正月にすっかり太ってしまった！と思ってもなかなか運動の時間が取れなかったり、新年会が続いて食事の調整がしづらいという人もいるのではないでしょうか。正月に太ってしまった分はなるべく手短かに元に戻したいものですよね。なかなかダイエットが上手くいかない人におすすめなのがオートミールです。日本ではあまり馴染みのない食材だったので食べた事がないという人もいるかもしれませんが、近年オートミールの人気が上昇し、スーパーなどでも手軽に手に入るようになりました。ネットなどでは沢山のレシピが載っていて調理のバリエーションが増えています。簡単なダイエット方法なので是非トライしてみてください！
そもそもオートミールって？
オートミールは、穀類の一種であるオーツ麦を脱穀して食べやすく加工した食品です。栄養豊富な外皮を残したまま加工するため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 殻を取り除いただけで粒感のあるものや、押し麦のような状態のものなど、商品によって形状は様々ですがすべてオートミールと呼ばれています。オーツ麦は小麦のようにそのままパンにできないので、主食としては扱いにくいとされていましたが、アメリカでフレーク化する技術が発明された事によりオートミールとして急速に広まりました。
グラノーラとの違い
オートミールがよく間違われるのがグラノーラです。グラノーラもオートミールと同じくオーツ麦を加工した食品ですが、オーツ麦にナッツやドライフルーツ、メープルシロップ、砂糖などを加えて一度オーブンで焼いています。牛乳やヨーグルトなどと一緒に食べたり、何もつけずにそのまま食べる事ができますが、糖分も含まれているのでカロリーも高く、食べやすい食品なので食べ過ぎてしまいやすいです。一方オートミールはオーツ麦以外のものが含まれず、ローカロリーになります。ただしそのまま食べるという事はできず、加熱調理する必要があります。
オートミールは栄養価が高い
オートミールがダイエットに良いと言われる理由はその栄養価にあります。まず、オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。特に食物繊維は玄米の約3倍・白米の約19倍にもなります。また、オートミールに含まれるβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。白米と比較すると実はカロリーがほぼ変わらず、オートミールの方が若干高くなります。これは米と比べると、タンパク質が約2倍、脂質が白米の約6倍含まれているからです。一方で糖質は白米よりも低くなります。要するに、オートミールはお米に比べると糖質が少なく、食物繊維とタンパク質が豊富なんです。それ以外にも、カルシウムが白米の約9倍、鉄が白米の約4倍、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいる等、とても栄養価の高い食材なんです。
オートミールは何故ダイエット向き？
先ほどお米とオートミールはカロリーがほぼ変わらないとお伝えしましたが、実はこれは乾燥した状態でのカロリーになります。オートミールは水分を含むと膨れるので、一食ですと30g～40gで十分。レシピなども基本的に30gが多いです。実際の食事での量に変換すると、白米は220カロリー程度に対し、オートミールは110カロリー程度と訳半分。糖質は1/3程度になるので、単純に白米をオートミールに変えるだけで無理なくカロリーや糖質を減らす事ができるのです。加えてダイエット中は不足しがちな栄養素を無理なく補給する事ができるので、身体にもとても良いです。甘い味付けにする事も可能なので、どうしても甘いものを食べたくなってしまった時などにオートミールにハチミツをかけて食べれば、満腹感を得られる上に砂糖を使ったお菓子を食べるよりも低カロリーで済みます。また、タンパク質が豊富なので、運動メインで筋肉をつけながらダイエットしている人にもおすすめですよ。
オートミールは美容にもいい！
オートミールはダイエットだけではなく美容効果の高い食べ物とも言えます。オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性両方が含まれています。水溶性で腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをしながら、不水溶性で腸の運動を活性化させる働きをするので、ターンオーバーが促進され、肌トラブルの軽減や予防になります。加えてポリフェノールやビタミンも含まれているため、アンチエイジング効果にも期待ができます。さらにマグネシウムや鉄、亜鉛も含まれているので髪や肌を美しく保ちつつ、ホルモンバランスも整えられる、美容向きの栄養だらけの食材なのです。ダイエットを特に考えてない人にもおすすめの食材です。
オートミールの種類
一言にオートミールと言っても、種類がいくつかあります。日本でもそれぞれ購入可能なので、好みのオートミールを見つけてください。
ロールドオーツ
脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで平たく伸ばして乾燥させたタイプのものです。日本ではこの種類がよく販売されています。そのままでは食べにくいため、基本的に加熱して食べます。水や牛乳で加熱して5分程度で柔らかくなりますが、麦の粒感が残ります。オーバーナイトオーツという、ヨーグルトや牛乳を加えて冷蔵庫で一晩漬ける調理方法も最近話題になっています。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくカットしたタイプのものです。水分が早く浸透するため、調理時間が更に短く済みます。朝の忙しい時間にオートミールをレンジで温めてさっと食べたい人や、調理に慣れてない初心者におすすめです。ロールドオーツと比較すると、口当たりがもっと滑らかになるので、お茶漬けにしたりリゾットにして食べる時はクイックオーツがおすすめです。
インスタントオーツ
ロールドオーツをすぐ食べられるように加工したものです。シリアルのように味付けされているタイプが多いです。シリアルと同じようにヨーグルトにかけたりして食べるのものおすすめです。手軽なので、とりあえずオートミールを食べたいという人におすすめですが、砂糖などが含まれているので食べる量に注意しましょう。
朝にぴったりの食べ方
朝は栄養の偏った&腹持ちの悪いパンばかり食べていませんか？今回は忙しい朝にぴったりな食べ方をご紹介します。
オートミール粥
深めのボウルにオートミール30gを入れ、牛乳を2/3カップ注ぎます。牛乳の量はお好みなので、硬い方がよければ少なめにしてください。これを電子レンジで3分温めます。お好みでシナモンやハチミツをかければ完成です。ハチミツは避けたいという人はバナナを添えると甘さと栄養両方取れます。手軽な上に洗い物も少なくて済むので忙しい人におすすめです！冬は身体が温まって目が覚めますよ。
オートミールお茶漬け
深めのボウルにオートミール30gを入れて、オートミールが浸る程度のお水(50cc程度)を注ぎ、電子レンジで3分温めます。取り出した後は通常のお茶漬け同様、お茶漬けのもとを振りかけ、お湯を注げば完成です。お湯の量はお茶漬けのもとに指定されている量をかけましょう。お米のお茶漬けと変わらない味になります。もちろんお茶漬けのもとをフリーズドライスープなどに変えるのもおすすめです。オートミールをお米と考えればバリエーションは多岐に渡ります。
より栄養の取れるプラスの食べ方
オートミールに含まれる鉄は吸収率が低いので、動物性タンパク質やビタミンCを一緒にとると吸収率がアップします。また、牛乳や豆乳などで食べる場合、筋肉を漬けたければプロテインを混ぜても美味しく食べられます。他にも、ダイエットではなく手軽に栄養を取りたい場合にオートミールクッキーなどにしてたべるのもおすすめです。
食べる時の注意
オートミールは栄養価が非常に高いですが、ビタミンA,C,D,Eやカルシウムなどはオートミールだけでは不足しがちな栄養素です。三食オートミールだけ、というような極端な事はせず、かならずバランスの取れた食事にオートミールを組み込むようにしましょう。また、オートミールを甘くして食べる時は食べる量に注意しましょう。甘いオートミールはおやつ代わりにもなりますが、食べ過ぎてしまう傾向にあります。トッピングなどもカロリーオーバーにならないよう、あれこれ入れ過ぎないように注意が必要です。
まとめ
レシピサイトやSNSでも沢山のレシピが掲載されており、すっかりお馴染みになったオートミール。市販は一食分に小分けして売っているものもあるので、一人暮らしで家に計量器がなかったり、時短を求めている人には小分けタイプもおすすめです。色々なメーカーのものが販売されていますが、食べた時の食感がそれぞれ違うので、お好みのメーカーのものを是非見つけてください。お正月のお餅も食べ尽くし、白米にチェンジしている人はオートミール置き換えダイエットで美味しくダイエットを成功させましょう。
