お正月が近づいてきました！お正月と言えばお餅が食事の代表格ですよね。お餅には体を温めたり、少量でも効率よく身体のスイッチをONに切り替えてくれる役割があります。おせち料理は食べなくてもお餅は食べるという人も多いのではないでしょうか。しょう油につけて海苔で巻いたり、あんこやきな粉で甘く食べたり、お吸い物や鍋に入れたり…美味しく食べられる方法が多いので、ついつい食べすぎてしまいますよね。お正月が終わる頃には「お餅のせいで太った！」という声もよく耳にしますが、お餅は太る食材なのでしょうか？実はお餅は正しく食べればダイエット効果が期待できる食品なんです。今回はお餅の食べ方を紹介します。
お餅のカロリーは実は低め
お餅は太るという印象がありますが、決して高カロリーというわけではありません。お餅1個あたりのカロリーはその他の炭水化物と比較するとそう高くなく、130キロカロリーほどです。ご飯を茶碗に軽く盛ると250キロカロリーほどなので、切り餅２個をたべてお茶碗一杯分のカロリーとなります。ただし、これはあくまでお餅を単体で食べた時のカロリーです。お味噌汁に入れたり、きな粉をつけたりするとカロリーは高くなるので、具が入っているおにぎりと同じくらいのカロリーと考えておきましょう。糖質に関しても、切り餅を2個食べたときの糖質は約50ｇで、ごはん茶碗1杯分とほぼ同じになります。炭水化物なので糖質量はありますが、ごはんを大きく上回るというわけではありません。糖質制限のダイエットをしている時もお餅１個であれば食べても問題ないでしょう。
冷え性改善に大きな期待ができる
冬になると多くの人が冷え性に悩まされます。冷え体質は、エネルギーや血液の不足、巡りの悪さが原因です。主食が不足しているとエネルギーや血が体内で十分に生成されず、代謝機能が低下して体が冷えてしまいます。最近、糖質制限をしている人も多くいますが、それにより冷え性を悪化させてしまう人もいます。冷え性解消のためには、実は糖質の摂取が大切なんです。主食をしっかりたべた上で体を温める食材を摂ると冷え性改善に大きな効果が期待できます。糖質というと太るイメージがあってつい「食べない」という選択をしてしまいがちですが、冷え性が悪化すると代謝が悪くなって太りやすい体質になったり、肌荒れを起こしてしまうなど美容の面からもおすすめできません。もちろん摂り過ぎは太ってしまう原因になりますが、体質改善という観点からもお餅は食べていい食材と言えるでしょう。
お餅がダイエットに向いていると言われる理由
もちろん食べ過ぎては意味がないですが、実はダイエットに向いている理由があります。
1.代謝を上げてくれる
お餅は、炭水化物、脂質、タンパク質のほか、ビタミンB1やカリウムなどを含みます。コンパクトに栄養補給できるので、アスリートが試合前に食べる事も多い食材なんです。ご飯よりもタンパク質を多く含んでいて、糖質の代謝を高めるビタミンB1と、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が豊富で、エネルギーを効率良く消費することができます。
2.腹持ちがいい
お餅はもち米でできています。もち米に含まれるデンプンは、アミロペクチンという粘着性のある成分が大半を占めます。アミロペクチンは消化酵素が浸透されにくく、消化に時間がかかるので腹持ちが良くなります。だから冬に食べる習慣があるんですね。さらに少量で満腹感を得られやすくなる為、食事の量を減らすことも可能です。
3.満腹中枢を刺激する
餅は粘り気があるので、他の食事よりも意識的に咀嚼する回数が増え、ゆっくり食べるという傾向があります。よく噛んでゆっくり餅を食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受け、食欲を抑える命令を与えます。美味しいからと２個３個と食べてしまいがちですが、実は１個食べるだけでもしっかりと満足感を得られるものなんです。
ダイエット向きなお餅の食べ方
太る食材ではない…と言われても、ダイエット中の人は特に、なるべく太らない食べ方をしたいですよね。ついつい食べてしまう人にも効果的な食べ方を紹介します。
1.食べ合わせを工夫する
食べる時は、低カロリーで食物繊維を多く含む食品や、体脂肪を下げる効果のある調味料と組み合わせるようにしましょう。大根おろしや海苔、納豆などが特におすすめです。大根にはでんぷんを分解する酵素のアミラーゼが含まれ、食べ物の消化を促進するのでダイエット向きです。さらに大根おろしにポン酢をかけると、内蔵脂肪を減らす酢のダイエット効果にも期待できるでしょう。また、納豆や海苔などの食品も低カロリーで、私たちの体を作るタンパク質や、食べ過ぎを防ぐ効果のある食物繊維が多く含まれています。
2.よく噛む
餅をゆっくりよく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激を受け、食べ過ぎを防いでくれます。それでも食べ過ぎてしまう人は、お餅は２個まで、等あらかじめ個数を決めておきましょう。食べる時も食事の最後に食べるようにして、血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。特に、先に食物繊維を摂取するのがおすすめです。食物繊維は血糖値を緩やかに上昇させる作用があります。その後に肉や魚などを食べて、最後に餅を食べましょう。
3.食べ合わせに注意して！甘い味付けを避ける
あんこ餅やきな粉餅は糖質もカロリーも高くなってしまいます。場合によってはお餅単体で食べるカロリーの２倍のカロリーになってしまうことも。ダイエットをしている場合は先に紹介したような、大根やしょうゆなどシンプルな味付けで食べるようにしましょう。お味噌汁やお雑煮も体が温まる上に先にお餅をやわらかく煮込んでいるので、消化がよくなりおすすめですよ。
4.お餅は朝に食べる
先におつたえした通り、お餅はもち米に含まれるデンプンの成分によって腹持ちが良く、少量で十分な満腹感を得られやすい為、朝食に向いています。朝食べる事で間食を防ぐ効果が期待でき、日中の活動でエネルギーを消費しやすくなります。また、お餅は白米に比べブドウ糖に変わるスピードが速いため、朝食に食べると頭が冴えて思考力が高まるので朝から大きな仕事がある人にもオススメです。
5.実は筋トレのチャンス
運動や筋トレには炭水化物がかかせません。炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、炭水化物を摂ることで質の良い筋トレや運動ができるようになります。糖質を摂らないよりも良い運動が出来るんですよ。なので、お餅を食べた時はトレーニングや運動のチャンスと捉えて、運動を心がけましょう。
6.食べる個数を予め決めておく
お餅は美味しいのでついつい沢山たべてしまいがちですが、一回につき２個まで、など予め個数を決めて食べるようにしましょう。何も考えずに食べ始めると３個４個とカロリーオーバーしていきます。また、市販の切り餅ではなくついたお餅を食べる場合はお餅一つの大きさを小さくするのもおすすめです。焼けば膨れるので元の小ささのわりに見た目が大きくなり、少ない量で満足ができます。
まとめ
お餅は太ると思われがちですが、食べる順番や時間帯、食べ合わせなどを工夫するとダイエット向きな食材になります。腹持ちもよく胃腸にあまり負担をかけない上、糖質で体をあたためてくれるので、まさに冬こそ食べるのにおすすめと言えるでしょう。お正月はお餅だけではなく、お酒が進んだりお節料理を沢山食べたり、何かと食事を摂りすぎてしまう期間ですが、あまりストレスを感じずに少し食べ方を工夫して楽しくお正月の食事を楽しみましょう。
