太らないようにと気を付けているつもりでも、やっぱり体重が増えがちなお正月。とりあえずお正月太った分のダイエットをしようと思っても新年早々寒い日が続いて、外に出て運動する気分になるのは難しいですよね。こんな時こそお風呂でできるダイエット「高温反復浴ダイエット」をしませんか？1回のお風呂でジョギング5km分のカロリーを消費できるとも言われており、半身浴より効果があります。寒さですっかり冷えてしまった身体を温めつつ、ダイエットもできる冬にピッタリのお風呂ダイエットです。カロリー消費以外にもメリットが多く、新陳代謝が良くなるので浮腫みや疲労回復の効果も期待できます。痩せやすい身体になるので、通常のダイエットに組み込むのも効果的です。重くなった体重は早めに元に戻しましょう。
高温反復浴とは
40～43℃程度の熱いお湯に肩までしっかりつかり、短時間で出たり入ったりする入浴方法です。自律神経のうち、活動時に活発化する交感神経を刺激する入浴です。半身浴と間違える方がいますが、半身浴は35～38℃のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かる入浴方法で、安静時に働く副交感神経を刺激する入浴です。
ダイエット以外の効果
ダイエットに有効な高温反復浴ですが、それ以外にも嬉しい効果が。血行促進と発汗作用によって体内に溜まった老廃物を排出しやすくなるのでデトックス効果があります。肌トラブルの改善や予防にも効果的です。また身体の芯から温まるので冷え症改善に効果があります。運動嫌いで冬は血行が悪くなり冷え症になってしまう…というような方も、ダイエット目的でなくても是非取り入れてみてください。
高温反復浴のやり方
ダイエットを目的として効率的に効果を得たい場合は、食前に行うのがおすすめです。熱いお湯に浸かる事で交感神経が優位になり、入浴後の食欲を抑えることができます。ただし、激しい空腹時は避けてください。入浴中は沢山汗をかくので、入浴前は必ず水分補給しましょう。お風呂場にお水を持ち込んでも大丈夫です。入浴で身体が熱くなっていると冷たいものを飲みたくなってしまいますが、身体がせっかく温まっている時に冷たいものをのむと身体が冷えてしまうので、きんきんに冷えた水を飲むのは避け常温の水を飲みましょう。
- まずかけ湯かシャワーのお湯を足からかけていき、熱いお湯に身体をならしましょう。いきなり熱いお湯につかるのは危険なので避けてください。シャワーの場合は1分程度を目安にしましょう。
- 40～43℃の少し熱いお湯に肩までしっかり浸かります。5分が目安となりますが体調に合わせて前後させても問題ありません。
- 一度湯船から上がり5分程度身体を休めます。この時間の間に髪や身体を洗いましょう。冬は浴室も冷えているので、適宜シャワーやかけ湯をして、休憩時に身体が冷え過ぎないよう注意してください。
- 再び湯船に肩まで浸かります。2～3分ほどを目安にします。このあたりで汗をかいてきますが、交感神経が活発になった証拠です。しっかり浸かるようにしましょう。沢山汗をかいたら水分補給も忘れずに行ってください。
- 湯船から出て5分程度休憩します。この間に最初の休憩で洗いきれなかった箇所を洗ったりしましょう。シャワーやかけ湯をして身体を冷やし過ぎないように注意してください。
- 最後に再びお湯に浸かり、身体をしっかり温めましょう。
バスタブのお湯は、発汗作用のある入浴剤やバスソルトを使用するとさらに代謝が上がり効果が高まります。熱いお湯に入ったり出たりの反復回数は、入浴がきついと感じたら3回までにとどめましょう。3回でもきつい場合は無理をせず中止することが大切です。入浴後もしばらくは身体が温まっていて発汗作用が続くので、水分補給を忘れずに行ってください。また、入浴後も靴下を履くなど保温が続くように心がけてください。高温反復入浴法は1日2回までとし、1回行ったら6時間以上の間隔を空けるようにしましょう。高温反復入浴法がキツいと感じる方は1日1回までにしましょう。やりすぎると逆に体調の悪化や疲労の蓄積に繋がってしまいます。この入浴法の大事な部分は血流の改善です。なので、1日だけ行ってもダイエット効果を得ることはできません。習慣的に行う事で痩せやすい体質となります。毎日は難しいという方も週3～4回は行うようにしましょう。
高温反復入浴の注意点
高温反復入浴はダイエットに効果があると言われている一方、「身体がきつい」「怠くなる」「疲れる」という声も少なくなく、短時間でダイエット効果があるという程度には身体への負担がかかる入浴法です。そのことを踏まえて行う必要があります。熱いお湯に入浴するので急激に血圧が上がります。貧血気味の方が行うと倒れる可能性があるので避けましょう。また高血圧の方や妊婦さんも負荷が大きいので避けましょう。高温反復入浴法は身体が疲れる入浴なので、身体がエネルギー不足状態になっている糖質制限ダイエット中の人には危険な入浴です。糖質制限ダイエットと平行して行うのは避けてください。体調不良の人は無理をして行わないようにしてください。入浴中の水分補給は大切ですがアルコールで水分を取るのは絶対に止めましょう。入浴前後や入浴中に飲酒すると血液がドロドロになって悪影響です。また血行が促進されている時にアルコールが体内に入ると通常以上に酔ってしまうので思わぬ事故につながり大変危険です。
高温反復入浴法中のポイント
高温反復入浴法を行う際の水分補給はミネラル入りの麦茶がおすすめです。水分補給と同時にミネラル補給が出来るので脱水対策に繋がります。高温反復入浴法で熱いお風呂から立ち上がると、それまで身体にかかっていた水圧が無くなり大量の血流が一気に下半身へ流れます。結果的に上半身が貧血状態になり立ちくらみを引き起こしてしまう事があるので、浴槽から出る時は勢い良く立ち上がらず、なるべくゆっくりと立ち上がり、身体の普段を軽減しましょう。お湯から何度も出入りしているうちにお湯の温度が低くなってくるので、必ず40～43℃程度キープしましょう。ぬるいお湯で高温反復浴をすると身体が冷えて代謝が下がり、ダイエットに逆効果になるので注意しましょう。
高温反復入浴法と一緒に気をつけるべきこと
・食事管理を怠らない
せっかくお風呂でカロリーを消費しても、油断して過食すれば当然太ってしまいます。高温反復入浴法は10分間の入浴で約80kcalを消費すると言われています。ダイエットとして入浴を取り入れる場合は、食事もある程度カロリーを把握しておきましょう。
・マッサージを一緒に行う
効果的に入浴したい場合は、入浴中マッサージをしましょう。マッサージで血行やリンパの流れを促すことでダイエットやむくみの解消に繋がります。マッサージは身体の末端から中心に向かって行いましょう。強い圧はかけずに優しく行うことがポイントです。
・入浴後冷水をかける
入浴後冷水をあびるとダイエット効果が出やすくなると言われています。冷水をかけて収縮した血管が、再度湯船につかる事で血管が一気に開き血流がよくなる事で疲労物質の排出が促されます。特に褐色脂肪細胞の集まる首筋や胸元に冷水をかけると高温反復浴の効果をさらに高めることができます。ただし、入浴後冷水をかけると身体に負担がかかるので、体調が不安な人は冷水をかけるのはやめましょう。
半身浴よりも時間がかからず痩せられる効果も高いと言われている高温反復入浴についてご紹介しました。ダイエット効果だけではなく、冷え症や美肌にも効果があるので、寒い冬なかなか運動する気になれない・ジムに行くのはちょっと…というような方は是非入浴から痩せ体質を目指しましょう。
