冬と違って夏は外に出て運動できる気分という人も多いのではないでしょうか。薄着になって余計ダイエットのモチベーションも上がりますよね。ほどよく汗をかくことで、気分もリフレッシュしやすくなります。一方で近年は猛暑の日が続き、外の運動を避けなければいけなかったり、汗だくな姿を見られるのが恥ずかしかったりして、なかなか運動できない時も多いですよね。今回は夏におすすめの運動ダイエットを紹介します。
夏の定番水泳ダイエット
夏におすすめのダイエットとして屋内水泳があります。熱中症に陥る危険性も少なく、水泳ダイエットは運動初心者の方にも適していると言えるでしょう。有酸素運動にも筋トレにもなり、怪我のリスクも少ないです。また、水中のトレーニングでは、循環器系と筋肉が地上とは違う動きをしなければならず、その分呼吸器をよく動かし、全身の筋肉を動かす事ができます。また、水の温度は体温よりも低いため、体は体温が低下しないように熱を発生させます。体温をキープさせようと脂肪を燃やすため、よりダイエット効果が見込まれます。水泳と言われると泳ぐのは苦手と思ってしまう人もいるかもしれませんが、水中ウォーキングでも十分なダイエット効果が見込めます。
水中ウォーキング
水中ウォーキングは泳ぐ事が苦手な人や、運動初心者の人、体重が重い人などにおすすめです。水中では浮力によって、ほとんど全てが無重力状態になるため、関節に大きな負担をかけずに全身の運動をすることができます。一方で水の抵抗を体全体で受けるため、陸上のウォーキングより大きな脂肪燃焼に繋がります。水中の抵抗は陸上の１０倍にもなると言われており水の抵抗を全身で受けることによって、通常のウォーキングより多くのカロリーを消費することができます。
水中ウォーキングの始め方
最終的に水泳のフォームにもっていくためにも、まずウォーキングからスタートして水中に慣れるようにしましょう。水中ウォーキングの消費カロリーは、歩く速さにもよりますが、30分で115～180kcal程度です。長時間取り組むことでしっかりと脂肪燃焼効果を得ることができます。ウォーキングする際は、いきなり水中に入らずにストレッチ運動などしっかりウォーミングアップしてから入りましょう。水中を歩く際は、肩まで水に浸かるようにして、陸上のウォーキングのように腕をしっかり振って大きな歩幅で歩くようにしましょう。水の抵抗に負けないように胸をしっかり張って歩きます。お腹に力を入れて、前傾姿勢を意識して歩きましょう。普段使わない筋肉が刺激され、筋肉量が増加します。水中を歩いている時はなんてことはなくても、一旦水中から出ると体がどっと疲れている事に気がつくはずです。
運動中級者は筋トレと組み合わせる
運動を普段からある程度しているという人や筋肉量を増やしたいという方は、水中ウォーキングに加えて筋トレを取り入れることをおすすめします。筋トレの順番は水中ウォーキングの前が良いです。効率よく脂肪を燃焼させる事ができます。水中ウォーキングは見た目以上に非常に疲れるので、水中ウォーキングをするための余力を残すために、疲れ過ぎない程度の筋トレをおすすめします。また、水中で歩く際も歩幅を広く歩く事に慣れてきたら、膝を高く上げて歩くようにしましょう。太ももを重点的に使うイメージで歩くと、膝を高く上げる事ができます。通常の歩き方に慣れてきたら、横歩き歩行をしてみたり、キックしながら歩くなどして、歩き方にバリエーションを持たせましょう。
腰痛がある人は後ろ歩きがおすすめ
腰への負担を減らせるのは後ろ歩きのウォーキングです。通常の歩き方だと上半身が水の抵抗を受け、体を支えるために腰への負担がかかりますが、後ろ歩きであれば腰への負担が小さくなります。加えて、普段は使わない筋肉を刺激できる歩き方なので、腰痛が無い人にもおすすすめです。
水泳
泳ぐ事に抵抗が無い人は是非水泳に挑戦してください。水中では無重力状態なので、怪我の心配が少なく、毎日泳ぐ事ができます。泳ぎ方も多数あるので、自分の得意なもので泳げば大丈夫です。水泳の場合はスタミナをつけながら筋肉がつけられるというメリットがあります。また、水泳はアンチエイジングにも効果的で、何歳になっても出来るという大きなメリットがあります。全身運動になり、筋肉を引き締めてくれるのでウォーキング以上に大きな効果が見込めます。
水泳は気軽に痩せられる
水泳の場合、ゆっくり泳いでも一時間で５００キロカロリーも消費されると言われています。全身運動で特に平泳ぎや背泳ぎなどは体幹が使われてお腹まわりも痩せやすくなります。単純に体重を減らしたいという事であれば、３０分泳ぐだけでも効果があります。その中でも平泳ぎはカロリーが消費され、初心者でも泳ぎやすいのでおすすめです。より効果的なダイエットを期待する場合は、インターバルを取り入れたハイスピードでの水泳がおすすめです。結果的にカロリーの消費量がアップします。
水泳はゆっくりがポイント
水泳は全身運動で疲れやすいので速く泳ごうとするとすぐに疲れてしまいます。また、無酸素運動となって脂肪が燃焼しにくくなってしまうので、ゆっくり泳ぐ事を意識しましょう。疲れたら無理をせず休憩を挟むことも大切です。また、比較的疲れづらい背泳ぎなどを組み合わせるのもおすすめです。無理なく水中運動を続けるようにしましょう。1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間程度が理想です。有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは運動を始めてから20分後以降とされているため、最低でも30分間は行いましょう。長時間取り組む場合は適切な休憩を挟みつつ、無理のない範囲でメニューをこなします。
水泳をする際の注意点
水中ウォーキングと同じく、水泳前に全身のストレッチを行いましょう。ストレッチする事で大きく体を動かせるようになり、よりダイエット効果が見込まれます。水泳終了後もストレッチをすると疲労回復効果が期待できます。長く水につかり過ぎると体が冷えて血流が悪くなる原因になります。あまりに長時間入水することは避け、終わった後は体が冷えないように心がけましょう。思っている以上に体を使うので、過度な食事制限は避けましょう。タンパク質をしっかり取り、バランスの良い食事を心がけましょう。
水泳が苦手な人はレッスンを受けるのもおすすめ
そもそも水泳が苦手という人は、まず水泳コーチと一緒に練習するのもおすすめです。息継ぎなど基本的な練習をする事ができ、独学で始めるよりも泳げる時間を伸ばす事ができるでしょう。
手軽さならファストウォーキング
水泳が出来る場所が無かったり、お金をかけたくないという場合はファストウォーキングがおすすめです。ファストフォーキングは運動効果の高さと体への負担の少なさをいいとこ取りできるというメリットがあります。夏場はランニングするとゆっくり走っていても体温が上昇しやすく、発汗量も増えて汗だくになってしまいます。一方、ファストウォーキングはスピードが出づらく、発汗量を押さえられます。にもかかわらず、ランニングと同じ程度のエネルギー消費を期待できるんです。また、体の上下運動が少ないので、動きながら水分補給をしたり、体の暑さに気がつきやすく、自分自身をコントロールしやすいです。
ウォーキングは２０分でオーケー！
ファストウォーキングを始める時は、２０分のウォーキングで十分です。この際、ずっと同じ速度で歩くのではなく、３分ごとに速度を速くしたり遅くしたりしてインターバルウォーキングをすることをおすすめします。筋力や心肺機能の向上に、より効果的です。歩く時は肩の力を抜き、歩幅を大きくして歩きましょう。姿勢よく歩く事がポイントです。慣れてきたら３０分歩けるように目標を立てましょう。水泳と同じく、ストレッチしてから歩くと可動域が広がり、より効果的に歩く事ができます。ウォーキングは１〜２日おきに行うのが理想です。歩く時は熱中症防止のため、涼しい時間帯に歩くようにしましょう。ウォーキングシューズを利用するとより効果的ですし、膝などの故障防止にもなります。慣れてくると沢山歩けるようになってきますが、膝や股関節への負担を考えて歩き過ぎにならないよう注意しましょう。
ウォーキングで汗をかいたらなるべく早く洗顔を
汗をかいた肌の上からマスクをすると雑菌が繁殖しやすいです。ウォーキングが終わった後はなるべく早く顔を洗い、新しいマスクをつけるようにしましょう。雑菌が繁殖するとニキビなどの肌荒れを起こす原因になってしまいます。シャワーなどで全身の汗を流すのももちろんおすすめです。顔を洗った後はしっかり保湿をしてくださいね。
スマホのアプリなどでモチベーション維持を
モチベーション維持のためにスマホやスマートウォッチを活用するのもおすすめです。ウォーキングの効果を見える化させるものや、目標に合わせたトレーニングを実行できるようにする機能があるものなど、さまざまなものがあります。ファストウォーキングは時速７kmが理想と言われています。自分の歩く速さや歩数がわかるものもあるので、自分の運動速度を確認してみたり、運動量が視覚化された方がモチベーション維持が出来るという人は是非有効活用してください。
まとめ
夏は気分的に体を動かしたくなっても、熱中症などのリスクも高く思いっきり長時間外で運動というのがなかなか難しくなっています。今回紹介した二つ意外でも、屋内でストレッチやオンラインのダンスのレッスンに参加してみるのも良い手段でしょう。ファストウォーキング含め外で運動する時は必ず水分を持って行って定期的に水分補給をしてください。運動をする場合は栄養バランスのよい食事もわすれないようにしましょう。ダイエット中だからといって食事を抜くと、暑さも相まって体調を崩しやすくなってしまいます。水泳やファストウオーキング以外でも運動をする時は食事にも気をつけるようにしましょう。夏も効率的に楽しく運動しましょう！
