健康や美容に効果のあるビタミンと言われてぱっと思い浮かぶのが「ビタミンC」。スーパーやドラッグストアに行くとビタミンC関連のドリンクやサプリメントも多く、最近ではグミなどのお菓子などにも含まれるなど人気がある事がわかります。特に女性の場合は毎日積極的に摂っているという方も多いのではないでしょうか。しかし、ビタミンCは摂り方に注意をしないといけない栄養素です。せっかくビタミンCを摂ろうと沢山食べても、実は意味が無かったという事も…ビタミンCの正しい摂り方を知って美容や健康効果を高めましょう。
ビタミンCは体内で作られず摂取するしかない
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、体内でコラーゲンを合成する際に必要な栄養素です。多くの哺乳動物では体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がなくビタミンCを体内で合成できないので、食品や飲み物から摂取しなければなりません。女性の場合は美容目的のイメージが強いですが、ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑えるなど、健康面からも重要な栄養素です。必ず毎日食べ物や飲み物から摂取するように心がけましょう。
一日の摂取基準量は？
ビタミンCを取ろうとは言うものの一日にどれくらい摂取すればいいかご存知でしょうか？ビタミンCの摂取基準量は「1日100㎎」と設定されています。100㎎という量は、イチゴなら5粒くらいの量で、意外と少ないと思われる方も多いかと思います。平成27年の国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンC平均摂取量は97.9㎎とほぼ必要量を取れている事になり、要するに食事だけで十分事足りているのです。では何故ビタミンCの摂取がさわがれるのでしょうか。それは、ビタミンCがメディアなどで取り上げられるようなアンチエイジングや美肌作用、動脈硬化の予防など抗酸化作用を発揮するには1日100㎎では全く足りないからです。実際にこのような抗酸化作用を発揮させるためには、1日で2000~3000㎎ほどの摂取が理想です。
ストレス社会はビタミンCは日中大量に消費させる
ビタミンCの理想摂取量が摂取基準の「1日100㎎」とかけ離れているのは他にも理由があります。ストレスにより大量に消費されてしまいます。アドレナリンはストレスがかかると多量に分泌され、ストレスに対抗します。アドレナリンの合成にビタミンCが使われてしまうのです。ストレスは不安・緊張といった精神的なものだけではなく、例えば通勤ラッシュ時の移動、長時間のPCでの作業、騒音、過労、睡眠不足、夏の暑さなどあらゆる場面でストレスがかかります。自分が思っている以上にビタミンCの消耗は激しいです。
ビタミンCは一日一回の摂取では意味がない？！
それではビタミンCを沢山摂取しようと一食に沢山摂ろうとする方も多いです。しかしながら、一食に沢山摂るというのは意味が無い行為になります。ビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000㎎と言われています。それ以上の量を取っても吸収されません。また、2～3時間で排泄されてしまうので、例えば朝に大量に摂取しても午後にはビタミンCが不足しているような状態に。ビタミンCは一度に大量摂取するのではなく、数回に分けて摂取すべき栄養素なのです。
ビタミンCの正しい摂取の仕方
ビタミンCを効率よく摂取するには、ビタミンCの特性を知る事が大切です。ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。よっていくらビタミンCが豊富な食材を買ってきても、熱を通して調理すると摂取できるビタミンCがぐっと少なくなってしまいます。ビタミンCを食品で摂取する場合はサラダなど生の状態で調理し、できるだけフレッシュなうちに食べましょう。毎日、生野菜や果物だけで2000～3000mgを摂取するのは難しいので、ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取するのがおすすめです。春から夏にかけてはビタミンCの取れる食材が豊富にあります。是非積極的に摂取しましょう。
サプリメントの正しい摂り方
サプリメントをコーヒー、お茶、紅茶などと一緒に飲むと、含まれているカフェインがサプリメントの栄養素と結合して吸収を妨げてしまうので、水かぬるま湯で飲むのが基本です。また、サプリメントによっては食事と一緒に摂らないと吸収されづらいものもあるので、朝食代わりのサプリメント摂取は効率が悪い場合があるので、なるべく食事と一緒に摂りましょう。サプリメントの過剰摂取は健康を害する事もあるので、必ず用量を守ってください。
ビタミンCを摂ってはいけない時間帯がある？！
ビタミンCを一日の中でこまめに分けて摂取するのは有効ですが、摂取を避けるべき時間があります。それは朝の時間帯です。ビタミンCに含まれる「ソラレン」という物質は紫外線の吸収を促します。少量ならば問題ありませんが、ソラレンを含んだ食品(食材)を食べる場合は夕方～夜がいいでしょう、ソラレンを多く含む食材としては、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、ライムなどの柑橘系の他、イチジク、赤パプリカ、パセリ、キュウリ、セロリなどが挙げられます。ソラレンが多い食材はビタミンCが豊富です。食べてはいけないというわけでは決してなく、摂取する時間を調整しましょう。
まとめ
せっかく美容のために沢山食べても意味が無かったり、逆に紫外線を余計に吸収する事がわかりました。ビタミンCは一日にこまめな摂取を求められる一方で食べ方にも気をつけなければいけないデリケートな栄養素です。継続して摂取するというのは食生活にも関わるので、意外と大変です。せっかう食べるのだから、上手に体内に取り込みたいですよね。これから紫外線がぐっと増える季節。是非効率の良くビタミンCを摂取してください。
