夏になると暑すぎて料理をする気力がなかったり夏バテで食欲が無くなって、素麺や蕎麦を食べがちですよね。とはいえ毎日素麺や蕎麦うどんでは栄養が偏ってしまいます。今回は素麺やうどん、蕎麦を美容向けにアレンジする方法を解説します。
素麺やうどん、蕎麦に栄養が無いって本当なの？
栄養が無いと言われがちな素麺・うどん・蕎麦ですが、実際には栄養が含まれています。どういった栄養素が含まれているのかまず知りましょう。
素麺
素麺はカロリーが低く、脂質やコレステロールの含有量も少ないです。
- 炭水化物: 主要なエネルギー源となる炭水化物が含まれています。
- ビタミンB群: 小麦粉にはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が含まれています。
- 鉄: 小麦粉には鉄も含まれていますが、量は少ないです。
うどん
素麺よりカロリーがやや高くなります。
- 炭水化物: エネルギー源としての炭水化物が豊富に含まれています。
- ビタミンB群: 小麦粉にはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が含まれています。
- 鉄: 小麦粉には鉄も含まれていますが、量は少ないです。
蕎麦
蕎麦の原料である蕎麦粉は小麦粉より栄養価が高いとされています。
- 炭水化物: エネルギー源となる炭水化物が含まれています。
- ビタミンB群: 蕎麦にはビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB3などのビタミンB群が含まれています。また、ビタミンEも含まれています。
- 鉄: 蕎麦には鉄も含まれています。
- 食物繊維: 蕎麦には食物繊維が豊富に含まれており、消化や腸の健康に良い影響を与えます。
- タンパク質: 蕎麦には他の麺と比べて比較的多くのタンパク質が含まれています。特に、蕎麦には必須アミノ酸であるリジンが豊富に含まれているため、穀物にありがちなアミノ酸の偏りを補うことができます。
実際には蕎麦やうどん、素麺を毎日食べても問題はありませんが、バランスの取れた食事を摂るためには、様々な種類の食材を組み合わせることが重要です。
蕎麦と一緒に食べるといい食材
野菜: 蕎麦と一緒に野菜を摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取できます。例えば、大根おろしやネギ、きのこ、山菜など、自分の好みや季節に応じた野菜をトッピングやサイドディッシュとして追加することがおすすめです。野菜をかき揚げにするのも良いでしょう。かき揚げは蕎麦との相性が良く海鮮類なども一緒に食べることもできます。
海藻類: 蕎麦と一緒に海藻類を摂ることで、ミネラルや食物繊維を補うことができます。例えば、わかめや昆布などを蕎麦にトッピングすると良いでしょう。低カロリーなのでダイエット中の人におすすめです。
天ぷらの具材: 天ぷらは蕎麦との相性が良く、天ぷらの具材によって様々な栄養素を摂取することができます。例えば、かぼちゃやなす、エビ、ホタテ、キスなどを天ぷらとして一緒に楽しむと良いでしょう。
肉や魚のトッピング: 個人の好みによりますが、肉や魚をトッピングすることで、タンパク質やミネラル、鉄分を補給することができます。例えば、鶏のそぼろや鮭、牛肉のスライスなどを蕎麦にのせて食べると良いでしょう。
温泉玉子: 温泉玉子（ゆで卵）は、蕎麦の上にのせることで風味が増し、栄養価も高まります。温泉玉子には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれています。
素麺と一緒に食べるといい食材
野菜: 素麺と一緒に野菜を摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取することができます。例えば、きゅうり、トマト、レタス、ネギなど自分の好みや季節に応じた野菜を刻んでトッピングするだけでも違います。
海藻類: 素麺と一緒に海藻類を摂ることで、ミネラルや食物繊維を補うことができます。例えば、わかめや昆布、海苔などを素麺にトッピングすると良いでしょう。
豆腐や大豆製品: 豆腐や大豆製品は素麺との相性が良く、タンパク質やカルシウム、鉄分を摂取することができます。たんぱく質は美容に欠かせない要素です。豆腐を刻んで素麺の上にのせたり、湯豆腐やお味噌汁と一緒に食べることもおすすめです。
魚介類: 魚介類は素麺との相性が良く、タンパク質やオメガ-3脂肪酸を補給することができます。刺身であれば、スーパーで買ってきて素麺と一緒にさっと食卓に出すことができます。
温泉玉子: 温泉玉子（ゆで卵）を素麺にのせると、風味が増し、タンパク質やビタミン、ミネラルを摂取することができます。例えば温泉玉子と揚げ玉を乗せるだけでも素麺が一気に美味しくなりますし栄養価も高くなります。
うどんと一緒に食べるといい食材
うどんの場合は素麺と同じような食材がおすすめですが、それに加えて下記もいいでしょう。
魚介類: うどんと魚介類の組み合わせは一般的で、タンパク質やオメガ-3脂肪酸を摂取することができます。特にうどんの場合は鰹節やかつお節をうどんの上にふりかけるだけでも香りが立って美味しくなります。刺身や煮魚、天ぷらなどの魚介類を添えると良いでしょう。
お浸しやお漬物: うどんのお供としてお浸しやお漬物を添えると、食事のバリエーションを増やし、食物繊維やミネラルを摂取することができます。
お豆腐やお揚げ: うどんとお豆腐を一緒に摂ることで、タンパク質やカルシウムを補うことができます。加えてうどんの場合はきつねうどんという名のようにお揚げと味の相性がいいです。お豆腐を刻んだり、お揚げを具材として使ったりすると良いでしょう。
パスタってどうなの？
パスタはうどんのように小麦粉から出来ているので麺自体の栄養価はあまり変わりませんが、ソースなどでアレンジがしやすいという面で総合的に栄養が取りやすい場合があります。夏の冷製パスタもうどんに比べればしっかりした味付けを楽しめるのでバランスの取れた食事を楽しむことができるでしょう。
冷たい食事の食べ過ぎに注意
夏はどうしても冷たい食材を好んでしまいますが、食べ過ぎには注意が必要です。
- 栄養バランスを考える: 冷たい食材だけで食事を摂ると、栄養バランスが偏りがちです。冷たい素麺や蕎麦に加えて、温かいスープやおかずを摂ることで、バランスの取れた食事を心がけましょう。温かいスープや野菜のおかずは、消化を助けたり栄養を補うのに役立ちます。
- 具材を工夫する: 冷たい麺に具材を追加することで、栄養バランスを改善することができます。例えば、温かい天ぷらや温泉玉子をトッピングしたり、温かいお出汁や肉・魚の具材を添えると良いでしょう。これによって、食事にバラエティと栄養が加わります。
- 食べ過ぎに注意する: 冷たい食材は食べやすく、ついつい多く摂りがちです。適度な量を守ることが大切です。適度な食事量を摂りつつ、食事の回数を分散させることで、胃腸の負担を軽減することができます。
- 水分補給を忘れずに: 夏は水分摂取が重要です。冷たい食材を摂る際にも、水分補給を忘れずに行いましょう。水分補給は、水やお茶、スポーツドリンクなどで行うことがおすすめです。
冷たい蕎麦やうどんではなくなるべく温かい蕎麦とうどんを選択して
温かい蕎麦やうどんのスープは、だしや具材と一緒に摂ることで栄養価が高まります。スープには出汁や具材から栄養素が溶け出します。例えば、魚や野菜から出る栄養素がスープに移り、摂取することができます。また、スープには具材から溶け出るビタミンやミネラルが含まれています。特に、だしに含まれるミネラルやアミノ酸は栄養価が高いとされています。一方冷たい蕎麦やうどんは、スープを飲むことなく食べるため、一部の栄養素の摂取量は温かい蕎麦やうどんよりも少なくなる可能性があります。
夏はビタミンCが不足しがち…バランスの良い食事を
ビタミンCの摂取基準量は「1日100㎎」と設定されています。夏は気温が高く湿度が高いため、多くの人が汗をかきます。汗は体内の水分を失い、その過程でビタミンCも一緒に排出される可能性があります。また、夏の紫外線は皮膚にダメージを与えるだけでなく、体内で酸化ストレスを引き起こす可能性があります。酸化ストレスは体内の抗酸化物質を消費し、ビタミンCがその一部として働くことがあります。このように夏はビタミンCの消費量が増え、ビタミンCが不足しがちと言われています。うどんやそばだけではビタミンCは当然不足してしまいます。柑橘系の果物を積極的に取ったり、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
今年の夏は特に暑いので、帰ってくると疲れて料理すらしたくない日が続いていますよね。そんな時は無理せず素麺やそばなどに頼りましょう。その際、栄養が偏らないようにトッピングや副菜を工夫しましょう。また、温かいそばやうどんにするだけでもスープのおかげで栄養価が高まります。今日はちょっと冷房で冷えたなというような時は、放っておくと冷え症の原因になるので温かい食事を積極的に摂りましょう。夏は中からの栄養バランスが崩れがちな季節。工夫して健康的な生活を心がけましょう。
