。筋トレはタンパク質が不足していると筋肉が十分につかず効果が出づらくなります。そのため、筋力トレーニング後すぐにプロテインを飲むことが大切です。30分以内を目安にしましょう。
運動後に一日分のタンパク質を一気にとらない
運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。一度に大量摂取ではなく、長い期間をかけてコンスタントに取りましょう。
ウエイトアップ目的なら食後や補食に
ウエイトアップをしたいときに増やすべきは体脂肪以外の体重(除脂肪体重)です。食事と併用してプロテインを摂取することで、炭水化物（糖質）をしっかり摂ったうえでプロテインを摂取することになり、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。
腹持ちをよくさせたいなら牛乳や豆乳で割ってのむ
前述のとおりプロテインは満腹感を得づらいため、腹持ちをよくさせるなら牛乳や豆乳と割ってのむのがおすすめです。牛乳や豆乳とプロテインは味の相性も良いので、水で溶かすよりも飲みやすいと感じる方も多く、また吸収スピードが水に比べて遅いので腹持ちがよくなります。
取り過ぎは体臭がきつくなる原因に：特にホエイプロテインは注意
プロテインを飲み始めてから体臭が強くなったと感じる方が一定数います。自分自身では気がつかなくても、周囲の方が「体臭がきつい」と感じる場合があります。これタンパク質の過剰摂取が原因と言われています。プロテインなどのタンパク質を過剰に摂取することで、体内でアンモニアが大量に発生するのです。また脂質も体臭の原因となります。一般的に1日に推奨されているタンパク質量は、成人男性65g、成人女性50gです[3]。またアスリートなど積極的に運動されている方は、体重1kg当たり1.4～2.0gを目安にするとよいでしょう。それ以上を摂取すると過剰摂取となり、体臭悪化の原因となります。
体臭が気になったらソイプロテインに変える
一般的に動物性タンパク質の方が体臭に影響すると考えられているので、気になる場合はソイプロテインを試してみるのも一つの手段です。
タンパク質の過剰摂取で肝臓や腎臓への負担も…正しい量の摂取を
肝臓と腎臓は、タンパク質を分解する臓器です。タンパク質の摂取量が多すぎると分解が追いつかず、負担が増え、肝臓も腎臓も疲れてしまいます。メリットの多いプロテインですが、大量摂取しても効果が極端に増加するわけではないので、一日の摂取量を守る事が大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。プロテインはその種類によって原材料がことなるため、人によって相性の良いプロテインと、悪いプロテインがあります。自分に合ったプロテインを見つけて効果的なダイエットを目指しましょう。
