まだ日中は半袖でもいいうような日があるものの、なんとなく肌が乾燥していると感じる日も増えてきましたね。冬は乾燥肌さんに辛い季節。特に年齢を重ねると乾燥が気になってくるものです。乾燥肌はシミやシワ、肌荒れの原因にもなります。美肌にはまず肌の潤いが大切です。今回は乾燥肌に良い秋冬が旬の食材を紹介します。クリームを頻繁に塗っているのになんだか乾燥が改善しないという人は体の内側から肌を潤しましょう。
そもそも肌が乾燥している人は何を意識して食事するべき？
乾燥肌さんは肌のバリア機能が弱まりやすいです。ターンオーバーがうまくいかなかったり、潤いを保ちにくい肌になっているので、食べ物からバランスよく栄養素を摂ることでターンオーバーを促し、美肌を作り肌の潤いを保ちやすくしましょう。また、例えばタンパク質を摂りたいからといって毎日お肉ばかり食べるというのは栄養が偏ります。同じタンパク質でも、肉魚大豆などをうまくローテーションして食べることをお勧めします。また、バランスの良い食事を心がけるためにも、なるべく多くの品目を少量ずつ食べるということを意識しましょう。
冬の冷たい食事は避ける
美肌に冷えは大敵です。栄養があるからと朝スムージーを飲む習慣がある人はこれからの季節はなるべく避けて野菜スープなどに置き換えましょう。また、過度な糖質制限も冷えに直結します。主食が不足しているとエネルギーや血が体内で十分に生成されず、代謝機能が低下して体が冷えてしまうんです。冷え性改善には食事を通して内側からアプローチすることもとても大切です。主食となる炭水化物を必ず摂りながら、冬の旬の食べ物で栄養をバランス良く摂るように心がけましょう。
これからの季節の定番みかん
安くて美味しいみかんが大量に出回るようになってきました。冬といえばこたつとみかん、が日本ならではのイメージではないでしょうか。ご存知の通りみかんは美容に良い果物です。特に、みかんには、肌のターンオーバーを促進させて肌を乾燥から守るβカロテンが多く含まれています。また、βカロテンにはニキビを予防したり改善する効果もあり、肌にとても良い旬の果物なんです。加えて、ヒアルロン酸の生成を促進させ、肌に潤いを与える効果のあるβクリプトキサンチンも含まれています。このβクリプトキサンチンは数ヶ月体内に蓄積される優れものなので、冬の間是非みかんを食べてください。色々なみかんの種類がありますが、温州みかんであれば、1日1個で充分な量のβ-クリプトキサンチンが摂れると言われているのでおすすめです。ただし、みかんにはソラレンという紫外線を吸収する成分が含まれています。ソラレンは食べ物で摂取してからおよそ2時間後に吸収、活発化します。朝食べてしまうと、日差しの強い日中の紫外線をどんどん吸収し、シミを誘発しやすくなるので、みかんを朝食べるのは避けましょう。日差しが落ちついた夕方以降の時間帯や、一日中外出予定の無い日などに食べる事をおすすめします。ソラレンはグレープフルーツやレモンにも含まれているので、みかんに限らずソラレンを含む果物は全て同じように考えましょう。
美肌だけではないみかんの秘密
みかんの皮についている白い筋はポリフェノール成分が含まれています。ビタミンCと協力して毛細血管をメンテナンスする効果があり、風邪などの細菌が体内に入るのを防いでくれると言われています。今年はすでにインフルエンザが流行っていたりコロナ明けでみんなの免疫力が落ちていると言われいますが、積極的にみかんを食べて免疫力を高めましょう。
温めても美味しいりんご
冬の定番としてみかんにならぶのがりんごです。りんごには美肌にかかせない栄養素であるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと熱に弱いイメージがありますが、りんごにふくまれるビタミンCは過熱処理しても壊れにくいというメリットがあります。ビタミンCを補う事で、乾燥に強い肌を作ってくれます。また、肌の角質層に水分を保たせて、肌や髪のうるおいにかかせないセラミドも含まれています。加えて、りんごには抗酸化作用があり老化を防ぐポリフェノールや、腸内のビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整える食物繊維リンゴペクチン、むくみ解消に効果のあるカリウム、新陳代謝を活発にするクエン酸などとにかく美肌観点以外でも健康に良い栄養素が多く含まれています。ダイエット中で栄養が偏りがちの人はおやつにリンゴを食べて栄養補給をしましょう。りんごにふくまれるポリフェノールはりんごの皮や皮の付近に多く含まれているので、りんごは皮ごと食べるのがおすすめです。ただし、皮は農薬がついている事があるので、食べる前に一旦さっと熱湯にかけるとよいでしょう。栄養価が高い分カロリーも少し高めなので、食べ過ぎないように注意する事も必要です。また食べる時に芯を捨ててしまうという人も多いかもしれませんが、お風呂に入れてリンゴ風呂にするのもおすすめです。リンゴにふくまれるリンゴ酸は保湿作用があり、リノール酸は血行の促進を促します。また、オレイン酸はお肌を柔軟にして乾燥によるかゆみも防いでくれます。香りも立ってリラックスできるので、是非ためしてみてください。
冷え性さんにもおすすめ？！
中医学ではすべての食材は身体を温める「温熱性」、身体を冷やす「寒涼性」、どちらでもない「平性」に分けられ、多くのフルーツは寒涼性に属しますが、りんごは平性。冷え性さんにも優しいフルーツと言えるでしょう。また、りんごは生でなくても焼きリンゴなど温めても美味しいフルーツです。寒い日は焼きリンゴのおやつで体を温めてください。
冬料理の定番鮭
冬によくメイン料理に登場する鮭は、保湿効果の高いプロテオグリカンが含まれています。この成分はヒアルロン酸より保湿効果があり、瑞々しい潤いの美肌をキープすることが出来るので、乾燥肌さんにおすすめです。また、サーモンの赤色を作るアスタキサンチンは、もともと藻類に含まれている物質で、強い抗酸化力があるだけでなく、お肌の水分量を増やし、皮脂の減少を抑える働きがあることがわかっています。美肌だけではなく、血液をサラサラにし、全身の血の流れをよくする効果が期待できるEPAも含まれており、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的と言われています。もちろん高タンパクでありながら低カロリーなのでダイエット中の人にもぜひ取り入れてほしい食材です。サーモンはスープに入れたり、ムニエル、おにぎり、サラダ、パスタ、何にでも合うのが強みです。魚の臭みが苦手という人はハーブ焼きやサーモンスープなどハーブをおおく使う料理にするとにおいも気にならず手軽に食べることができますよ。
食べる時はぜひ皮ごと食べよう
鮭を食べる際、皮はぶよぶよしていて好きじゃない・食べないという人も多いですが、是非皮も一緒にたべてください。鮭の皮はほとんどがコラーゲンで出来ています。肌に潤いとハリをもたらしてくれる大事な栄養素です。特に鮭の皮から取れるマリンコラーゲンは動物肉よりアレルギー性が少なく、吸収率も高い事から化粧品や医療分野でも注目されているほど。また、皮にはカルシウムやビタミンB2も含まれています。さらに皮のすぐ下にある脂にはDHAやEPAが豊富に含まれているので、皮ごと食べるとより美容と健康に良いんです。アスタキサンチンは脂溶性で、油と相性が良い成分なので、ソテーやムニエルにして食べるのがおすすめです。ビタミンCと一緒に食べると効果が増すので、野菜と一緒に食べるとより栄養価が高くなります。
実はビタミンCが多いさつまいも
さつまいもというと食物繊維や炭水化物のイメージが強い人が多いかもしれません。意外と知られてないのですが、さつまいもはビタミンCが豊富。さつまいも一本で一日に摂取を推奨されるビタミンCの1/4を摂ることができます。ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいものビタミンCはさつまいものデンプンに守られているため調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。ビタミンCは紫外線ダメージによって発生したメラニンを分解、排出してくれるので、夏に紫外線をがっつり浴びて肌の乾燥が続いている人は今こそ積極的に摂取したい栄養素です。また、ビタミンEやビタミンB群も含まれているので、乗効果で、シミ・そばかす・シワなどに効果的とされています。ビタミンEは動脈硬化を防ぐ働きもあるので、健康という面から見てもとても体に良い野菜です。
できれば蒸して食べる
さつまいもは焼いて食べるより蒸して食べた方がビタミンCの損失が少ないです。家に蒸し器がある人は是非蒸して食べてください。さつまいもの皮には食物繊維やポリフェノールが沢山含まれています。またヤラピンは皮と実の間に多く含まれているので、できれば皮ごと食べてください。皮にだけ含まれている栄養素「アントシアニン」は、パソコンやスマートフォンで酷使した目をいたわったり、眼精疲労の緩和・予防の効果が期待されているので、デスクワークの方などにぴったりです。便秘気味の人は朝さつまいもを食べると調に水分が溜め込まれて便秘解消を促すので、例えば朝ご飯にさつまいもを食べるといいですよ。ビタミン・ミネラル・タンパク質なども含まれているので、バランス良く栄養を摂る事ができます。
お鍋のお供舞茸
まいたけには肌荒れを防ぐビタミンB2とナイアシン、お肌の潤いを保つトレハロース、メラニンの活性化を抑えるチロシナーゼ阻害物質など美肌効果のある栄養素が含まれています。特にビタミンB2はきのこの中でも一番含まれていると言われているほど。肌荒れやニキビに悩まされている人はまいたけを選ぶといいですよ。まいたけを選ぶ時はかさの色が濃く、肉厚なものを選びましょう。表面が水っぽくなっているまいたけは鮮度が落ちているので注意。水溶性の栄養素を含んだ食材なので、水洗いすると栄養素が流れてしまいます。軽く拭く程度にしておきましょう。
まとめ
今回は秋冬が旬の乾燥肌に良い食材をまとめました。これから暖房がオフィスなどで使用されるようになるとますます乾燥が気になってきます。夏の間日焼けして肌が乾燥気味の方ももちろん、普段から乾燥肌という人もぜひ肌の潤いが増す食材を毎日の食事に取り入れてください。旬の食材は安く栄養価が高いので、肌を潤すということ以外の効果も多く期待できます。健康と美容両方に効果的な食事を摂りましょう。
