夏は紫外線や冷房・汗などで肌が疲れやすい季節です。夏は冬より肌ケアに気を使っている！という人も多いのではないでしょうか。夏にうけたダメージをそのままに秋に突入すると、乾燥した空気や寒暖差でさらにダメージを受ける事に。また、夏の間にうけた肌や髪のダメージは秋になって現れると言われています。外からケアをするのはもちろん大切ですが、内側からのケアも特に大切な時期です。食事をする時はしっかり意識して食材を選びましょう。
秋のスイーツに惑わされない
秋と言えば食欲の秋。だんだんと気温が涼しくなってきて、夏バテで食欲が無くなっていた人も食欲が戻ってくる季節です。ここでついうっかり食べてしまいがちなのが秋のスイーツ。栗や南瓜などを使った美味しいスイーツが多く出回る時期なので、食欲を満たすのにスイーツを食べてしまいがちです。スイーツには大量の砂糖が含まれます。砂糖は血糖値を上げやすい食べ物です。血糖値がもっともあがりやすいのはブドウ糖、次いで砂糖となります。砂糖はブドウ糖と果糖が１個ずつ結合した炭水化物で、消化されやすいため一気に血糖値を上げます。よってヘビーな仕事の後や、勉強の後など脳が疲れている時に摂取すると脳の疲れが取れて頭がすっきりします。一方で、急上昇した後は血糖値を下げる働きをするホルモン「インスリン」が分泌され、急降下を起こします。このように短時間の間に血糖値が乱高下すると、血管内の細胞には大量の「活性酸素」が発生することが分かっています。砂糖の分子は皮膚でコラーゲンと結合し、この際細胞に炎症を引き起こします。結果しわを発生させ、皮膚の弾力性を失ってしまい、肌が硬化しやすくなります。また、血糖値が急激に上がることでホルモンバランスが変化し、吹き出物の原因にもなります。また、砂糖は所謂肌の「糖化」を引き起こし、肌のシワやたるみ、髪の毛が傷んだり細くなる、貧血になりやすい…など美容に大きな影響を及ぼします。定期的なスイーツ摂取は肌にとって悪影響です。うっかり食べ過ぎないようにして、なるべく秋の美味しい食材に置き換えるようにしましょう。
美容に効く秋のフルーツ
秋はフルーツが美味しい季節です。甘いものが食べたくなったら、夏のダメージを受けた肌を労れるようなフルーツを積極的に食べましょう。
肌を回復させる柿
秋の果物としてよく取り上げられる柿。実は柿はビタミンCが豊富な果物って知っていましたか？ビタミンCというとすっぱい柑橘系に多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、柿にはみかんの２倍のビタミンCが含まれているんです。若者離れが進んでいるとも言われる柿ですが是非積極的に食べてください。柿には高い抗酸化力が期待できる成分がポリフェノールが含まれています。柿には『柿タンニン』というポリフェノールがあり、その含有量は赤ワインの20倍ほど。タンニンは血液をサラサラに保ち血管の若返り効果も期待できるほど美容と健康に重要な働きをします。また、カリウムも多く含んでいる優秀な果物。夏バテの原因の一つにカリウム不足が挙げられるので、夏バテを引きずっている人は是非柿を食べてみてください。
干し柿はビタミンCが半減
柿は水分が少なくいまいち苦手だけど干し柿なら食べやすい、という人も多いのではないでしょうか。干し柿は生の柿と比較するとビタミンCが半減。ビタミンC摂取を目的にする場合は生の柿を選びましょう。ただし、干し柿は生の柿に比べてβカロテンは2倍に増加し、食物繊維も豊富になります。βカロテンはビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持つ成分で、ビタミンCと同時に摂取することで相乗作用が起こるため肌荒れなどに効果的です。干し柿はペクチンの含有量が非常に豊富なため便秘予防に効果的です。ただし、干し柿にふくまれるタンニンやペクチンは便秘に効く一方お腹をゆるくしてしまう事も。また、タンニンは鉄と結びつき鉄分んの吸収が妨げられる事があるので、食べ過ぎると貧血を引き起こしてしまう可能性があります。干し柿は甘くて美味しいので、生の柿より食べ過ぎてしまう傾向にありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
柿はアレンジしてお酒のおつまみにも
柿は切ってそのまま食べるだけと思われがちですが、簡単なアレンジでお酒のおつまみにもなります。柿を食べやすいサイズに小さく切って、クリームチーズと一緒に生ハムで巻くだけです。ワインにもとても合う、絶妙な美味しさです。柿を買いすぎてしまったり飽きてしまった時はほんの少しアレンジして味を楽しみましょう。
抗酸化作用のあるぶどう
ぶどうはアンチエイジングや美肌への効果がとても高いフルーツです。ぶどうには老化を防ぐポリフェノールや強い抗酸化作用のあるプロアントシアニジンが含まれます。また美肌作りに欠かすことのできないビタミン類も多く含まれます。それと共に、ぶどうの甘さのもととなるブドウ糖は体内に吸収されやすく、すぐエネルギーに変換されるので、疲労回復にも効果のある果物です。美容効果を高めたい場合は、皮ごとたべるのがおすすめです。アンチエイジング効果のあるポリフェノールやレスベラトロールはブドウの実の部分よりも皮の部分に多く含まれています。ブドウもメロンと同じく夜食べるのは控えた方がよい果物ですが、どうしても夜に食べたい場合は皮ごと食べましょう。ただし、ぶどうは他の果物と比べると糖質が高めなので、食べ過ぎないというのが注意点です。
サラダに入れるのも◎
意外に思われるかもしれないですが、ブドウは生野菜と一緒にサラダにして食べるのも美味しいフルーツです。きゅうりなどカリウムの多い食材と一緒にとると浮腫みの解消効果が期待できます。また、もし皮ごと食べるのが難しい品種の場合は冷凍してシャーベットにすると食べやすくなっておすすめです。
沢山の栄養素が含まれるりんご
秋から冬にかけて美味しくなるのがりんごです。リンゴには美肌にかかせない栄養素であるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと熱に弱いイメージがありますが、りんごにふくまれるビタミンCは過熱処理しても壊れにくいというメリットがあります。ビタミンCを補う事で、乾燥に強い肌を作ってくれます。また、肌の角質層に水分を保たせて、肌や髪のうるおいにかかせないセラミドも含まれています。その他、抗酸化作用があり老化を防ぐポリフェノールや、腸内のビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整える食物繊維リンゴペクチン、むくみ解消に効果のあるカリウム、新陳代謝を活発にするクエン酸などとにかく美肌観点以外でも健康に良い栄養素が多く含まれています。ダイエット中の人はりんごを食べる事で栄養補給をすることができます。
皮ごと食べるのが鉄則
リンゴに多くふくまれるポリフェノールは、りんごの皮や皮の付近に多く含まれているので、りんごは皮ごと食べるのがおすすめです。ただし、皮は農薬がついている事があるので、食べる前に一旦さっと熱湯にかけるとよいでしょう。リンゴは生でも焼いても美味しいフルーツです。皮は焼いて食べる方が食べやすくなるので、焼いてリンゴを食べる時も是非皮ごと焼いてみてください。
実はダイエット向きなさつまいも
秋と言えばさつまいもも甘くて美味しい秋の味覚です。炭水化物のイメージがあって食べると太ると思われている人も多いのではないでしょうか。さつまいもは食物繊維が豊富で確かに炭水化物が主成分ではありますが、カロリーは実はそこまで高くありません。意外と知られてないのですが、さつまいもはビタミンCが豊富。さつまいも一本で一日に摂取を推奨されるビタミンCの1/4を摂ることができます。ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいものビタミンCはさつまいものデンプンに守られているため調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。ビタミンCは紫外線ダメージによって発生したメラニンを分解、排出してくれるので、夏に紫外線をがっつり浴びてしまった人は積極的に摂取したい栄養素です。また、ビタミンEやビタミンB群も含まれているので、乗効果で、シミ・そばかす・シワなどに効果的とされています。ビタミンEは動脈硬化を防ぐ働きもあるので、健康という面から見てもとても体に良い野菜です。また、さつまいもには食物繊維が沢山含まれている事が有名ですね。その中でも代表的な栄養成分「ヤラピン」は食物繊維の一種で、腸内環境を整えるうえで大きな役割を持っており、美容とのかかわりが大きいと言われています。ヤラピンが体内に吸収されると、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果が期待できるため、腸の働きが活性化し、便秘解消に繋がります。腸内環境を健やかに整えてお通じをスムーズにするので、この流れによって体内の老廃物・毒素が排出できるので、繰り返しできる大人ニキビや肌荒れの改善が期待できます。また、さつまいもにはカリウムも含まれているので、体内に蓄積されたままの余分な水分・塩分を、利尿作用によって体外に排出し、むくみを解消してくれます。食物繊維と相まって、デトックス効果が高い食材なんです。スイーツにも主食にもなり、フルーツよりバリエーション広く料理できるのできるのがさつまいもの魅力ですが、焼いて食べるより蒸して食べた方がビタミンCの損失が少ないです。家に蒸し器がある人は是非蒸して食べてください。さつまいもの皮には食物繊維やポリフェノールが沢山含まれています。またヤラピンは皮と実の間に多く含まれているので、できれば皮ごと食べてください。便秘気味の人は朝さつまいもを食べると調に水分が溜め込まれて便秘解消を促すので、例えば朝ご飯にさつまいもを食べるといいですよ。ビタミン・ミネラル・タンパク質なども含まれているので、バランス良く栄養を摂る事ができます。
スイーツのイメージが強い栗
秋のスイーツとして重宝されるのが栗ですよね。カフェはもちろん、コンビニの定番スイーツも秋になると栗をつかった商品が多く見受けられます。スイーツのイメージが強い栗ですが、実は栄養価が高いだけではなく美容にも大変良い食材なんです。実は栗はビタミンCをたっぷり含んでいます。ビタミンCはメラニンを抑制し、発生してしまったメラニンを還元する作用もあるので、夏の間紫外線を浴びすぎた！という方にはとってもおすすめ。通常ビタミンCは熱に弱いので調理しづらいイメージがありますが、栗に含まれているビタミンCはデンプンに包まれている状態となっているので、熱に強いという特徴があります。また、ビタミンB1、B2が豊富なので、疲労の回復や、肌、粘膜を健康な状態に保ちます。そのほか、食物繊維も多く含まれているので、腸の動きを改善してくれるというメリットも。栗は一粒にぎゅっと栄養素がつまっており、そのままで十分美味しいので間食でクッキーやケーキなどを食べる代わりに栗を食べるのがおすすめです。栗の渋皮ごと調理されたデザートや料理があれば是非渋皮ごと食べてください。渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種である成分が含まれていて、老化の原因となる活性酵素を抑制し細胞の酸化を防いでくれます。ただし、栗は栄養価が高い分カロリーも少々高め。大きめのサイズ感のある茹でた栗であれば1個約35キロカロリー、小さめのサイズの茹でた栗であれば1個約15キロカロリー程度となっています。栗はおいしいのでついつい食べすぎてしまいがち。間食として食べる時は食べすぎに注意しましょう。大人であれば一日10個を目安にしましょう。
食事だけではない、今すぐ冷たいものをやめよう！
秋めいた気温の日が増えてきましたが、それでも毎日怠い、食欲がない、朝起きられないなど夏バテのような自覚症状がある人は秋バテを起こしている可能性があります。体の冷えは秋バテの原因と言われています。毎日暑くても、冷房にあたった体は冷えきっています。湯船につかる、手足を温めるなどはもちろん、体の中を冷やさない食事をする事も大切です。納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は体を温めてくれます。冬こそ積極的にお味噌汁を飲みましょう。また生姜、ネギ、にんにくなどの薬味も体を温めます。その中でも生姜はレパートリー多く楽しめる食材です。刻んだ生姜をサラダにさっと入れると和風サラダとして美味しく食べられます。また、すりおろした生姜を紅茶にいれたり、レモンジンジャーにして飲むのもおすすめです。その他にもシナモンや胡椒などのスパイスも発汗作用や血液の循環促進が期待されています。料理にさっと入れて冷えを緩和させましょう。夏はスムージーやサラダが食べやすい季節ですが、スムージーや生野菜は体を冷やす原因になります。これからの季節はなるべく加熱したものを食べたり、冷たいものを食べたら白湯を飲むなど、胃腸が冷えきらないようなものを選ぶようにしましょう。体の冷えは胃腸の不調をきたしたり、血行が悪くなるので肌トラブルや老け・たるみの原因となってしまいます。美容のためにも注意しましょう。
運動もしっかり行おう
秋はもともと食欲が起きやすい季節です。半面、気温がぐっとさがり冷え性気味になると、血行が悪くなり代謝のよくない体になりやすく、太りやすい体質になってしまいます。体の冷えを取り、温めるには筋肉量のアップがマストです。涼しくなって動きやすくなってきたタイミングで、運動する習慣をつけて冬に鳴る前に筋力をアップさせておきましょう。スポーツの秋と言われる季節、体を動かすと心もリフレッシュしますよ。運動が苦手、運動をまったくしないという人、デスクワークで毎日同じ体勢のまま仕事をしてしまう人は、まず仕事のお昼休みやショートブレイクタイムにストレッチをして血液を循環させましょう。
まとめ
夏が終わり秋になると空気も一気に乾燥し、冷たい風が吹くようになります。夏の間にトラブルが起きやすい肌になってそれを放置していると、秋冬に肌荒れやシワ・シミなど老けが加速する原因になってしまいます。この季節は肌を休めて強くする時期としっかり意識して、肌の外側だけではなく内側からも変われるように注意しましょう。夏のお疲れ肌を回復させて、綺麗に秋冬を迎えましょう！
