アンチエイジングを意識して生活しているという皆さん、姿勢の矯正もしていますか？姿勢の悪さは美容に悪く老いて見える原因になります。いくら美肌に気を遣ったり、健康に気を遣った食事やケアをしていても姿勢が悪いと台無しです。運動不足やデスクワークは悪い姿勢を引き起こします。今回は姿勢の種類とその改善方法を解説します。
姿勢が悪いと老ける原因に？
姿勢が悪いと老けるのは本当でしょうか？姿勢が悪いと老けて見えたりおばさん体型に見える原因になりますが老化を促進する原因にもなります。
外見的な影響: 姿勢が悪いと、背中が丸まり、肩が前に垂れ下がり、頭が前に出ているようなポジションになります。このような姿勢は、見た目に老けた印象を与えることがあります。特に、猫背やスウェイバックのような悪い姿勢は、体のラインを乱し、姿勢の美しさを損ねる可能性があります。加えて胸部や肩甲骨の周りの筋肉を弱めるので、巻き肩など外見の悪さの原因になってしまいます。
筋肉や関節の問題: 悪い姿勢は、特に背中や腰に負担をかけることがあります。長時間の不適切な姿勢を続けることで、筋肉の緊張や筋力の低下、関節の問題、腰痛などが引き起こされる可能性があります。
健康への影響: 姿勢が悪いことは、体の正しい使い方を妨げる可能性があります。例えば、猫背の姿勢では呼吸が浅くなることがあります。呼吸が浅くなると肺に取り込む酸素量が不足し、全身の代謝が悪くなる原因となります。反り腰の姿勢の場合は、腰椎に余分な負担をかける傾向があります。腰椎が前方に弯曲していることで、腰に加わる圧力が増加し、腰の筋肉や靭帯にストレスがかかります。また血液の循環が悪化しやすく、血液が上半身に戻りづらくなるため、足に滞留する可能性が高まります。加えて、腰部の筋肉が圧迫されることがあります。特に、腰部の筋肉が血管やリンパ管に圧力をかけると、血液やリンパの流れが妨げられ、足のむくみが引き起こされることがあります。
姿勢改善はアンチエイジングになる
外見の若々しさ: 正しい姿勢は、体のバランスを整え、身体全体のラインを美しく見せる効果があります。猫背やスウェイバックなどの悪い姿勢は、見た目に老けた印象を与えることがあります。逆に、姿勢が整っていると、体全体が引き締まり、若々しい印象を与えることができます。
身体の健康と機能の改善: 正しい姿勢は、体の正しい使い方を促し、筋肉や関節、内臓などの健康をサポートします。良い姿勢を保つことで、筋肉や骨格のバランスが整い、日常生活の動作や運動の効率が向上します。また、血液や酸素の循環が良くなり、体の代謝も改善されます。痩せやすい体質になるので、ストレスのかかる食事制限などの機会が減るきっかけになります。
腰痛や関節の問題の予防: 悪い姿勢は、腰痛や肩こり、関節の痛みなどを引き起こす原因となることがあります。正しい姿勢を保つことで、腰や関節への負担を軽減し、これらの問題を予防することができます。
自信とポジティブな影響: 正しい姿勢は、自信を高め、精神的な面でもポジティブな影響を与えることがあると言われています。自分自身に対する自信や姿勢に対する意識が向上することで、ストレスや不安を軽減し、心の健康にも良い影響を及ぼします。また、ポジティブなマインドは他人から見て若々しい印象を与えます。
姿勢の悪さの種類
姿勢の悪さは大きく三つに分かれます。猫背、反り腰、スウェイバックです。それぞれの原因と改善方法を知りましょう。
猫背
猫背の原因
姿勢の悪さ: 長時間の不適切な姿勢を保つことで、背中の筋肉が弱くなり、猫背の状態が生じることがあります。例えば、デスクワークやスマートフォンの使用など、前かがみになるような姿勢を長時間続けることが影響を与えることがあります。
筋肉の弱さ: 体を正しい姿勢に保つための重要な役割を果たしている背中や胸の筋肉が弱いと、姿勢を維持するためのサポートが不十分となり、背骨が丸まりやすくなります。
筋肉のバランスの崩れ: 背中の筋肉と腹筋のバランスが崩れると、背中が丸まりやすくなります。背中の筋肉が弱く、腹筋が過度に強い場合に猫背が生じることがあります。この状態が長く続くと、姿勢の乱れがさらに進行し、猫背が形成されやすくなります。
成長期の姿勢の影響: 若い時期に姿勢が悪いまま成長すると、猫背が定着しやすくなることがあります。
運動不足: 運動を十分に行わないことで、背中の筋肉が弱まり、姿勢が乱れることがあります。また、同じ姿勢を長時間摂り続けるなどして筋肉が柔軟性に欠けると、姿勢を正しく保つことが難しくなります。背中や胸の筋肉が硬くなると、丸まった姿勢を解消するのが難しくなります。
猫背が美容に良くない理由
外見の影響: 猫背の姿勢は、背中が丸まって肩や頭が前に出る姿勢を指します。この姿勢は見た目にもあまり美しくありません。正しい姿勢は体のバランスを整え、スマートな印象を与える一方で、猫背はそのバランスを崩してしまいます。
身体のラインが悪くなる: 猫背の姿勢は、背骨がカーブしてしまうため、本来の美しい身体のラインを損ねることがあります。例えば、胸が圧迫されて小さく見えたり、腹部が突き出たりすることがあります。
健康的なイメージと関連: 正しい姿勢は、健康的な生活を送っているイメージを与えることがあります。一方で、猫背の姿勢は疲れて見えたり、自信がないように見えたりすることがあるため、良い印象を与えることが難しいかもしれません。
血流や呼吸に影響: 猫背の姿勢では、胸郭が狭まり、肺や心臓への圧迫が増えることがあります。その結果、血液の循環や酸素の取り込みが妨げられる可能性があります。
身体の歪み: 長期間にわたって猫背の姿勢が続くと、背骨や周囲の筋肉に歪みが生じることがあります。これにより、体全体のバランスが乱れ、代謝の低下やむくみ、頭痛などさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
猫背の改善方法
背中と胸の筋肉を強化する運動: 猫背を改善するためには、背中と胸の筋肉を強化することが重要です。背筋や広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉と、大胸筋などの胸の筋肉を鍛えるトレーニングを行いましょう。プルアップ、ロウイング、ダンベルフライなどのエクササイズが有効です。
柔軟性を向上させるストレッチ: 猫背を改善するためには、背中と胸の筋肉の柔軟性を向上させるストレッチを行うことが重要です。胸のストレッチや背伸びなどを行い、筋肉の緊張を緩和しましょう。
正しい姿勢の意識: 日常生活で正しい姿勢を意識することが大切です。背筋を伸ばし、肩を後ろに引くような姿勢を心掛けましょう。特にデスクワークやスマートフォンの使用時には、前かがみの姿勢にならないように気を付けることが重要です。
背中をサポートするアイテムの利用: 背中をサポートするためのアイテムを活用することも効果的です。背筋を支えるクッションや背もたれのある椅子を使用することで、姿勢の改善をサポートできます。
ヨガやピラティスの実践: ヨガやピラティスなどのエクササイズは、姿勢改善に役立つ動きが多く含まれています。姿勢を正すポーズや動作を取り入れることで、背中と胸の筋肉を強化し、柔軟性を高めることができます。
専門家の指導を受ける: 猫背が慢性的な場合や他の身体の問題を引き起こしている場合は、専門の理学療法士やトレーナーに相談して、適切なアドバイスやトリートメントを受けることが重要です。
反り腰の原因
筋肉の弱さ: 腰周りの筋肉が弱いと、腰椎を適切にサポートすることができず、腰椎が前に湾曲してしまうことがあります。特に腹筋や背筋が弱い場合に反り腰が生じやすいです。
筋肉のアンバランス: 腰椎や背骨をサポートし、適切な姿勢を保つのに重要な役割を果たしている腰周りの筋肉のバランスが崩れると、腰椎の正しい位置を維持するのが難しくなります。例えば、腰の前側の筋肉（腹筋）が過剰に強くなり、背中側の筋肉が弱くなると、反り腰が引き起こされる可能性があります。
姿勢の悪さ: 長時間の不適切な姿勢を取り続けることで、腰椎のカーブが乱れ、反り腰が定着することがあります。例えば、デスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が長時間続くと、反り腰を引き起こすことがあります。また長時間の姿勢の悪さによって腰周りの筋肉が硬くなると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。筋肉が硬い状態では、腰椎が前に湾曲しやすくなり、反り腰の傾向が強まります。
腰の負担: 長時間にわたる重い物の持ち運びや無理な姿勢での作業など、腰に対して負担のかかる活動が反り腰を誘発することがあります。
反り腰の改善方法
腰周りの筋肉を強化する運動: 腹筋、背筋、腰筋など、腰周りの筋肉を強化するための運動を行うことが重要です。これにより、腰椎の過度な前弯を防ぎ、姿勢を改善することができます。例として、プランク、スーパーマン、バックエクステンションなどの運動が有効です。
柔軟性を向上させるストレッチ: 腰周りの筋肉を柔軟にすることも重要です。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、姿勢を改善できます。ハムストリングストレッチ、腰回りのストレッチなどが有効です。
正しい姿勢の意識: 日常生活で正しい姿勢を意識することが重要です。デスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみにならないように気を付けましょう。座るときは背もたれを使い、背中をしっかりと支える姿勢を心掛けることが大切です。
腰に負担のかからない運動: 反り腰を改善するために、腰に負担のかからない運動を取り入れることも重要です。水中ウォーキングやサイクリングなど、腰に負担の少ない有酸素運動を選ぶと良いでしょう。
セルフマッサージやストレッチフィルムの使用: 背中や腰をマッサージしたり、ストレッチフィルムを使用して姿勢を整えることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
専門家の助けを借りる: 反り腰が慢性的な場合や疼痛を伴う場合は、専門の医師や理学療法士に相談して適切なアドバイスやトリートメントを受けることが重要です。
日本人に多いスウェイバック姿勢って？
スウェイバックの姿勢では、腰椎が後ろに強く湾曲し、お尻が突き出したような形状になります。背骨のS字型の曲線が強くなり、腰部が特にくびれたような見た目となります。一般的に、この姿勢は上体が後ろに倒れ、肩甲骨が前に突き出し、頭が前方に出ているようなポジションを特徴としています。この姿勢は、特に日本人に多く見られると言われていて、自分は反り腰だと思っている人が実はスウェイバックだったというようなこともあります。
スウェイバックの原因
筋肉のバランスの崩れ: 腰周りの筋肉のバランスが崩れることが、スウェイバックの原因の一つです。特に腰の前側の筋肉（腹筋）が弱く、背中の筋肉が強い場合、腰椎が後ろに湾曲しやすくなります。
腹筋の弱さ: 腹筋が弱いと、背中の筋肉が前方に引っ張られ、腰椎が後ろに湾曲しやすくなります。腹筋は腰部の安定性を保つために重要な役割を果たしているため、その弱さがスウェイバックの原因になります。
骨盤の位置や形状の影響: 骨盤の位置や形状によって、腰椎のカーブに影響を与えることがあります。骨盤の前傾（前に傾く）や後傾（後ろに傾く）が過度である場合、腰椎の後弯が強調されてスウェイバックが生じることがあります。
姿勢の悪さ: 長時間の不適切な姿勢を取り続けることが、スウェイバックの原因となることがあります。デスクワークやスマートフォンの使用などで、上半身が後ろに倒れた姿勢を長時間続けることが、腰椎の過度な後弯を引き起こす要因となります。また、電車の中で壁などに寄りかかる姿勢もスウェイバックを悪化させる要因となります。
スウェイバックの改善方法
姿勢の意識付け: 毎日の生活で姿勢に意識を向けることが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認し、背中がまっすぐな状態を意識するようにしましょう。
コアマッスルの強化: 腹筋や背筋、内腹斜筋などのコアマッスルを強化することで、腰部の安定性を高めることができます。プランクやバードドッグなどのコアトレーニングを取り入れると良いでしょう。
ピラティスやヨガの実践: ピラティスやヨガは、姿勢改善に効果的なエクササイズが豊富にあります。体幹を強化し、柔軟性を高めることで姿勢の改善に役立ちます。
ストレッチ: 胸や前腿の筋肉をストレッチすることで、背中の筋肉を伸ばし、姿勢を整えることができます。特に胸を開くストレッチやヒップフレックスのストレッチが効果的です。
正しい座り方と立ち方: 長時間のデスクワークや座りっぱなしを避け、正しい姿勢で座るよう心掛けましょう。立つときも重心を均等にかけるように意識しましょう。電車の中で扉や壁に体を預けて立っている人はスウェイバックを促進させている可能性が高いです。電車の中でも寄りかからずにきちんと立つ事から始めましょう。
専門家の指導: フィジカルセラピストやトレーナーなどの専門家の指導を受けると、姿勢の改善に専門的なアドバイスをもらえます。自分に合ったトレーニングやストレッチを学ぶことができます。
まとめ
姿勢の悪さの改善は整体などで一度改善したとしても、筋力のの弱さや生活習慣などからすぐ元通りに戻ってしまいます。定期的な運動や生活習慣の改善で少しずつ改善していくものなので、早い結果を求めずに毎日の積み重ねを意識して1年単位で改善させていきましょう。一度正しい姿勢が身につくと代謝が良くなったりむくみや頭痛の改善など、見た目だけではないメリットが多いです。もちろんアンチエイジングのための美肌美髪ケアなども大切ですが、全身を見た時に一番若さを与えるのは姿勢です。姿勢の悪さを自覚している人は特に、姿勢を改善させてアンチエイジングを目指しましょう。
