秋といえば食欲の秋。美味しい旬の食べ物が多く、ついつい食べ過ぎて太ってしまう季節というイメージがありますね。実は秋は体が痩せやすく、ダイエットに最適な季節なんです。夏のような暑さも落ち着き、運動がしやすくなりました。キレイな体で年越ししたい！夏に太った分痩せたい！というような人は今こそダイエットを始めましょう。
なぜ秋は体が痩せる？その理由
秋はダイエット向き、秋は体が痩せる、そう言われる理由には、秋の気候が大きく関わっています。人間は、体温を36度前後に保つため、熱を生み出す必要があります。体温と気温差の少ない夏は、少ないエネルギーで体温をキープできるので、基礎代謝が低いのですが、秋になると気温が低くなり、体温を保つためにエネルギーをどんどん使おうとするので、新陳代謝がよくなります。結果夏より秋の方がエネルギー消費が大きくなるんです。また、夏ほど暑くなく、冬ほど寒くもない穏やかな気候になると体がリラックスする副交感神経が優位にはたらき、血行がよくなって効率的に脂肪が燃焼します。加えて、朝晩などは外で運動しやすい季節で比較的モチベーションを維持しやすい、というダイエットに向いた季節なんです。
痩せやすい…といっても太りやすいものは避けよう
幾ら痩せやすいといっても、それに頼っているといつまでも痩せません。ダイエットするにあたり、押さえておきたいポイントをご紹介します。
糖質の多い食べ物を食べ過ぎない
秋は野菜が全体的に甘くなり、積極的に野菜を食べたくなる季節ですね。ただし、野菜を食べる時は芋類やかぼちゃなど糖質の多い食べ物の摂り過ぎに注意しましょう。さつまいもやかぼちゃなどは美味しくてついつい沢山食べがちです。また、秋は果物も美味しい季節ですが、果物も糖質が多いです。秋はりんごや梨など口当たりが軽く沢山食べてしまえる果物が多いので、食べる量をしっかり管理しましょう。
冷えは避ける！
せっかく代謝が上がっている季節なのに、体を冷やすと代謝の低下に繋がります。お風呂はシャワーで済まさず、なるべく湯船につかりましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体が温まり基礎代謝がアップします。冷え症の人はそろそろ靴下や腹巻きの準備をしてくださいね。また、温かい食べ物を食べる、冷たいものを摂り過ぎない、等心がけましょう。
睡眠はしっかりと
深い睡眠は筋肉を作る成長ホルモンが分泌されていると言われています。睡眠は代謝アップの味方になるので、質の良い睡眠を心がけましょう。
運動と一緒に取り入れたいプロテイン
ダイエット中は食事の量を減らす方が多いのではないでしょうか。プロテインはダイエット中に不足しがちな不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養を補ってくれます。また、筋肉を増やす効果も期待でき、筋肉が増えるとカロリーを消費しやすい身体になります。ほどよい筋肉はメリハリの効いた身体つきになるので、是非運動と一緒に取り入れてください。プロテインは薬局やコンビニなどどこでも手軽に購入できる上、最近は女性向けの商品も増えてきました。プロテインについての記事は以前まとめています。
ダイエットと言えば有酸素運動、ランニングvsウォーキング
お手軽なダイエット方法として真っ先に思い浮かびやすいランニングとウォーキング。運動靴さえあれば好きな時間に始められる上にしっかりと効果が出るイメージがありますよね。では、ランニングとウォーキング結局どちらが効果的なんでしょうか？
脂質を消費するのはランニングよりウォーキング！でも…
ランニングとウォーキングを単純に比較した場合、使われる脂質と糖質の割合が、ウォーキングでは６：４、ランニングでは４：６と言われています。しかし、ただダラダラ歩いていても効果は出づらいです。これは、減量のための運動にエネルギー消費が必要だからです。消費かロリーを多くするためには通常のゆっくりした歩行ではなく、歩行スピードをあげ、かつ歩幅を大きくする事で効果が発揮されます。
ランニングは見た目以上に体への負担が大きい
ウォーキングは体重の1.2～1.5倍程度、ランニングでは体重の２～3倍の負荷がかかると言われています。ウォーキングもランニングも体重以上の負担がかかるので、やりすぎると怪我に繋がります。普段まったく運動をしていない人は体を支える筋力や柔軟性に欠けている事があり、怪我をします。これから運動を始める人は、まずウォーキングから始めましょう。その際、歩幅を広げて歩く事で、足と腰の筋力強化が期待できます。慣れてきたら、早足で歩くようにしましょう。運動強度が増し、減量効果が期待できます。
ウォーキングやランニングのコツ
まず正しい姿勢が大前提です。かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きましょう。ウォーキングの場合、普通のスニーカーで歩くこともできますが、30分以上歩く場合はランニングシューズを履くと動きやすくなります。元々運動をしているという上級者には足に小さなウェイトを巻き付けると筋肉を鍛えるのに効果的です。歩く時は飽きがでないように時々歩くルートを変えるのもおすすめです。高低差のあるルートや、階段、整理されてない道(海岸や森)を時々取り入れてみてください。トレーニング効果を高める事ができます。
膝が変、股関節が痛い…何か異変があれば休む
ウォーキングはハマってしまうと毎日どんどん歩いてしまいがち。特に今の季節は、歩きやすく、紅葉も楽しめるので、思っている以上に歩けます。ただし、やりすぎは禁物です。普段運動をする習慣が無い人がいきなり毎日1万歩を行うと、膝や股関節に大きな負担をかけてしまいます。膝や股関節がちょっとでも痛くなったら負担が大きい証拠です。無理せず休みましょう。そのまま続けると疲労骨折などに繋がる場合もあります。
関節や膝への負担が怖い時は水中ウォーキングも効果的
水中ウォーキングは浮力のおかげで関節や膝への負担が軽減できます。体重が標準を大きく上回っていたり、極度に筋力が無いという場合は、まず水中ウォーキングからはじめるのもおすすめです。もちろん、それ以外の人にも水中ウォーキングはおすすめ。水圧がかかっていることで普通に歩くより多くエネルギーを消費できます。また、水圧で全身の血圧が循環しやすくなるので、疲労回復などの効果もあります。ただし、体は冷えるので、水中ウォーキングをした後はしっかり湯船につかり体を温めるようにしてください。
筋トレも組み合わせて効率的に痩せよう！
ウォーキングは有酸素運動です。効率的に脂肪燃焼するには、筋トレを組み合わせるとダイエット効果が期待できます。
筋トレとウォーキングどっちが先？
筋トレとウォーキングどっちを先にするべきか知っていますか？筋肉量を落とさずに脂肪量を落としたい時は筋トレを先に行いましょう。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が上がり効果的です。もし先にウォーキングをする場合は、ウォーミングアップ程度の軽い運動にとどめ、息が上がるようなウォーキングは避けましょう。筋肉のエネルギーが不足し、後に行う筋トレで筋肉がつきづらくなります。
減量目的であれば有酸素運動を多めに！
減量をしたい人の場合では有酸素運動をメインにするのがおすすめです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪が燃えやすくなりますが、筋トレは短時間で終えてしまいがちで減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。また、体重が平均より大きく上回っている方は体への負担が大きくなります。有酸素運動をメインにし、筋力トレーニングは無理のない強度で取り入れるようにしましょう。
まとめ
運動しやすい気候になってきました。減量目的だけではなく、普段リモートワークで運動不足の人や、健康維持のための人も是非運動を始めましょう！無理のない範囲で、すこしずつ続ける事が習慣に繋がります。最近ではアプリなどで歩数も管理できるようになっているので、是非活用してみてください。
