桜の花もすっかり散って若葉が生えてきた地域も多くなってきました。花粉症に苦しまれている人も多いと思いますが、日中は暖かくて気持ちがいい日が増えてきましたね。それと共に気になってくるのが梅雨のシーズン。ゴールデンウィークを過ぎた辺りから何となくやる気が出なかったり体調を崩しやすいという人が増えますが、梅雨の季節になるとさらに増えてきますよね。体調がなんとなく悪かったり、気分が乗らないという日が続くと運動する気も起きなかったり、美容のルーティーンすら怠くなってしまうもの。なるべくメンタルも体も健康でいられるよう今の内から対策方法を知りましょう。
何故梅雨の時期は体調が悪くなる？
梅雨の時期に体調が悪くなったり、気分が落ち込みやすくなるのは、梅雨特有の気象条件が関係しているとされています。梅雨の時期は、高温多湿で、日照時間が短く、気圧の低下によって湿度が高くなりがちです。これにより、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、汗が蒸発しにくくなったりすることで、体温調節がうまくいかず、体調不良を引き起こす可能性があります。また、気圧の低下や湿度の高さにより、気圧の変化に敏感な人は、頭痛やめまい、肩こりや関節痛などを感じることがあります。さらに、日照時間の減少によって、体内時計のリズムが乱れたり、セロトニンという神経伝達物質が減少することで、気分が落ち込みやすくなるとされています。以上のように、梅雨の時期は、気象条件による影響が多岐にわたり、体調不良や気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。梅雨の時期は、適度な運動や十分な睡眠、バランスの良い食生活、ストレスを減らすなどの対策を心がけることが大切です。
梅雨の時期に自律神経が乱れるのは何故？
梅雨に自律神経が乱れるのは、気象条件の変化が影響していると考えられています。具体的には、湿度の上昇や気圧の低下などの気象条件が変化することで、人間の体内の調節システムである自律神経系に影響を与える可能性があるためです。自律神経系は、体内の様々な機能を調整する役割を持っています。この中でも、交感神経と副交感神経という2つの神経が、体内の機能をバランス良く調整するために重要な役割を担っています。しかし、気象条件の変化によってこのバランスが崩れると、様々な症状が現れる可能性があります。具体的には、めまいや頭痛、不眠症や疲れやすさなどが挙げられます。これらの症状は、自律神経系のバランスが崩れることで生じるものであるため、梅雨時期には自律神経系の乱れに注意する必要があります。
梅雨である事以外にも、自律神経が乱れる原因はあります
ストレス
強いストレスが続くと、アドレナリンが分泌され、血圧上昇や覚醒などを引き起こしやすくなり交感神経を優位にします。交感神経が優位になり続けることで副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経も乱れてしまいます。ストレスは仕事のプレッシャーや人間関係のような悩みによるストレスはもちろん、夜遅くまで仕事をして脳を使うストレスや、過労、怪我なども含まれます。何に対してどれくらいのストレスを感じるかは個人差があるので、自分がどんなことにストレスを感じやすいのか、苦手と感じているのかを把握することが大切です。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモンが直接的に自律神経に影響するということはありません。ただ、女性ホルモンを分泌するように指令を出している脳の機能部分と自律神経の働きをコントロールしている脳の機能部分は同じ箇所になります。女性ホルモンの分泌量の増減によって、機能部分が不安定な状態になると、自律神経にも影響がでます。特に閉経を迎える時期は卵巣から女性ホルモンが分泌されなくなるため、なんとかホルモンを出そうと命令を多発し、のぼせや発汗、眩暈などの症状を起こします。所謂更年期障害は女性ホルモンの分泌が急激に減少し自律神経が乱れてしまう疾患です。更年期障害にならなくても、ホルモンバランスが乱れると近い状態になるので、気をつけるようにしましょう。
不規則な生活習慣
私たちの体は、規則的なリズムのもとで生活をしていて、その生活リズムに合わせて健康的な状態を保つ為に自律神経が働いています。よって慢性的な寝不足が続いたり昼夜逆転の生活が続くと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまいます。交感神経が優位な時には活動的になり、副交感神経が優位な時にはリラックスした状態となっています。この生体リズムのもとさまざまな器官がその役割を果たしていますが、これが乱れる事により、体調不良や頭痛等様々な不調が症状として現れてしまいます。
喫煙や飲食
タバコに含まれるニコチンは自律神経を刺激する作用があります。また、深酒も自律神経を乱す原因となります。タバコや飲酒の習慣があると、自律神経が乱れてしまうことがあるので注意しましょう。
５月病も自律神経の乱れが関係ある？
５月になると増えるのが所謂「５月病」。体調が悪くなったり、何故か風邪を引きやすくなったり…という不調が出やすいです。自律神経の乱れが5月病と関係しているとされることはありますが、直接的な関係性は明確ではありません。基本的に5月病は、新しい環境に適応する際に生じるストレスによって、心身に様々な症状が現れる状態を指します。一般的には、就職や転職などの新しい環境への移行期に生じることが多いです。ストレスや緊張状態が持続すると、自律神経のバランスが崩れることがあり、それが症状の悪化につながる可能性があるんです。具体的には、ストレスが持続することで交感神経の活動が亢進し、副交感神経の活動が低下することがあります。その結果、血圧や心拍数が上昇し、不眠症や頭痛、肩こり、胃腸の不調などが生じる可能性があります。また、ストレスによって自律神経系が過剰に反応し、免疫機能の低下を引き起こすこともあります。そのため、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなることもあります。対策としては、ストレスが直接的な原因となって生じるため、ストレスを軽減することが大切です。ストレスを軽減するためには、適度な運動や睡眠、食生活の改善、趣味やリラックスする時間を設けることなどが効果的とされています。
自律神経の乱れを改善する方法は？
適度な運動をする：適度な運動はストレス解消に効果的であり、自律神経のバランスを整えることができます。激しい運動は避け、ウォーキングやヨガなどの軽めの運動を取り入れることをおすすめします。
食生活の改善：バランスのとれた食生活を心がけ、カフェインやアルコール、刺激の強い食品を控えることが大切です。また、栄養素が豊富な野菜や果物を積極的に摂取し、腸内環境を整えることも効果的です。また、寝る前に夕食が消化されるよう、寝る３時間前までには夕食を終えるようにしましょう。食後もなるべくリラックスできる時間を作り、副交感神経への切り替えがスムーズに行えるようにする事が大切です。カルシウムはストレス耐性を高めて、神経の働きの緊張をしずめて、精神的なイライラを抑える効果があります。カルシウム不足は精神的にも悪影響を及ぼすので、不足しないよう注意しましょう。乳製品や小魚類、豆腐などの大豆製品、小松菜などに多く含まれます。また、食物繊維は腸の働きを整えるというのは既に皆さん知っていると思いますが、腸の働きが良くなると副交感神経が働きやすくなり自律神経を整えるのに効果的でとてもおすすめです。逆に、便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下してしまいまうんです。食物繊維は腸の働きを良くするだけではなく、美肌効果もあるので、積極的に取りましょう。ゴボウやこんにゃくなどに多く含まれています。
睡眠の改善：十分な睡眠を確保することが重要です。寝る前にリラックスする時間を設けたり、寝室の環境を整えたりすることで、より良質な睡眠を得ることができます。就寝前にスマートフォンやパソコンを長時間見ることは、ブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまうとされています。就寝前にスマホを見たり、仕事のメールを返信する…というような事は避けましょう。寝る前は考え事などで頭を使い過ぎるとストレスがかかるので、ハーブティーなどでリラックスし、好きな事をやる時間に充てるのもおすすめです。加えて、朝起きたらまずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光を浴びる事で、体内の「セロトニン」が活性化されます。セロトニンは自律神経を整える働きがあり、日差しを浴びる事で体内時計がリセットされます。自律神経の乱れによる眠りが浅かったり不眠気味の人には特におすすめです。朝は忙しい時間ですが、３分光を浴びて深呼吸するだけでもかなりリラックスできます。
マインドフルネス瞑想：マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安を軽減し、自律神経のバランスを整えることができます。毎日の瞑想を習慣化し、心身のリラックスを図りましょう。
アロマテラピー：ラベンダーやユーカリなどのアロマオイルを使用してリラックス効果を得ることができます。アロマディフューザーを使用するか、入浴時にアロマオイルを使用することで、より効果的なリラックス効果を得ることができます。
ただし、自律神経の乱れによる症状が激しく日常生活に支障がある場合や、症状が長期間続いている場合、他の病気の疑いがある場合などは病院の診察を受けるようにしましょう。また、メンタルの不調が酷い場合は精神科や心療内科を受診する場合もあります。
まとめ
自律神経の不調は、いつも通り毎日を過ごせるけどなんとなく怠い、というようなものから、布団から起き上がるのもしんどいというような重い症状まで様々です。なんとなく体調が悪い日が続くように感じたら早め早めに対処するよう心がけましょう。症状が軽く、対策するようなモチベーションがある時に対策しておく事が大切です。もし、あまりにも体調不良が重かったり治らないと感じた場合は、病院で相談する事も大切です。これから梅雨の季節、なんとなく過ごしにくい日が増えてきやすいですが、リラックスして乗り越えられるようにしましょう。
