女性が一年中何かと話題にしがちなのがダイエット。お正月太りの解消、職場デビューや学校デビューに向けて、水着をきるために、ついつい美味しいものを沢山食べがちな秋冬の運動不足解消…などなど、ダイエットを決意して実行するタイミングは年中あるのに、ダイエットしてもなかなか痩せないという人も多いのではないでしょうか。年齢を重ねると、ただ食事制限をしたり、運動だけしていても何かあか抜けなかったり、昔とは違ってやぼったく見える、という経験をしている人も多いはずです。ダイエットで努力しても理想通りに痩せないという人は、実は姿勢のせいかもしれません。今回は現代人が抱える姿勢の特徴と、その解消法をお伝えします。
日本人に多いスウェイバック
スウェイバックとは、骨盤が足よりも前に出ていることで、お腹がぽっこりと前に出て猫背になっている状態で日本人に多いと言われています。足に対して骨盤が前方へスライドし、上半身は後方へ倒れているにもかかわらず、頭は前に出ていてちぐはぐになっています。一見反り腰のようにも見えるので、私って反り腰だなと思っている人はスウェイバックの可能性も疑いましょう。自分がスウェイバックかどうかのチェックは壁にかかとをつけて立った時に背中以外に腰やお尻が壁に当たるかどうかです。当たらなければスウェイバックの可能性が高いでしょう。また、電車で立ちながら壁に寄りかかった時に背中を壁に方向けながら骨盤を前に突き出して立ってしまう人も要注意です。スウェイバックの姿勢が続くと、背中の筋肉が硬くなってしまったり、腰痛を起こします。膝へ負担をかけるような姿勢なので膝の痛みにも繋がってしまいます。また、進行すると関節内の癒着により四十肩や五十肩を起こしやすくなったり、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を起こしやすくなるので、痩せない問題以前に健康にも大きな影響を及ぼします。
スウェイバックは痩せない原因になる
スウェイバックは、股関節周辺の靭帯に頼った姿勢のため、正しい立ち姿勢で使われるはずの筋肉が働きません。特に、体幹やお尻の筋肉があまり働かなくなることで、下腹部がぽっこりと出てきてしまったりお尻の筋肉が痩せてボリュームがなくなり、垂れやすさの原因になります。また、顎が前に突き出た姿勢になるので、肩周りも丸くなりやすいなど体型を大きく崩してしまう姿勢です。ダイエットしているのにお腹まわりが痩せなかったり、華奢な肩周りにならないという人はスウェイバック姿勢を疑いましょう。
スウェイバックになってしまう原因
大きな原因として、長時間の座り姿勢が挙げられます。長いデスクワークは正しい立ち方をするための筋力が衰えやすく、スウェイバックになりがちです。また、高いヒールを履き続けるのも重心が前のめりになりスェイバックの原因となります。加えて、体の柔軟性が高すぎる人も、スウェイバックの姿勢になりやすいと言われています。普段から運動しているのに…という人は筋肉バランスの悪さが原因の可能性があります。腹直筋の上部が使えていても下部が使えていない場合、上部の使えている筋肉が収縮して猫背になる、下部が使えていないために骨盤が前にスライドするのを止められません。
スウェイバックの解消方法
スウェイバックの人は運動量が少なく体幹の筋力が低下している傾向にあります。普段から運動不足という人は運動やストレッチから始めて欲しいですが、なかなかそうもいかないという人も多いですよね。そういう人はまず立っている時の重心を意識しましょう。人間の体の構造上、かかとに体重をかけるとお尻が後ろに引きにくくなって、骨盤が前にスライドしてしまいます。そのため、立つときはつま先に体重をかけることを意識してみてください。また、椅子に座る時はなるべく深めに椅子に座り、正しい姿勢を意識しましょう。運動が苦手な人はストレッチをして柔軟性を高めましょう。特に前胸部とハムストリングスのストレッチがスウェイバックには有効です。これらの部位は、スウェイバック姿勢によって硬く縮こまっている部分なので、ストレッチでじっくりと伸ばしていきましょう。
背筋をよくしているつもりで腰を反っているだけ？
慢性的な腰痛やお腹周りの肉付きの原因になりやすいのが反り腰です。いわゆる腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態で、ぽっこりお腹になりやすいので、スウェイバックなのか反り腰なのか判断が付きづらいという特徴があります。自分自身でも反り腰という自覚を持てやすいのが反り腰ですが、背筋をよくしようと立っているつもりで腰を反っているだけという状態になりやすいです。自分が反り腰なのかチェックする方法としては、壁に踵と頭・背中をつけて立ち、壁と腰の間に手のひらを入れてみて、手のひら１枚分以上の隙間があれば反り腰と言えます。反り腰は本来なら閉じている骨盤が開いているじょうたい なので、内臓が元の位置より下がってお腹がぽっこり出てきてしまいます。また、見た目だけでの問題ではなく、腰痛の症状をかかえる人が多いですが、進行すると椎間板ヘルニアや肋間神経痛などの病気に発展する恐れがあるので健康にも影響を及ぼします。
お腹だけではなく足が太くなる原因にも
反り腰は先ほど解説した通り、骨盤が開いた状態なのでお腹がぽっこり出て太りやすいです。それ以外にも、反り腰の人はつま先重心になっているので太ももで体重を支えようとしてしまい、それが長時間つづくと筋肉が硬くなります。結果太ももに余計な筋肉がついてしまい、太ももが太くみえたり、リンパの流れがわるくなって浮腫みやすい足になります。
反り腰の原因
反り腰はお腹と腰の筋肉のバランスが崩れて起こります。加齢や運動不足によって、正しい姿勢を保つための筋力が低下し、姿勢が悪くなると骨盤が前傾になります。骨盤が前に傾くと、体はバランスを取ろうと、腰が後ろに反るため、反り腰になってしまいます。また、普段からデスクワークをしている人は、椅子の座り方によっては反り腰になります。椅子に座った時人間は前傾姿勢になりがちですが、前傾姿勢は腰に大きな負担がかかるため、その負担を軽減しようと、無意識に反り腰にして椅子に腰掛けています。女性で高いヒールの靴を履く事を習慣にしている人も反り腰になりやすいと言えるでしょう。ヒールを履くと坂道を下るような体勢になるため、前傾姿勢を戻そうとして、自然に骨盤が前に傾き、反り腰になってしまいます。日常的に高いヒールを履く人は特に要注意です。
反り腰の解消方法
反り腰を改善するためには運動によって筋肉を強化することが大切です。体幹の筋肉が衰えている事が考えられるので、インナーマッスルを鍛えるような筋トレを行いましょう。また、運動する時は凝り固まった背中や腰回りをストレッチしてほぐすと運動効果が高まります。運動する時間も無い！という人は歩き方を変えるように意識しましょう。背筋を良くしようと胸を張ると返って反り腰になりやすいので注意が必要です。腕を後ろに大きく振ることで、上半身をまっすぐに保ちやすくなるので、後ろに振ることを意識しましょう。胸を張った姿勢が良い姿勢というわけではありません。また、大股気味に歩くと、自然と上半身がまっすぐ伸びて反り腰が改善しやすいです。歩く時はかかとから着いて、つま先で押し出すイメージで歩きましょう。ヒールをはく習慣がある人はなるべくヒールを履く時間を減らしましょう。出勤時はヒール、社内ではローヒールに履き替えるなどして工夫が必要です。
猫背は肩周りや二の腕に影響する
二の腕や肩周りが太くておばさんっぽいとなやむ女性は多いです。それでいて、一度二の腕の太さに気がついて筋トレをしてもなかなか痩せないですよね。筋トレをしても二の腕やせしない！という人は猫背が原因かもしれません。姿勢と二の腕や肩周りは関係がないように思えますが、実は深く関係しています！逆に猫背の人はいくら筋トレをしてもひきしまった二の腕や肩周りを手に入れにくいと考えましょう。猫背はいわゆる「姿勢が悪い」状態です。長時間のデスクワークなどで姿勢が悪い状態が続くと猫背になりやすいです。自分が猫背かチェックする方法として、踵をつけて壁に立った時に頭が壁につかなかったり、顎が上がって上を向いてしまう、体が前に倒れそうになる、腰が痛いなどに当てはまる人は猫背の可能性が高いと言えるでしょう。日本人はもともと体が華奢なので頭の重さを支えるのに負担がかかり猫背になりやすいと言われています。特に最近は長時間パソコンやゲーム、スマホをやり過ぎる事で猫背になる人が増えていると言われています。その中でも増えているのがスマホ猫瀬です。スマホを使っている時にスマホ画面に顔を近づけ、首が前に出て猫背になりやすくなります。首が前に出て、頸椎がまっすぐになることをストレートネック（スマホ首）といいます。
猫背が巻き肩の原因にもなる
肩と腕の筋肉は繋がっているので、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。その状態でスマートフォンなどを長時間使っていると、肩が内側に入る巻き肩が習慣になり、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。また、見た目だけではなく首や肩に負担がかかりやすいので、頭痛や肩こりを起こしやすくなります。加えて上半身の重心がずれて腰への負担を感じやすくなります。猫背の姿勢は、肺や胃などの内臓を圧迫している状態のため、呼吸が浅くなります。長時間座っていると眠くなる人は姿勢の悪さから酸欠状態になっていませんか？猫背のせいかもしれません。
猫背の改善方法
猫背はとにかく姿勢の悪さから悪化しやすいので、座っている時に正しい姿勢を心がけるところから始めましょう。椅子に長時間座るのは習慣なので最初はどうしても気がついたら姿勢が悪くなっていると思いますが、悪くなっていると気がついたら姿勢を正しましょう。姿勢をサポートしてくれるグッズを購入するのもおすすめです。骨盤をまっすぐ立てられるような椅子に変えたり、グッズを購入して背中が丸まらないようにしましょう。猫背は腹筋と背筋の筋力低下によって起こりやすいので、日頃から腕やお腹まわりの筋トレを心がけましょう。長時間座る人はなるべく定期的に立ち上がって少し歩くなどして骨盤を動かし血行をよくしましょう。
まとめ
いくら食事制限をしたり運動をしているつもりでも、「姿勢」という生活習慣からなかなか痩せられないという人は多いです。特に女性の場合、ヒールの高い靴やタイトなスカートなどを履いたり、長時間のデスクワークで姿勢が悪くなる事があります。ダイエットをしているのに中々痩せられなかったり、鏡でみてもどこかやぼったく見える時は自分の姿勢をチェックしましょう。姿勢は見た目だけの問題ではなく長期的にみると健康にも影響を及ぼします。30代以降は特に、運動をしないと筋力がみるみる衰えていきます。日頃から運動や筋トレの習慣をつけ、姿勢よく椅子に座るなど心がけるようにしましょう。ダイエットはまず姿勢から！正しい姿勢で痩せやすい身体をつくりましょう。
